Daca vrei sa faci ceva cu adevarat, vei gasi o cale. Daca nu vrei, cu siguranta vei gasi o scuza. (Frank Banks)

duminică, 26 februarie 2012

Countdown- saptamana 8

Maninc un pomelo si ma gandesc cum sa incep postarea de astazi.
Sa vorbesc despre topirea zapezii si despre faptul ca intr-o saptamana voi alerga din nou afara sau despre sfarsitul saptamanii si alergarea de 35 de kilometri care, asa ciudat cum suna, mi s-a parut o alergare ca intr-o zi obisnuita chiar daca am fortat destul de mult?
Stiam ca saptamana asta va fi foarte grea, dar dat fiind faptul ca mai aveam doar 3 alergari peste 30 kilometri fiecare am zis sa nu ma agit prea tare si ziua de luni am inceput-o destul de usor cu 8 kilometri la ritm de 5 minute si 35 secunde/kilometru.
Marti am tras destul de tare cu 16 kilometri in total. Au fost 3 kilometri cu ritm de incalzire, apoi 10 kilometri alergati cu 4 minute si 50 secunde pe kilometru din care ultimii 2 kilometri au fost un record personal, alergati cu 3 minute si 55 secunde pe kilometru, antrenament incheiat la final cu inca 3 kilometri de racire. Nu cred ca am mai alergat asa repede dupa 13 kilometri sau cel putin nu am incercat niciodata. Acum daca ma gandesc bine nici sa imi depasesc vechile recorduri nu am mai incercat. Cand m-am apucat de alergat, la cateva alergari imi doboram recordul anterior fie pe 5 kilometri sau pe 10 kilometri. Acum regimul de alergat e destul de strict si nu prea imi mai arde sa depasesc recorduri. Pot sa imi depasesc ultimul record la 5 kilometri si sa il spulber pe cel de la 10 kilometri dar imi este suficient sa stiu. Oare asta inseamna maturizare sau oboseala?
Miercuri a urmat o zi de recuperare cu 8 kilometri alergati pe fondul muzicii de la sala. Doamne cat urasc muzica aia si postul VibeFM. E ORIBIL. Cred ca e ceva tehno de tipul zum, sam, bam, bap, bam, pac, pam, buz. Fara versuri, fara o linie melodioasa, fara nimic din ce ar trebui sa insemne muzica. Sau cel putin ce ar trebui sa insemne pentru mine. Doar un bazait enervant dat la maxim. O-ri-bil. Ma tot intrebam la un moment dat cine asculta asa porcarii. Muschiulosii evident.
Joi am luat mp3-ul cu mine si am bagat 15 kilometri din care 4 kilometri cu panta de 6%. Destul de greu. Inca nu imi dau seama ce inseamna o panta de 6% alergata real, afara. Oricum o sa imi prinda bine candva.
Vineri iar recuperare cu 8 kilometri.
Sambata, asa cum spuneam la inceputul postarii, am alergat 35 kilometri. M-am trezit la 7 si jumatate ca sa fiu la 8 la sala pentru ca la 12 era planificata plecarea spre Rosiorii de Vede, la parintii sotiei.
Cu greu am gasit loc la 8 si 15 minute cand am ajuns la sala. Si am inceput sa alerg. Cu 5 minute si 35 secunde pe kilometru, 17 kilometri. In jurul meu unii se dadeau jos de pe banda, altii le luau locul, unii alergau mai incet, altii mai repede, singura constanta eram eu. Nici nu stiu cand a trecut timpul. Apoi am zis ca daca tot ma simt asa bine sa bag un tempo de 13 kilometri la ritm de 5 minute pe kilometru. Parca saptamana asta nici tempoul nu a fost foarte greu. Am mai alergat asa de racire inca 5 kilometri pe final, am facut un dus si am plecat spre casa destul de obosit dar multumit ca am scapat si saptamana asta neaccidentat.
Restul de weekend l-am petrecut dormind si mancand acasa la parintii sotiei. Deja sunt recuperat si gata alergarea de luni.
In total, toata saptamana a insumat 90 de kilometri si deja astept cu emotie sambata viitoare cand va fi primul meu triatlon, destul de scurt, dar macar vad cu ce se maninca acest tip de concurs.
Joi o sa fac niste calcule sa vad cam pe unde ma situez si cam la ce efort sa ma astept. Vreau sa vad daca imi iese aproximativ la fel ca programului meu in care imi monitorizez evolutia.
O sa va spun mai multe si despre acest program. Intre timp mai multe puteti gasi pe siteul TrainingPeaks.
 Si inca ceva. In 9 luni de cand alerg am depasit cu putin 2070 kilometri alergati. Hai ca 2500 pana la sfarsitul lunii aprilie se poate.

Sa aveti o saptamana frumoasa.
read more "Countdown- saptamana 8"

miercuri, 22 februarie 2012

Stres, confort si dezvoltare

Cu ceva timp in urma, Marius, cumnatul meu mi-a trimis un link cu modul cum se antreneaza Rayan Hall, maratonistul cu cele mai bune performante din istoria maratonistilor americani. Acesta povesteste in interviul acordat siteului Sportsillustrated ca, dupa cursa exceptionala de la Boston, cu un timp de 2 ore, 4 minute si 58 secunde si-a dat seama ca alerga mult prea mult si a redus considerabil antrenamentul de la peste 200 kilometri pe saptamana la sub 160 de kilometri pe saptamana si cu toate astea a obtinut locul doi la calificarile pentru jocurile olimpice din Londra. 
Ryan Hall are o anduranta fizica si mentala cat si o baza aerobica aproape dusa la extrem si sunt convins ca volumul si intensitatea antrenamentelor au avut un rol foarte important la realizarea acestei performante.
 Prin aceasta introducere vreau de fapt sa va zic cum a fost ziua de ieri cand am avut de alergat 16 kilometri din care 10 kilometri la ritm de 4:50min/km (12.5 kilometri/ora). A mers excelent si pentru prima oara de cand alerg am reusit sa alerg ultimii 2 kilometri din acest tempo cu ritm de sub 3min:56sec/km (15.2 kilometri/ora). Au urmat inca 3 kilometri de recuperare dar asta a fost mai putin important.
Ce consider eu ca a fost extraordinar este faptul ca acum 5 luni, cand incercam sa fac intervale de 800 de metri cu ritm de 4min:30sec/km (13.1 kilometri/ora) imi venea sa vomit dupa aproape 600 de metri.
Ieri parca ceva s-a schimbat. A fost un antrenament greu dar poate unul din cele mai reusite de pana acum.
Sunt sigur ca asta se intampla doar dintr-un motiv. Mi-am stresat corpul, sistemul aerobic si cardiovascular si rezultatele se vad. Doua luni de antrenament cu volum dublu fata de ce puteam sa fac in septembrie anul trecut, 2 luni cu intervale la care nici nu ma gandeam acum 1 an, mult stres fizic si mental dar si o bucurie extraordinara dupa antrenamente ca cel de ieri. 
Concluzia e simpla, directa si incontestabila. Un volum mare creeaza un sistem aerobic pe masura si totodata incredere ca "ti-ai facut temele" iar increderea produce rezultatele. Increderea care te face sa tragi un sprint inainte sa treci linia de finish la un maraton. 
E posibil sa ajungi si la o oboseala cronica din cauza antrenamentelor si nu numai a lor, dar daca nu iti impingi corpul si mintea mai departe cum poti stii ca ai facut tot posibilul sa iti atingi potentialul, fie el chiar si unul de amator?
Pregatesc o postare despre supercompensatie si despre absorbtia antrenamentului, iar ca exemplu o sa fiu chiar eu, dar pana atunci, ca sa ma bucur pe deplin de antrenamente, saptamana viitoare pe 3 martie voi participa la primul meu triatlon ce va avea loc la Izvorani.
Concursul se numeste Winter Trichallenge si mai multe detalii gasiti pe siteul organizatorului.
Antrenamentul de pana acum imi spune ca ar trebui sa alerg cei 5 kilometri dupa 16 kilometri de bicicleta, cu 4 minute si 26 secunde/kilometru, adica pe undeva pe la 22 minute, cu inotul inca e o nebuloasa pentru ca nu am mai inotat de 3 ani.

Va invit si pe voi, fie doar ca spectatori si aduceti si un colac de salvare.
read more "Stres, confort si dezvoltare"

duminică, 19 februarie 2012

Countdown- saptamana 9

Mult a fost, putin mai este. Pai a mai trecut o saptamana si 72 de kilometri alergati pe banda. Au mai ramas inca 3 saptamani de antrenament greu, cu 89 de kilometri fiecare, pana pe 15 Aprilie. O sa ma bucur de fiecare la momentul respectiv. Deocamdata sunt bucuros ca nu am patit (inca!!!) nimic de la alergarea de tip hamster.
Luni a fost o zi usoara cu 8 kilometri alergati destul de relaxat. De saptamana asta am introdus in fiecare alergare usoara 3 kilometri de alergare la viteza cu care sper sa alerg la maraton( principiul antrenamentului specific). Marti a fost antrenamenul cu intervale. Au fost 11 kilometri din care 6x800 metri la viteza de 4minute si 18 sec pe kilometru. Ma asteptam sa fie mai greu si din motivul ca deja am experienta cu alergarea de intervale de 800 metri la un ritm cu care inca nu sunt obisnuit. Se pare ca intervalele de 1600 de metri pe care, din greseala, le-am alergat cu un ritm mai rapid decat trebuia, au dus la o obisnuinta a corpului cu aceasta viteza. Sau poate e munca de 4 luni de antrenamente in fiecare zi, in fiecare saptamana, in fiecare luna. Acum vad ce inseamna sa fii consecvent.
Miercuri a fost din nou zi de recuperare cu 8 kilometri. Am observat de-a lungul celor doua saptamani de cand ma duc la sala ca zilele de miercuri si joi sunt extrem de aglomerate. 
Asa a fost si joi cand am alergat 13 kilometri cu 3 kilometri de panta la 6 grade. Se adunasera foarte multe persoane care vroiau sa alerge si curios lucru, toti veneau sa ma intrebe cat mai am de alergat. Poate aratam extenuat.. cine stie si se gandeau ca mai am putin.
Vineri iar a fost zi de recuperare cu 8 kilometri la ritm de 5 minute si 35 secunde pe kilometru.
Sambata vroiam sa alerg destul de dimineata si am pus alarma la 8 jumatate. Am oprit-o si m-am trezit de fapt la 10. M-am pregatit agale si la 11:15 ma apucam de alergat. Sambata nu alearga nimeni, sunt benzile goale.
Mi-am facut alergarea de 24 kilometri. Am alergat usor 12 kilometri cu ritm de 5 minute si 35 secunde pe kilometru si apoi am tras 8 kilometri la ritm de 5 minute pe kilometru, urmati de 4 kilometri de recuperare la 5 minute si 35 minute pe kilometru. In total 2 ore si 9 minute. De data asta am impartit alergarea in 2, sa nu mai am surprize cu oprirea benzii. O parte de 10 kilometri si una de 14 kilometri. 
A fost o saptamana destul de usoara dar alergarea de la sfarsitul saptamanii m-a obosit un pic, dar cand ma uit la cea mai buna saptamana a mea din primul sezon de antrenament pentru Istanbul si vad ca a avut 68 kilometri, imi dau seama ca progresele sunt extraordinare si ca acum 72 kilometri intr-o saptamana de recuperare reprezinta doar un antrenament pregatitor pentru saptamanile de 90 de kilometri.

Asa ca revin din nou cu indemnul " Fiti consecventi!"

Salutare.
read more "Countdown- saptamana 9"

joi, 16 februarie 2012

Alergarea pe banda

Sa incep cu alergarea pe banda. Parerile sunt impartite, ca e mai usor, ca e mai greu, ca e tot dracu' ala daca alergi pe banda sau afara. Eu am constatat ca dupa 10 zile de alergare pe banda si 130-135 de kilometri, nu este greu, este foarte greu sa alergi pe banda, sau cel putin asa este momentan pentru mine.
Alergarea pe banda are cateva lucruri bune si cateva rele.




Bune:
  • impactul cu banda este mai mic decat impactul cu asfaltul si deci si posibilitatea de accidentari este mai mica.
  • ai un ritm constant de alergare si stii exact la ce ritm alergi.
  • nu trebuie sa cari nimic dupa tine, ai apa si prosop exact in fata ta.
  • temperatura este constanta, nu minus 17 grade sau plus 40.
  • poti sa faci intervale foarte precise datorita ritmului (pace) pe care il poti programa foarte usor.
  • iti trebuie doar un tricou, pantaloni scurti si adidasi-- fara imbracare in 3 straturi, caciula si manusi.
  • ai oglinda in fata si poti sa urmaresti cum calci, care este postura ta si cum se misca capul si astfel poti face corectari foarte usor.
Rele:
  • te oboseste mental foarte mult datorita faptului ca trebuie sa fii concentrat tot timpul astfel iti fuge banda de sub picioare.
  • ventilatia necorespunzatoare duce la o incalzire excesiva a corpului si transpiri mai mult decat afara( lucru bun pentru cineva care vrea sa slabeasca, dar rau pentru cineva care vrea sa faca un antrenament specific).
  • iti pierzi foarte usor concentrarea datorita zgomotului din sala(pentru ca in general benzile de alergare sunt puse in sala de forta unde se aude in difuzoare o muzica house de tot rahatul).
  • dupa un anumit timp sau o anumita distanta, banda se reseteaza si incepe secventa de cooldown si nu mai poti sa ii faci nimic decat sa o operesti si sa o pornesti din nou( dar deja iti pierzi concentrarea si tempul).
  • oboseala este mai mare din cauza ritmului foarte constant si cel putin la mine am observat o durere usoara de spate, durere pe care nu o aveam cand alergam afara (poate este si de la volumul mult mai mare decat ce faceam eu anterior).
  • depinzi foarte mult de ceilalti care alearga pe banda si poti sa ai zile in care sa astepti 20-25 minute sa iti vina randul, pe cand alergarea in aer liber nu are aceasta restrictie.
In afara de alergarea propriu zisa mai sunt cateva avantaje care te ajuta sa alergi in sala pe banda. Spre exemplu poti sa faci dus si te duci acasa curat sau iti faci un grup de suporteri. Eu deja am vreo 10 suporteri care ma stiu si de fiecare data cand ma vad ma saluta cu atata respect de parca as fi un fel de guru al alergarii. Ma simt ca un chior in tara orbilor, dar m-a ajutat sustinerea lor cand am facut intervalele de marti. 
Erau gramada pe langa mine sa vada daca mai pot la intervalul cu numarul 5. Pai cum sa nu alergi cand 7-8 oameni stau in spatele tau si fac pariu fie ca o sa renunti, fie ca faci si ultimul interval. Macar sa le strici schema.
Oricum nu cred ca cineva mai alearga 32 de kilometri pe banda in sala unde ma duc eu. Maxim din ce am vazut eu pe langa mine sa zic asa cam 30 de minute la viteza de 10 kilometri pe ora.
Mai sunt si unii obezi care incearca cred sa aplice metoda HIIT (high intensity interval training) si trag extrem de tare 20 secunde pe la 17-18 kilometri/ora de se zgaltaie sala cu totul, fac 3-4 intervale din astea si apoi pleaca. 
Ma rog fiecare cu pasarica lui.

Cam asta e cu banda. Am facut abonament pe o luna.. sper sa nu tina zapada asta mai mult de atat.
Aveti grija cu gheata de sub zapada, ca e periculoasa.

Toate bune!
read more "Alergarea pe banda"

luni, 13 februarie 2012

Countdown- saptamana 10

Si s-a mai dus o saptamana de antrenament. O saptamana care m-a solicitat foarte mult cu o zi de marti in care am facut cele mai grele intervale de pana acum, dar sa o luam pe rand.
Cel mai greu a fost sa fac tranzitia dintre alergarea afara si alergarea in sala, pe banda. Te oboseste foarte mult alergarea pe banda. Mental in principal. Trebuie sa stai mereu concentrat altfel ai sanse mari sa cazi de pe banda, fie in lateral fie in spate.
Luni am luat hotararea rapida sa alerg in sala. Timpul de afara nu prea imi mai permite sa fac antrenamentele cum trebuie asa ca am ales un rau necesar. Am tras si destul de tare nestiind la ce sa ma astept de la banda. Am alergat 9 kilometri la ritmul de 5 minute pe kilometru. Am plecat acasa fericit cu gandul la ce bine si frumos este pe banda.
Marti au fost intervalele. Cel mai greu antrenament pe care l-am facut. Am bagat 16 kilometri din care 5 intervale de 1600 de metri la 4:30min/km. Asa mi-am dat seama ce inseamna alergarea pe banda. Totul este asa de constant incat obosesti destul de repede, fara fluctuatii, fara schimbari de ritm si fara o ventilatie buna.
Miercuri vroiam sa alerg usor si am ajuns sa alerg cei 8 kilometri la un ritm de 5:07 minute la un kilomentru. Am calculat foarte prost ritmul si vroiam sa alerg pe la 5 minute si 40 secunde pe kilometru.
Joi am venit cu lectia invatata pentru ca aveam de alergat 16 kilometri. Stiam deja si ce ma asteapta si cum sa ma comport la alaergarea pe banda. Am calculat bine de data asta si am facut cei 16 kilometri la un ritm de 5 minute si 30 secunde pe kilometru, dintre care 4 kilometri intercalati de alergare cu panta de 6%.
Vineri desi aveam de alergat 8 kilometri, am hotarat sa alerg 10 kilometri astfel incat kilometrajul pe saptamana asta sa fie peste 90 kilometri. Am tras la un ritm de 5 minute si 17 secunde pe kilometru.
Sambata a fost a doua alergare mare pe acest an. Tot 32 de kilometri, dar de data asta pe banda si fara suporterul minune(Elena-sora mea). Am avut la mine si apa si powerbar si un gel.
Primii 20 de kilometri i-am alergat surprinzator de bine cu o mica problema. S-a resetat banda dupa 15 kilometri. A scris pe ecran cooldown si timp de 3 minute nu am avut ce sa ii fac. Cred ca e setata sa nu se supraincalzeasca, sau poate sa nu ne supraincalzim noi alergatorii, ca pe banda te incalzesti nu gluma. Nu este ca afara unde mai ai un vanticel, o panta sau alergi dimineata si e racoare. In sala pana si aerul e monoton.
Am stat cele 3 minute si apoi am inceput din nou sa alerg. La kilometrul 20 am mancat gelul si m-am pregatit pentru kilometrul 22, cand planuiam o marire de ritm de la 10.7 kilometri pe ora la 12 kilometri pe ora( adica exact viteza cu care ar trebui sa alerg la Paris). Si a venit kilometru 22, am tras aer adanc in plamani si dai si baga. Nu mai alergasem asa repede dupa 22 de kilometri. Am alergat 5 kilometri cu viteza de 12 kilometri pe ora si  cand eram in jurul kilometrului 27, mi-am dat seama la ce m-am inhamat. E greu, e foarte greu si inca nu sunt pregatit mental pentru aceasta lectie. In timp ce meditam asupra cursei ce urmeaza sa se intample peste doua luni, langa mine a aparut Virgil, un prieten vechi cu care obisnuiam sa ma fac ca alerg prin parc cu vreo 6-7 ani in urma. Imi aduc aminte ca alergam in jurul parcului Tineretului, adica undeva la 2 kilometri jumatate si ni se parea ca am alergat o vesnicie, faceam febra musculara si apoi 3-4 zile nu mai faceam nimic care sa implice efort fizic. Ce vremuri...
Cand a venit langa mine si mi-a zis ca vrea sa alerge si el vreo' 3-4 kilometri am zis in gandul meu "multumesc cui te-a trimis" si am continuat alergarea cu el. Pot sa zic ca a fost un imbold extraordinar. Ultimii 4 kilometri nici nu stiu cum au trecut. Dupa 32 de kilometri, cand m-am dat jos de pe banda eram aiurit si se invartea sala cu mine si cred ca mi-a luat un minut sa imi revin complet si sa invat din nou sa merg pe pamant, totusi eram cel mai fericit om din sala. Un simplu antrenament poate sa iti lumineze o zi intreaga si pana la urma pentru asta ma duc. Am tras 32 de kilometri fara sa stiu cum e pe banda, am alergat dupa 22 de kilometri cu viteza de maraton si am treminat antrenamentul in 2 ore si 58 minute. Cel mai bun timp al meu pana acum la un antrenament asa lung. Asta ar insemna undeva pe la 3 ore si 53 minute la un maraton, in antrenament. E clar mai bine cu mult decat anul trecut. Dar inca simt ca nu sunt complet pregatit pentru 3 ore si 30 de minute. Momentan sunt doar un soarece care alearga pe o roata.
Dupa antrenament am fost la spectacolul Cirque du Soleil si in timp ce ma uitam la spectacol cred ca am avut un runner's high, acel sentiment care te copleseste si esti foarte bucuros, aproape ca iti vine sa plangi de emotie si nu stii de ce.
In timp ce spectatorii aplaudau, simteam ca ma aplauda si pe mine si inca o data mi-am dat seama ca ceva asa extraordinar cum e un maraton se face cu multa munca, multe sacrificii, cu antrenamente precum cel pe care tocmai il terminasem si mai presus de toate astea cu acea nebunie care iti spune ca poti sa faci ceva pe care inca nu l-ai facut niciodata.
A fost o saptamana grea si frumoasa, mi-am depasit asteptarile si am alergat 91 de kilometri.
Sper sa nu ma accidentez la acest volum. Astazi ma simt bine, ma dor ce-i drept gambele si simt un disconfort minor la spate dar deja mi-am facut antrenamentul de 8 kilometri si totul a decurs normal( astazi chiar nu am sarit calul).

Noapte buna!
read more "Countdown- saptamana 10"

miercuri, 8 februarie 2012

Echipament de alergare iarna

La ce temperaturi au fost in luna ianuarie credeam ca nu mai vine iarna anul acesta. Dar uite ca s-a intamplat si am zis sa scriu si despre alergarea iarna si mai ales despre echipamentul de iarna, totul bineinteles vazut din perspectiva mea.
Alergatul pe zapada si la temperaturi de sub minus 8 grade necesita o atentie sporita atat pentru partea de hidratare si partea de echipament dar mai ales pentru a stii cum sa iti dozezi efortul.
Vara daca nu mai poti sau ai tras prea tare, incetinesti sau chiar poti sa mergi pana iti revine suflul inapoi. Dar iarna daca te-ai oprit, in 5 minute esti inghetat complet.



Asa ca, eu incerc sa respect cat pot de mult 3 aspecte:
  1.  ma imbrac adecvat pentru alergare in conditii de iarna.
  2. incerc sa dozez efortul si sa imi stabilesc un ritm pe care stiu ca pot sa il sustin pe tot parcursul alergarii tinaind cont si de factorii externi precum gheata/ troiene/ninsoare/scari inghetate/vant in rafale/ temperatura scazuta.
  3. dupa 12 kilometri de alergat la temperaturi sub 0 grade ma hidratez.
Acum sa le luam pe rand in ordinea importantei.

Echipament alergare iarna 
-echipamentul de iarna ar trebui sa fie din material sintetic care sa nu tina transpiratia in el (poliester, poliamida, polypropylene sau gore-tex).
Cagula si masca de ski
  • Pentru partea de sus a corpului adica cap si gat, trebuie neaparat o caciula/cagula si un buffer pentru gat sau o masca care sa protejeze si gatul si fata de aerul rece. Ochelarii pentru zapada sunt recomandati, altfel o sa plangi din cauza vantului, a ninsorii si daca alergi ziua e posibil sa ai probleme mari din cauza reflexiilor din zapada.

Imbracare in 3 straturi
  • Pentru corp folosesc tot timpul metoda 3 straturi ( tricou, bluza, geaca). Tricoul sa fie din material care sa respire si strans pe corp dar sa permita o miscare lejera a bratelor. Bluza sa fie din material calduros si putin mai larg astfel incat sa creeze un tampon de aer intre tricou si aceasta. Aerul cald ramane intre straturi si nu permite frigului sa patrunda prin imbracaminte. Geaca sa fie termoizolanta si daca se alearga pe ninsoare sa fie si impermeabila.
  • Mainile sunt partile unde simiti cel mai rau frigul deoarece acestea nu se incalzesc in timpul alergarii. Eu in mare parte din iarna am alergat fara manusi, dar de 2 saptamani(minus 10 grade constant) alerg cu manusi. Important de stiut ca in momentul in care alergam corpul directioneaza sangele catre partile esentiale, adica cap, picioare, trunchi pentru o buna oxigenare. Partea periferica este lasata mai pe urma.
  • Picioarele sunt in general bine oxigenate si nu este nevoie de o protectie sporita. Ajung colantii de alergare. Barbatii trebuie sa fie un pic atenti cu barbatia deoarece este predispusa la inghet. Asa ca un buffer gen pantalon scurt este foarte indicat.
  • Incaltamintea si mai ales sosetele sunt  foarte importante. Sosete care sa respire si sa nu tina transpiratia si daca mai este nevoie inca o pereche de sosete de lana peste, oricum in nici un caz sosete de bumbac pentru ca retin transpiratia si apa si o sa iti inghete picioarele. Eu nu am simtit niciodata nevoia pana acum de o pereche de sosete suplimentara. Alerg in adidasii de vara dar promit sa imi cumpar pentru iarna viitoare niste adidasi de trail-running(adica adidasi de alergare montana cu talpa speciala) pentru ca au aderenta sporita. Dar pe gheata decat crampoanele te salveaza, vezi Yaktrax. 

Adidasi trail si sistem Yaktrax
Dozarea efortului 
Este iarna si chiar daca am vrea sa continuam la intensitatea cu care alergam vara, s-ar putea ca vantul, temperatura si umiditatea, gheata si troienele sa nu ne permita acest lucru. Zilele acestea am vazut pe pielea mea ce inseamna sa alergi prin zapada pana la genunchi sau pe gheata. Si sa nu mai zic de vant de 90 de kilometri la ora care bate din fata si iti taie respiratia.
In general alerg undeva pe la 5 minute:15 sec /kilometru dar saptamana trecuta am incetinit fara sa vreau si efortul perceput a fost mult mai mare. Nu am ajuns in stadiul de a merge dar sunt convins ca se poate ajunge si la situatia aceasta. Si nu e placut sa mergi spre casa cand esti poate la 2-3 kilometri  distanta. Gheata de pe jos este un alt factor care te oboseste excesiv. 
Asa ca incerc sa imi dozez efortul astfel incat sa termin in primul rand in siguranta alergarea si daca se poate sa imi calculez alergarea astfel incat sa fiu cat mai aproape de casa cand termin.

Hidratarea 
Chiar daca la temperaturi scazute ni se pare ca nu avem nevoie de hidratare, corpul tot transpira si pierderea de caldura este mai mare decat in cazul alergarilor la temperaturi pozitive. La inceput, eu simteam nevoia sa ma hidratez chiar si dupa 3 kilometri. In momentul de fata corpul si-a reglat nevoia de lichide si astfel am ajuns sa nu am probleme nici dupa 15 kilometri alergati, dar este necesara o cantitate de 200-300 ml de lichide dupa 1 ora de alergare si eu merg pe principiul "mai bine mai mult decat prea putin" asa ca, in general pentru alergarile mai mari de 12 kilometri incerc sa iau apa cu mine.
In rest, corpul iti va spune ce poti sa faci, daca poti sa alergi la temperaturi foarte scazute si chiar viscol sau daca ar trebui sa incerci alergarea pe banda sau in sala acoperita.
Incepand cu saptamana aceasta eu am ales banda pana conditiile de afara devin mai blande, nu pentru ca nu pot sa alerg si la minus 18 grade pe viscol. Am decis sa alerg in sala pe banda pentru ca am considerat ca este mai important sa ies sanatos din iarna, sa pot sa imi fac antrenamentul cum trebuie si la intensitatea care trebuie si mai ales sa ma simt bine cand il fac. Este adevarat ca cele 2 saptamani de alergrare prin zapada m-au fortificat si deja simt beneficiile (am alergat aseara 5 tureX1600 metri la 4 minute si 28 secunde pe kilometru adica o viteza de 14 kilometri/ora). Ultima tura a fost foarte grea, dar alergarea in zapada mi-a dat un fel de incredere ca pot sa duc antrenamentul la bun sfarsit. A fost ceva de genul ma duc acasa sau alerg in continuare. Si am ales sa alerg.
Pana la urma totul depinde de noi si de a vedea lucrurile cat mai simplu fara decizii incurcate care sa ne ia mult timp sa le formulam.

Keep it simple!
read more "Echipament de alergare iarna"

duminică, 5 februarie 2012

Countdown- saptamana 11

Am zis la inceputul lunii ca in prima zi cand o sa ninga o sa ma duc sa imi fac abonament la sala. Si a nins, a inghetat totul, s-a topit un pic si iar a nins si eu tot nu am abonament la sala. Dar saptamana asta m-a convins ca trebuie. Munti de zapada peste tot.
Luni a inceput cu recuperare dupa alergarea de 32 de kilometri de la Gerar.
Marti am zis ca daca tot am stat luni relaxat macar sa recuperez asa ca am alergat 10 kilometri in loc de 8 cat aveam in plan.
Mercuri ar fi trebuit sa fac intervale dar dat fiind faptul ca afara erau -18 grade am zis "mai bine lasa" si am alergat 15 kilometri mai lejer. Mi-a iesit o medie de 5 minute si 17 secunde pe kilometru. Frumoasa alergare pe zapada care scartaia. Acasa am ajuns alb pentru ca inghetase transpiratia pe manusi si pe geaca dar a fost prima oara cand alerg la o asa temperatura.
Joi a fost aproape la fel de frig, adica -15 grade dar a nins toata ziua. Am tras ca un cal de tigan. Imi alunecau picioarele din cauza ca sub zapada proaspata era un strat consistent de gheata. Pana la urma am facut 15 kilometri dar la ultimul kilometru ma durea un pic spatele. Am avut pulsul mediu de 162 batai pe minut fata de 152-155 normal si comparativ cu alte alergari pe acceasi distanta, dar fara zapada vad ca efortul a fost considerabil.
Vineri a pus capac si atunci m-am hotarat sa imi fac abonament la sala macar pana se potoleste vremea asta capricioasa. Am alergat 10 kilometri la -11 grade si pe viscol puternic. A fost cea mai inceata alergare a mea pe anul acesta dar una din cele mai grele din cauza zapezii mari din parc, pe alocuri pana la genunchi. Pe trotuar nu se putea alerga pentru ca alunecam foarte rau. Cand am ajuns acasa, am vazut pe mail un mesaj de la Florentina cum ca grupul ei alearga sambata prin Tineretului si sunt cativa care vor sa alerge macar 12 kilometri si sunt invitat sa particip asa ca am acceptat cu placere. 
Sambata am alergat 26 kilometri. La inceput eram mai multi dar dupa 12 kilometri am ramas eu cu Florentina si cu Gabi. Fata de vineri cand nu era curatat nimic, sambata parcul era ca o pista de avioane. Intrasera baietii cu tractoarele si curatasera toate aleile asa ca alergarea a fost destul de placuta, dar tinand cont ca toata saptamana am tras destul de tare, dupa alergare eram destul de obosit. M-am inviorat cu o plimbare prin mall la cumparaturi si apoi prin Cora sa facem aprovizonarea cu mancare pentru saptamana asta.
Am ajuns acasa pe la 19 si la 21 deja dormeam dus. 
Si astazi ma resimt destul de mult chiar daca nu am tras asa cum ar fi trebuit ca intensitate, dar totusi am alergat 76 kilometri.
Saptamana viitoare ar trebui sa fie usoara. Alergare in tricou si pantaloni scurti.

Spor la curatat zapada.
read more "Countdown- saptamana 11"