Stadiu
|
Ore
|
Sapt.
|
Luni
|
Marti
|
Miercuri
|
Joi
|
Vineri
|
Sambata
|
Duminica
|
|
|
|
Inot -BT
Bicicleta
|
Inot
Alergare
|
Bicicleta -BT
|
Alergare
|
Inot
Bicicleta
|
Bicicleta BT
Long day
|
Inot
Alergare -BT
|
Pre-baza
Noiembrie
Reluare
antrenamente structurate, cu frecventa mare dar volum redus. |
6.5
|
1
|
Dimineata
inot 1 ora
Seara
30 min
bicicleta
|
Seara
30 min
alergare
|
45 min
bicla
|
30 min
dealuri
|
30 min
inot
30 min
bicla
|
1 ora
bicla
25 min
alergare brick
|
45 min
inot endurance
30 min
alergare
|
6.5
|
2
|
6.5
|
3
|
6.5
|
4
|
Baza
Decembrie
Ianuarie
1/2
Februarie
Continuare
frecventa mare si crestere treptata a volumului. Intensitatea va creste spre
sfarsitul perioadei pentru a obisnui corpul cu antrenamentele viitoare. |
6.5
|
1
|
Dimineata
inot 1 ora
Seara
30 min
bicicleta
|
Seara
30 min
alergare
|
45 min
bicla
|
30 min
dealuri
|
30 min
inot
30 min
bicla
|
1 ora
bicla
25 min
alergare brick
|
45 min
inot endurance
30 min
alergare
|
6.5
|
2
|
9
|
3
|
Dimineata
inot 1ora
Seara
1 ora
bicicleta
|
Dimineata
30-45 minute inot
Seara
45 min
alergare
|
1 ora
bicla
|
30 min
dealuri
|
30 min
inot
45 min
bicla
|
1 ora
bicla
20 min
alergare brick
|
45 min
inot endurance
45 min
alergare
|
9
|
4
|
Dimineata
inot 1ora
Seara
1 ora
bicicleta
|
Dimineata
30-45 minute inot
Seara
45 min
alergare
|
1 ora
bicla
|
30 min
dealuri
|
30 min
inot
45 min
bicla
|
1 ora
bicla
20 min
alergare brick
|
45 min
inot endurance
45 min
alergare
|
7.5
|
5
|
Dimineata
inot 1 ora
Seara
30 min
bicicleta
|
Seara
30 min
alergare
|
45 min
bicla
|
30 min
dealuri
|
30 min
inot
1 ora
bicla
|
1 ora
bicla
25 min
alergare brick
|
45 min
inot endurance
30 min
alergare
|
10
|
6
|
Dimineata
inot 1ora
Seara
1 ora
bicicleta
|
Dimineata
30-45 minute inot
Seara
45 min
alergare
|
1 ora bicla
|
1 ora
dealuri
|
30 min
inot
1 ora
bicla
|
1 ora
bicla
20 min
alergare brick
|
1 ora
inot endurance
45 min
alergare
|
10
|
7
|
Dimineata
inot 1ora
Seara
1 ora
bicicleta
|
Dimineata
30-45 minute inot
Seara
45 min
alergare
|
1 ora bicla
|
1 ora
dealuri
|
30 min
inot
1 ora
bicla
|
1 ora
bicla
20 min
alergare brick
|
1 ora
inot endurance
45 min
alergare
|
11.5
|
8
Sapt
intensa bicla
|
Dimineata
inot 1ora
Seara
2 ore
bicicleta
|
Dimineata
30-45 minute inot
Seara
30 min
alergare
|
1.5
ora bicla
|
30 min
plat
|
30 min
inot
1 ora
bicla
|
2 ora
bicla
20 min
alergare brick
|
1 ora
inot endurance
30 min
alergare
|
6.5
|
9
|
Dimineata
inot 1 ora
Seara
30 min
bicicleta
|
Seara
30 min
alergare
|
45
min bicla
|
30 min
dealuri
|
30 min
inot
30 min
bicla
|
1 ora
bicla
25 min
alergare brick
|
45 min
inot endurance
30 min
alergare
|
6.5
|
10
|
Dimineata
inot 1 ora
Seara
30 min
bicicleta
|
Seara
30 min
alergare
|
45 min
bicla
|
30 min
dealuri
|
30 min
inot
30 min
bicla
|
1 ora
bicla
25 min
alergare brick
|
45 min
inot endurance
30 min
alergare
|
Build1
1/2
Februarie Martie
1/2
Aprilie
Volum in
crestere, intensitate constanta, 2 varfuri de antrenament . 1,2,3 crestere cu
maxim in a 3-a saptaman de build, apoi scadere volum si intensitate 1
saptamana, apoi 5,6,7 crestere cu maxim in a 7-a saptamana de build, apoi
scadere volum dar cu intensitate la fel, pregatire pentru perioada de peak. |
9
|
1
|
Dimineata
inot 1ora
Seara
1 ora
bicicleta
|
Dimineata
30-45 minute inot
Seara
45 min
alergare
|
1 ora
bicla
|
30 min
dealuri
|
30 min
inot
45 min
bicla
|
1 ora
bicla
20 min
alergare brick
|
45 min
inot endurance
45 min
alergare
|
11.5
|
2
Sapt
intensa bicla
|
Dimineata
inot 1ora
Seara
2 ore
bicicleta
|
Dimineata
30-45 minute inot
Seara
30 min
alergare
|
1.5
ora bicla
|
30 min
plat
|
30 min
inot
1 ora
bicla
|
2 ora
bicla
20 min
alergare brick
|
1 ora
inot endurance
30 min
alergare
|
14.5
|
3
|
Dimineata
inot 1ora
Seara
1 ora
bicicleta
|
Dimineata
30-45 minute inot
Seara
1 ora alergare
|
1.5
ore bicla
30 min
alergare
|
1 ora
si 30 minute dealuri
|
1 ora inot
1 ora
bicla
|
3 ore
bicla
20 min
alergare brick
|
1 ora
inot endurance
1.5
ore alergare
|
10
|
4
Saptamana
inot
|
Dimineata
inot 1 ora
Seara
30 min
bicicleta
|
1 ora inot
Seara
30 min
alergare
|
45 min
bicla
|
1 ora inot
|
1 ora
inot
1 ora
bicla
|
1 ora
bicla
25 min
alergare brick
|
1 ora inot endurance
30 min
alergare
|
15
|
5
|
Dimineata
inot 1 ora
Seara
1 ora
bicicleta
|
Dimineata
45 minute inot
1 ora
bicla
30 min
alergare
|
1 ora
si 30 min bicla
30 min
alergare
|
45 min
dealuri
|
1 ora
bicla
|
4 ore
bicla
30 min
alergare brick
|
30 min
endurance inot
2 ore
alergat
|
15
|
6
|
Dimineata
inot 1 ora
Seara
1 ora
bicicleta
|
Dimineata
45 minute inot
1 ora
bicla
30 min
alergare
|
1 ora
si 30 min bicla
30 min
alergare
|
1 ora
dealuri
|
1 ora
bicla
|
4 ore
bicla
30 min
alergare brick
|
30 min
endurance inot
2 ore
alergat
|
16
|
7
|
Dimineata
inot 1 ora
Seara
1 ora
bicicleta
|
Dimineata
45 minute inot
1 ora
bicla
30 min
alergare
|
1 ora
si 30 min bicla
30 min
alergare
|
1 ora
dealuri
|
30 min
inot
1 ora
bicla
|
4 ore
bicla
30 min
alergare brick
|
30 min
endurance inot
2.5
ore alergare
|
9
|
8
|
Dimineata
inot 1ora
Seara
1 ora
bicicleta
|
Dimineata
30-45 minute inot
Seara
45 min
alergare
|
1 ora bicla
|
30 min
dealuri
|
30 min
inot
45 min
bicla
|
1 ora
bicla
20 min
alergare brick
|
45 min
inot endurance
45 min
alergare
|
Build
Peak
1/2
Aprilie
Mai
Prima
sapt iunie
|
11.5
|
1
|
Dimineata
inot 1ora
Seara
1 ora
bicicleta
|
Dimineata
45 minute inot
|
1 ora
si 30 min bicla
30 min
alergare
|
1 ora
dealuri
|
30-45
min inot
1 ora
bicla
|
2 ore
bicla
20 min
alergare brick
|
1 ora
inot endurance
1.5
ore alergare
|
13.5
|
2
|
Dimineata
inot 1ora
Seara
1 ora
bicicleta
|
Dimineata
45 minute inot
Seara
45 min
alergare
|
1 ora
si 30 min bicla
30 min
alergare
|
1 ora
si 30 minute dealuri
|
30-45
min inot
1 ora
bicla
|
2 ore
bicla
20 min
alergare brick
|
1 ora
inot endurance
1.5
ore alergare
|
16
|
3
test
mini-cursa
|
Dimineata
inot 1 ora
Seara
1 ora
bicicleta
|
Dimineata
45 minute inot
1 ora
bicla
30 min
alergare
|
1 ora
si 30 min bicla
30 min
alergare
|
45 min
dealuri
|
30 min
inot
1 ora
bicla
|
1 ora
inot
4 ore
bicla
1.5
ora alergare
brick
|
1 ora
inot endurance
|
8
|
4
|
Seara
1 ora
bicicleta
|
Dimineata
30-45 minute inot
Seara
45 min
alergare
|
1 ora bicla
|
30 min
dealuri
|
30 min
inot
45 min
bicla
|
1 ora
bicla
20 min
alergare brick
|
1 ora
inot endurance
30 min
alergare
|
15
|
5
Alergare
intensiv
|
Dimineata
inot 1 ora
Seara
1 ora
bicicleta
|
Dimineata
30 minute inot
1.5
ore alergare
|
1 ora bicla
30 min
alergare
|
1 ora
dealuri
|
30 min
inot
1 ora
bicla
|
4 ore
bicla
30 min
alergare brick
|
2.5
ore alergare
|
16
|
6
Bicla
intensiv
|
Dimineata
1 ora bicla
Seara
1.5 ore
bicicleta
|
Dimineata
45 minute inot
1 ora
bicla
30 min
alergare
|
2 ore bicla
|
45 min
plat
|
30 min
inot
1.5 ore
bicla
|
6 ore
bicla
20 min
alergare brick
|
30 min
inot
|
15
|
7
Bicla
intensiv
|
1 ora
inot
|
Dimineata
45 minute inot
Seara
1.5
ore bicicleta
20 min
alergare
|
1 ora
bicla
30 min
alergare
|
1 ora
si 30 min bicla
30 min
alergare
|
30 min
inot
|
1 ora
inot
5 ore
bicla
1 ora
alergare
brick
|
1 ora
inot endurance
|
Taper
2
saptamani iunie
A doua
saptamana din iunie, volum 60% din peak si pastrare intensitate, a 3-a
saptamana din iunie 40% din peak, 2-3 sesiuni de inot, 1 de bicicleta si 1-2
de alergare, intensitate.
|
9
|
1
|
Dimineata
inot 1 ora
Seara
30 min
bicicleta
|
Dimineata
30-45 minute inot
Seara
45 min
alergare
|
1 ora bicla
|
30 min
plat
|
30 min
inot
45 min
bicla
|
1 ora
bicla
20 min
alergare brick
|
45 min
inot endurance
1 ora
alergare
|
6
|
2
|
Dimineata
inot 1 ora
Seara
30 min
bicicleta
|
Seara
30 min
alergare
|
45 min
bicla
|
30 min
inot
|
PAUZA
|
30 min
inot
|
IRONMAN!!!
|