Antrenament Ironman final - 8 luni

De cateva saptamani lucrez la programul de antrenament pe urmatoarele 8 luni si inca nu este gata, adica e gata in linii mari, stiu unde vreau sa ajung cu el dar este foarte greu sa stabilesc tipurile de antrenamente cheie astfel incat sa am un rezultat optim, asa ca voi face modificari pe drum. Acum incep sa imi dau seama ce efort implica PRIMUL Ironman. Cat timp dedici, ce efort financiar trebuie sa faci, de ce suport ai nevoie din partea celor care te inconjoara, peste cate prejudecati trebuie sa treci ca macar sa te gandesti la asa ceva, sa nu mai zic de ajuns la linia de finish. Linia de finish este ceva departe, in ceata si la prima incercare doar speri ca o sa ajungi acolo. Acolo pentru mine inseamna in Franta, la Nisa.

Am incercat sa imi structurez programul astfel incat sa incorporez niste sesiuni cheie care o sa fie baza acestui antrenament si pe care voi incerca sa nu le ratez.

Programul de mai jos este facut de mine in totalitate asa ca nu este inca probat. Eu voi fi primul care il probeaza si o sa vedem rezultatele, sper ca bune, la anul in iunie.

Sesiuni cheie (breakthrough -BT)

Inot: 1 sesiune pe saptamana. Luni.

Bicicleta: 2 sesiuni pe saptamana. Prima, miercuri, va fi o sesiune de threshold. A doua, sambata, va fi tura lunga de bicicleta.

Alergare: una sau doua sesiuni. Alergarea lunga de duminica iar cealalta posibil sa fie o alergare de tempo si va fi marti.

In functie de starea fizica sau celelalte obligatii, chiar daca programul nu are nici o zi de pauza, daca va fi nevoie voi lasa corpul sa se odihneasca, dar pe cat posibil fara sa sar sesiunile cheie.

Februarie va fi o luna extrem de aglomerata asa ca sesiunile de antrenament, cel putin in primele doua saptamani vor fi scurte dar cu intensitate mare.

O sa mai fie si concursurile la care o sa particip in care includ: Gerar, Winter-tri, Eco-maraton, Fara Asfalt si altele.

Cam asa ar trebui sa arate sesiunile cheie.
 

Inot	Rezistenta luni, duminica	100 free, 40m fist drill, 40m catch-up, 40m fingertip drag, 40m right arm, 40m left arm, 3X500m@1min, 2X100@5 sec ;
	Exercitii imbunatatire tehnica    vineri	100 free, 5X20 fist drill, 5X20 catch-up, 5X20 fingertip drag, 5X20 left arm, 5X20 right arm alternate 1 cu 1, 5X100-focus tehnica@10sec;
	Exercitii tehnica/Viteza-VO2max marti	3X20 free, 40m fist drill, 40m fingertip drag, 40m kick, 10X20 tare cu recuperare lunga@1min, 15X20 tare cu recuperare lunga@1min, 5X20@10sec;
Bicicleta	Tehnica luni, vineri	7-10 min incalzire, 15 min spinning, 5 min recuperare, 20 min exercitii, 10 min recuperare
	Treshold-tempo miercuri	5 min incalzire, 10min alternare pedale doar un picior, 40 min treshold, 5 min recuperare
	Rezistenta sambata	Rezistenta
Alergare	Rezistenta Duminica	Puls sub 155 primele 3 luni
	Tempo Marti	Puls intre 160-167

Stadiu	Ore	Sapt.	Luni	Marti	Miercuri	Joi	Vineri	Sambata	Duminica
			Inot -BT Bicicleta	Inot Alergare	Bicicleta -BT	Alergare	Inot Bicicleta	Bicicleta BT Long day	Inot Alergare -BT
Pre-baza Noiembrie Reluare antrenamente structurate, cu frecventa mare dar volum redus.	6.5	1	Dimineata inot 1 ora   Seara 30 min bicicleta	Seara 30 min alergare	45 min bicla	30 min  dealuri	30 min inot 30 min bicla	1 ora bicla 25 min alergare brick	45 min inot endurance 30 min alergare
	6.5	2
	6.5	3
	6.5	4
Baza Decembrie Ianuarie 1/2 Februarie Continuare frecventa mare si crestere treptata a volumului. Intensitatea va creste spre sfarsitul perioadei pentru a obisnui corpul cu antrenamentele viitoare.	6.5	1	Dimineata inot 1 ora   Seara 30 min bicicleta	Seara 30 min alergare	45 min bicla	30 min dealuri	30 min inot 30 min bicla	1 ora bicla 25 min alergare brick	45 min inot endurance 30 min alergare
	6.5	2
	9	3	Dimineata inot 1ora   Seara 1 ora bicicleta	Dimineata 30-45 minute inot Seara 45 min alergare	1 ora bicla	30 min dealuri	30 min inot 45 min bicla	1 ora bicla 20 min alergare brick	45 min inot endurance 45 min alergare
	9	4	Dimineata inot 1ora   Seara 1 ora bicicleta	Dimineata 30-45 minute inot Seara 45 min alergare	1 ora bicla	30 min dealuri	30 min inot 45 min bicla	1 ora bicla 20 min alergare brick	45 min inot endurance 45 min alergare
	7.5	5	Dimineata inot 1 ora   Seara 30 min bicicleta	Seara 30 min alergare	45 min bicla	30 min dealuri	30 min inot 1 ora bicla	1 ora bicla 25 min alergare brick	45 min inot endurance 30 min alergare
	10	6	Dimineata inot 1ora   Seara 1 ora bicicleta	Dimineata 30-45 minute inot Seara 45 min alergare	1 ora   bicla	1 ora dealuri	30 min inot 1 ora bicla	1 ora bicla 20 min alergare brick	1 ora inot endurance 45 min alergare
	10	7	Dimineata inot 1ora   Seara 1 ora bicicleta	Dimineata 30-45 minute inot Seara 45 min alergare	1 ora   bicla	1 ora dealuri	30 min inot 1 ora bicla	1 ora bicla 20 min alergare brick	1 ora inot endurance 45 min alergare
	11.5	8 Sapt intensa bicla	Dimineata inot 1ora   Seara 2 ore bicicleta	Dimineata 30-45 minute inot Seara 30 min alergare	1.5 ora   bicla	30 min plat	30 min inot 1 ora bicla	2 ora bicla 20 min alergare brick	1 ora inot endurance  30 min alergare
	6.5	9	Dimineata inot 1 ora  Seara 30 min bicicleta	Seara 30 min alergare	45 min   bicla	30 min dealuri	30 min inot  30 min bicla	1 ora bicla 25 min alergare brick	45 min inot endurance 30 min alergare
	6.5	10	Dimineata inot 1 ora   Seara 30 min bicicleta	Seara 30 min alergare	45 min   bicla	30 min dealuri	30 min inot 30 min bicla	1 ora bicla 25 min alergare brick	45 min inot endurance 30 min alergare
Build1 1/2 Februarie Martie 1/2 Aprilie Volum in crestere, intensitate constanta, 2 varfuri de antrenament . 1,2,3 crestere cu maxim in a 3-a saptaman de build, apoi scadere volum si intensitate 1 saptamana, apoi 5,6,7 crestere cu maxim in a 7-a saptamana de build, apoi scadere volum dar cu intensitate la fel, pregatire pentru perioada de peak.	9	1	Dimineata inot 1ora  Seara 1 ora bicicleta	Dimineata 30-45 minute inot Seara 45 min alergare	1 ora bicla	30 min dealuri	30 min inot 45 min bicla	1 ora bicla 20 min alergare brick	45 min inot endurance 45 min alergare
	11.5	2 Sapt intensa bicla	Dimineata inot 1ora  Seara 2 ore bicicleta	Dimineata 30-45 minute inot Seara 30 min alergare	1.5 ora   bicla	30 min plat	30 min inot 1 ora bicla	2 ora bicla 20 min alergare brick	1 ora inot endurance 30 min alergare
	14.5	3	Dimineata inot 1ora   Seara 1 ora bicicleta	Dimineata 30-45 minute inot Seara 1 ora alergare	1.5 ore   bicla 30 min alergare	1 ora si 30 minute dealuri	1 ora inot 1 ora bicla	3 ore bicla 20 min alergare brick	1 ora inot endurance 1.5 ore alergare
	10	4 Saptamana inot	Dimineata inot 1 ora   Seara 30 min bicicleta	1 ora inot  Seara 30 min alergare	45 min   bicla	1 ora inot	1 ora inot 1 ora bicla	1 ora bicla 25 min alergare brick	1 ora inot endurance 30 min alergare
	15	5	Dimineata inot 1 ora   Seara 1 ora bicicleta	Dimineata 45 minute inot 1 ora bicla 30 min alergare	1 ora si 30 min   bicla 30 min alergare	45 min dealuri	1 ora bicla	4 ore bicla 30 min alergare brick	30 min endurance inot 2 ore alergat
	15	6	Dimineata inot 1 ora   Seara 1 ora bicicleta	Dimineata 45 minute inot 1 ora bicla 30 min alergare	1 ora si 30 min   bicla 30 min alergare	1 ora dealuri	1 ora bicla	4 ore bicla 30 min alergare brick	30 min endurance inot 2 ore alergat
	16	7	Dimineata inot 1 ora   Seara 1 ora bicicleta	Dimineata 45 minute inot 1 ora bicla 30 min alergare	1 ora si 30 min   bicla 30 min alergare	1 ora dealuri	30 min inot 1 ora bicla	4 ore bicla 30 min alergare brick	30 min endurance inot 2.5 ore alergare
	9	8	Dimineata inot 1ora   Seara 1 ora bicicleta	Dimineata 30-45 minute inot Seara 45 min alergare	1 ora   bicla	30 min dealuri	30 min inot 45 min bicla	1 ora bicla 20 min alergare brick	45 min inot endurance 45 min alergare
Build Peak 1/2 Aprilie Mai Prima sapt iunie	11.5	1	Dimineata inot 1ora   Seara 1 ora bicicleta	Dimineata 45 minute inot	1 ora si 30 min   bicla 30 min alergare	1 ora dealuri	30-45 min inot 1 ora bicla	2 ore bicla 20 min alergare brick	1 ora inot endurance 1.5 ore alergare
	13.5	2	Dimineata inot 1ora    Seara 1 ora bicicleta	Dimineata 45 minute inot Seara 45 min alergare	1 ora si 30 min   bicla 30 min alergare	1 ora si 30 minute dealuri	30-45 min inot 1 ora bicla	2 ore bicla 20 min alergare brick	1 ora inot endurance 1.5 ore alergare
	16	3 test mini-cursa	Dimineata inot 1 ora    Seara 1 ora bicicleta	Dimineata 45 minute inot 1 ora bicla 30 min alergare	1 ora si 30 min   bicla 30 min alergare	45 min dealuri	30 min inot 1 ora bicla	1 ora inot 4 ore bicla 1.5 ora alergare brick	1 ora inot endurance
	8	4	Seara 1 ora bicicleta	Dimineata 30-45 minute inot Seara 45 min alergare	1 ora   bicla	30 min dealuri	30 min inot 45 min bicla	1 ora bicla 20 min alergare brick	1 ora inot endurance 30 min alergare
	15	5 Alergare intensiv	Dimineata inot 1 ora   Seara 1 ora bicicleta	Dimineata 30 minute inot 1.5 ore alergare	1 ora   bicla 30 min alergare	1 ora dealuri	30 min inot 1 ora bicla	4 ore bicla 30 min alergare brick	2.5 ore alergare
	16	6 Bicla intensiv	Dimineata 1 ora bicla Seara 1.5 ore bicicleta	Dimineata 45 minute inot 1 ora bicla 30 min alergare	2 ore   bicla	45 min plat	30 min inot 1.5 ore bicla	6 ore bicla 20 min alergare brick	30 min inot
	15	7 Bicla intensiv	1 ora inot	Dimineata 45 minute inot Seara 1.5 ore bicicleta   20 min alergare	1 ora bicla 30 min alergare	1 ora si 30 min   bicla 30 min alergare	30 min inot	1 ora inot 5 ore bicla 1 ora alergare brick	1 ora inot endurance
Taper 2 saptamani iunie A doua saptamana din iunie, volum 60% din peak si pastrare intensitate, a 3-a saptamana din iunie 40% din peak, 2-3 sesiuni de inot, 1 de bicicleta si 1-2 de alergare, intensitate.	9	1	Dimineata inot 1 ora    Seara 30 min bicicleta	Dimineata 30-45 minute inot Seara 45 min alergare	1 ora   bicla	30 min plat	30 min inot 45 min bicla	1 ora bicla  20 min   alergare brick	45 min inot endurance 1 ora alergare
	6	2	Dimineata inot 1 ora   Seara 30 min bicicleta	Seara 30 min alergare	45 min bicla	30 min inot	PAUZA	30 min inot	IRONMAN!!!

Saptamana asta a fost teoretic prima saptamana. Am inotat doar. Luni incepe nebunia.