Program antrenament Ironman 31 saptamani Partea I

Saptamana trecuta am fost doar la bazin si in timp ce inotam m-am gandit ca anul viitor va fi unul foarte incarcat si ca am doar o singura sansa la Ironman. A doua nu se stie daca si cand mai apare.

 La sfarsitul saptamanii am strans aproape 16 kilometri de inot si cel mai surprinzator a fost timpul pe suta de metri. Am zis sa fac un test sa vad cum am progresat. Media a fost de 1 minut si 33 secunde pe suta, in bazin de 20 de metri lungime, fara a impinge excesiv din picioare la capatul bazinului. In mai, cand m-am apucat, faceam o suta de metri in 2 minute si 57 secunde.

La distanta, am facut un test inainte de Berlin si dupa 800 de metri aveam 15 min si 38 secunde, asta inseamna 1:57min/100 metri, foarte relaxat, tot in bazin de 20 metri lungime.

Cum mai am doar 1 saptamana pana ma apuc de antrenamentul pentru Ironman, am inceput sa fac si planul astfel incat sa vad ce fac, cum si cand.

Am pornit de la coada la cap.

Ce vreau sa fac : Ironmanul de la Nisa.

Ce particularitati are cursa :

1. inot in mare sarata (Mediterana), in care este permis inotul cu wetsuit.
2. cursa bicicleta foarte grea. Urcari sustinute cu inclinatie de 5-6 grade si coborari foarte rapide, caldura mare si pe ultimii kilometri vant din fata.
3. alergare in 4 ture de 10.5 kilometri pe faleza. Caldura peste 40 de grade, fara umbra cu statii de alimentare la fiecare 2.5 kilometri.

Ce avantaje am:

1. flotabilitate mare data de wetsuit si de apa sarata, posibil timp mai bun decat daca as inota in apa dulce.
2. daca invat sa cobor in viteza cu bicicleta, pot castiga timp pretios fara sa fac efort.

Ce obiective am:

1. sa fac maratonul in 4 ore
2. sa termin sub 12 ore
3. sa termin.

Ideal ar fi sa ma invart in jurul valorilor de mai jos:

Finish	Inot 4000 metri	Tranzitia 1	Bicicleta 180 kilometri	Tranzitie 2	Alergare 42 kilometri si 600 de metri
timp total	inot  2min pe 100 de metri—pe 4000m (3800 de metri+zig zagurile de rigoare)	dat neopren jos, pus adidasi bicla, casca, ochelari, hidratare, alergare in tranzitie	28 km/h medie	dat adidasii de bicla jos, pus adidasii de alergare, hidratare, alergare in tranzitie	Alergare  42 kilometri si 600 metri cu 5:31min/km
11ore:59min 719 minute	01ore:20:00min 80 minute	00:10min:00 10 minute	06ore:26min:00 386 minute	00:08min:00 8 minute	03ore:55min:00 235 minute

Acum sa le iau pe rand.

Inotul:
Sper sa nu imi creeze probleme. In opt luni de zile o sa ajung sa inot cu doua minute pe suta de metri timp de o ora si 20 de minute. O sa am si neoprenul sa ma ajute si apa sarata care o sa imi creasca flotabilitarea. Startul o sa fie haotic asa ca acolo trebuie sa am grija cum ma pozitionez.

Bicicleta (aici e durerea mare):

Ultimele 4 antrenamente de distanta (in jur de 80 de kilometri sustinuti fiecare) am avut o medie tot timpul peste 28km/h.  Asta inseamna ca in 8 luni de zile e posibil sa am media asta si pe distanta de 180 kilometri. Am de tras mult la iarna apoi in primavara trebuie sa ma antrenez pe urcari constante si pe coborari foarte abrupte. Nu stiu inca pe unde, ca in jurul Bucurestiului nu prea am, dar sper ca antrenamentele pe trainer sa isi faca efectul.

Alergarea:    
Alergarile de distanta imi confirma ca se poate si deja am trecut o gramada de praguri psihologice sa stiu ca nu abandonez. O sa fie problema cu caldura si umiditatea dar sper sa pot tine ritmul de 5 minute si 30 secunde pe kilometru. O sa vad in primavara cum e dupa 5-6 ore de stat in sa.
(apropo, are cineva vreo recomandare la o sa buna? trebuie sa imi iau neaparat).

Programul de antrenament pe tot sezonul (adica 1 noiembrie-23 iunie) se bazeaza pe mai multe faze din care cea mai importanta este crearea unei baze solide.

Anul acesta s-a vazut foarte bine la maratonul de la Paris ce inseamna o baza foarte buna. Cele 3 luni (octombrie, noiembrie, decembrie) de anul trecut cand alergam doar la nivel aerobic si-au facut treaba foarte bine si acum realizez acest lucru.
In retrospectiva, tot din cauza aceasta nu am reusit sa o scot pe Elena sub 4 ore. Nu a avut baza. Antrenamentele au fost consistente, dar in doua luni si jumatate nu a dezvoltat capacitatea de a arde mai multe grasimi in loc de carbohidrati si din cauza asta a ramas fara energie la kilometrul 28.

Timp de 3 luni o sa fac doar antrenamente la nivel aerobic. Nimic care sa creasca pulsul peste 155 bpm la alergare si peste 125-130 bpm la bicicleta (noiembrie, decembrie, ianuarie).
Urmatoarele 2 luni o sa fie prima faza de build cu intensitate mai mare si antrenamente mai lungi (februarie, martie). Pica destul de prost dar o sa vad cum fac sa reusesc sa le strecor in viata de zi cu zi. 
Prioritatea este Nasturel si totul se va ajusta in functie de el.
Ultimele 2 luni o sa fie a doua faza de build, cea cu antrenament specific Ironmanului, bricks si rezistenta la bicicleta (aprilie, mai).
Martie, aprilie si mai o sa fie lunile in care o sa ma ocup foarte mult de nutritie astfel incat sa invat corpul sa asimileze mancarea si in conditii de efort sustinut.

Ultima luna o sa fie de taper( iunie).

Deci sa recapitulam: pre-base, base, build1, build2-peak, taper, race.


In urmatorul post o sa fac si scheletul antrenamentului pe fiecare faza in parte. 

Cursa e platita, biletele de avion luate, rezervarea la hotel e facuta, deci pot doar sa mai zic...

Tot inainte!