Slabesti mancand

Am pornit de la 87 kilograme si in 6 luni de zile am ajuns la 72 kilograme. Nu este rau deloc.

Cand am hotarat sa slabesc mi-am facut tot felul de planuri cum sa fac. De fapt singurele lucruri care m-au ajutat sa slabesc au fost destul de simple. Miscare, fara paine, fara dulciuri si cel mai important nu am mai mancat dupa ora 18.

Am cautat prin notitele mele de acum 7 luni si am gasit "cercetarile" pe care le faceam sa vad cum pot slabi mai repede si mai eficient fara repercursiuni asupra sanatatii.

Mi se parea ca maninc destul de bine. Greu a fost sa constientizez  3 lucruri simple: ce mancam, cat mancam si cand mancam. Si dupa constientizare vine partea de schimbare, si chiar daca e greu sa iti dai seama ca maninci prost, mult si la ore nepotrivite, acesta este primul pas spre schimbare.

Prima data am observat cam cat maninc eu de fapt. Si mancam mult peste cat ii trebuia organismului meu la viata sedentara de atunci. 
Rezultatul de atunci este mai jos:

• Mancam mai multe cereale/amidonoase decat credeam. Paine cu orice, hamurger la serviciu, batoane de ciocolata, chipsuri, tot felul de mancare "gatita" de la firme de catering.
• Fructele si legumele lipseau din alimentatia mea. 
• Mancam o gramada de dulciuri incluzand o ciocolata pe seara minim. 

M-am apucat sa numar caloriile pe care le bagam in organism. Calcule multe si fara rost. Si sincer eu nu am reusit sa vad exact cat maninc, cat consum si cat de fapt se depune bazat pe calcule. E mult prea complicat sa stai in fiecare zi sa notezi ce ai mancat, cu gramaj cu tot si seara sa tragi linie.

Dupa 1 saptamana am realizat ca de fapt scopul meu nu era sa numar caloriile. Asa ca am renuntat la calcule, am luat o foaie de hartie si am scris pe ea:

• mic-dejun zilnic

Asta parea cel mai usor de facut. Cat de greu e sa maninci in fiecare dimineata?
Va spun eu ca in cazul in care timp de 10 ani nu ai mancat constant dimineata, e al dracu de greu. Ori nu aveam timp, ori nu aveam pofta, ori nu avem ce....
La inceput m-am fortat. Pregateam seara ceva si imi lasam un bilet pe masa. MANINCA. Lapte cu cereale, 1 banana si un iaurt, o conserva de ton sau o omleta. Mi-a luat cred ca 4-5 luni sa ajung sa maninc constant dimineata.
Acum nu mai pot sa plec la serviciu daca nu maninc ceva. Ajung la birou si pe la 10 iar maninc ceva.
 
Mai tarziu am aflat ca micul dejun stangneaza eliberarea de cortizol, un hormon care dicteaza organismului sa depuna grasime. Dimineata cand nivelul de glucoza din sange este mic, glanda suprarenala elibereaza cortizol care actioneaza ca un declansator al cresterii rezervei de grasime din organism. Asa ca mai tarziu, mare parte din ce consumi se depune.

• Trebuie sa maninc o data la 2-3 ore, orice ar fi

  Am citit ca nu este bine sa sar peste o masa ca sa "economisesc calorii". Si din experienta am vazut ca daca nu maninc atunci cand imi e foame, la urmatoarea masa maninc mai mult. Trebuie sa mananc sa previn foamea, nu pentru ca imi este foame.
 
Acum am ajuns "sa maninc" aproximativ 6 mese pe zi. Astfel mentin un nivel constant de glucoza in sange, imbunatatind si metabolismul si pastrand constanta si energia. Maninc un fruct, un iaurt, un ardei. Dar constant. In fiecare zi.

• Trebuie sa maninc proteine slabe macar la o masa pe zi 

Am citit ca proteinele exercita un efect termic asupra organismului atunci cand sunt consumate, adica organismul arde mai multe calorii sa le digere, decat arde in cazul carbohidratilor si grasimilor la un loc. In cifre arata cam asa: in cazul proteinelor se ard pana la 30% calorii, pe cand la carbohidrati procentul este de 6% si la garsimi de doar 3%. Simplu spus, la 100 de calorii provenite din proteine se ard 30 de calorii.
 
Mai mult, proteinele furnizeaza aminoacizii esentiali si neesentiali, care sunt caramizile din care sunt construiti muschii. Proteinele se digera mai greu, dand senzatia de satietate si prevenind crizele de foame.
 
Am gasit un tabel care sa ma ajute sa imi fac o lista cu ce sa maninc. ( Macar o masa pe zi).
 

Tabel proteine: cele mai bune surse
Tipul mancarii	Slaba, cu proteine complete
De cate ori	Mancata la fiecare masa
Cantitatea	O portie pentru femei (de marimea pumnului) Doua portii pentru barbati (de marimea a doua palme)
Exemple	Carnuri slabe: carne de vita (pulpa superioara si spata), piept de pui, piept de curcan, carne de curcan, sunca slaba. Peste: somon, ton, cod, pastrav, macrou, etc. Oua: albusurile, tot oul pentru grasimi sanatoase. Lactate degresate: branza proaspata degresata, iaurt simplu (fara fructe sau indulcitori), branza partial degresata, lapte semidegresat sau degresat. Legume: fasole, naut, linte, orez. Fructe: migdale. Suplimente proteice sub forma de pudra

• Trebuie sa elimin bauturile care contin calorii si care sunt si carbogazoase

• sucurile cabogazoase: nimic decat zahar si/sau indulcitori artificiali;
• sucurile "din fructe": foarte procesate si private de ce era bun (fibrele).

Eram un mare bautor de Coca-Cola. A fost tare greu sa renunt. Aveam zile cand beam si 1 litru de cola pe zi. Acum beau ceai.
 

• Trebuie sa maninc legume si/sau fructe la fiecare masa

Cu cat mai multe fructe si legume, cu atat mai multe vitamine, minerale, fibre si antioxidanti. De preferat sa se consume proaspete, nu congelate, dar decat deloc, merg si cele congelate. 
Am facut o lista cu legume si fructe in combinatii astfel incat sa pot lua la serviciu. O masa intermediara reprezinta o parte legume si o parte fructe.

Legume	Fructe
2 morcovi medii 1 ardei gras verde 1 argei gras rosu 1 castravete mediu o ceasca de ridichii o ceasca de telina 10 masline 10 morcovi foarte mici 10 pastai fasole verde fierte 2 rosii	1 gutuie medie o para medie 2 piersici mari o banana mare 15 capsune 1/8 ceasca stafide 1 ceasca de fructe de padure 1 mar mare 1 felie pepene galben 1 felie pepene rosu 5 prune 15 boabe mari de struguri 2 kiwi mari 2 nectarine 15 cirese 2 smochine mari 2 portocale un grapefruit mare un mango

Mancam la inceput carbohidratii cu amidon ( ca pastele, orezul, cartofii si orice altceva ce contine amidon). Citisem ca e bine sa alimentezi muschii cu carbohidrati. Intradevar e bine dar nu pentru mine care mancam o gramada de carbohidrati si alergam 25 kilometri pe saptamana. Carbohidratii daca nu ii consumi se depun repede.
 Acum am observat ca cel mai bine este, cel putin pentru mine sa ii consum numai inaintea unui antrenament greu( peste 15 kilometri de alergat) sau inainte de concurs.
In rest dupa antrenamente organismul va folosi cel mai eficient acei carbohidrati: va reface rezervele de glicogen si va opri secretia de cortizol.

Ce am invatat in 7 luni?

Nu merge cu diete bazate pe procente. Sau daca merge trebuie facuta strict de un nutritionist si bazata pe un studiu amanuntit asupra ta.Eu trebuia sa notez tot timpul ce am mancat si acasa sa fac calcule. Pierdere de timp.
 
Am invatat ca nu poti fi perfect. Asa ca acum aplic 80%-20%. Adica 80% bine si 20% rau. Mai scap si in mancaruri care nu sunt sanatoase, cate o bere, 1 cola. 
Atata timp cat sunt consecvent 80% din timp, o pizza sau o bere acolo nu o sa imi faca foarte rau. Si in plus nu ma simt frustrat ca trebuie sa renunt la ceva.
In timp am observat ca e bine sa am frigiderul plin de fructe si legume. Daca imi e foame maninc un mar, o banana sau un ardei. Si beau 1 cana de apa. Si gata foamea.

Am invatat ca planificarea este mama obisnuintei. Fac o lista mentala sau pe foaie si ma tin de ea. 
De exemplu sambata ne ducem si facem plinul cu mancare. Tot timpul ne ducem in acelasi supermarket. Direct la raftul care ne intereseaza. Nu pierdem timpul printre rafturi si cumparam doar ce avem pe lista. Motivul este acela ca altfel apar tentatiile, si in plus daca in fiecare saptamana cumparam doar ce avem pe lista o sa ne obisnuim sa nu mai umblam aiurea prin magazine. Cumparam si iesim. Simplu.

Concluzia...nu-ti trebuie dieta sa slabesti ci doar un pic de analiza, bun simt si cumpatare.


Be safe!