Deja am reinceput alergarile de rutina, luni-5 kilometri, marti-5 kilometri, miercuri-3 kilometri, joi 7 kilometri. Desi am alergat doar 20 kilometri saptamana aceasta, mental ma pregatesc deja pentru 3 ore si 30 minute de la Paris.
Nu stiu daca este timpul optim pentru mine, in sensul ca inca nu stiu daca pot trece cu bine de antrenament si daca pot alerga cu ritmul de 3 ore si 30 minute asa ca am inceput sa analizez cum am alergat la maratonul din Istanbul sa vad ce am facut si cum. A fost un prim maraton bun, dar antrenamentul pe care l-am facut in final probabil era pentru un timp de 3 ore si 45 minute.
Asa ca am disecat alergarea pe timpi intermediari, pe kilometri alergati sub ritmul propus sau peste ritmul propus sa incerc sa vad ce a mers si ce nu si de ce.
Ritm propus 3 ore si 52 minute. Sa am 8 minute de unde sa scad.
Ritm propus 3 ore si 52 minute. Sa am 8 minute de unde sa scad.
 |
| Analiza maraton Istanbul |
In primul rand un incepator chiar daca vrea sa alerge constant va alearga cu splituri pozitive, adica prima jumatate va alearga mai repede decat a doua. Invevitabil asta s-a intamplat si cu mine. Prima jumatate am alergat-o in 1:56:58. A doua in 1:58:37.
Planul meu de acasa era sa alerg la un ritm constant adica splituri la fel.
Daca ma uit la tabelul cu kilometri o sa vad ca primul kilometru l-am alergat in 6 minute si 34 secunde. Asta este din cauza aglomeratiei de inceput.
Pana la kilometrul 5 cand de fapt am intrat in ritmul de maraton , am pierdut foarte putin timp fata de cel planificat. Kilometrul 5 a fost fenomenal, o panta foarte frumoasa cand inca erau multi oameni pe margine si ne aplaudau. Am tras mai tare si am facut acest kilometru in 4:57min/km. La un moment dat, Dan zicea ca alergam foarte repede si cred ca acolo s-a si desprins de noi. Am ramas cei 3 flower-power, eu, Marius si Mihaela. Pana la kilometrul 20 am alergat relativ constant. Pentru Paris e clar ca trebuie sa invat sa alerg constant. Din ce am citit ritmul constant iti economiseste 10% din energie. La kilometrul 20 iar am dat intr-o panta si am alergat repede si la fel cu ritmul de 4:57min/km, asa ca la jumatatea maratonului eram in intarziere 1 minut fata de ce imi planificasem, adica 3 ore si 52 minute. Dupa kilometrul 21 am inceput sa avem splituri foarte stabile cu diferenta mici intre ele, iar de la kilometrul 28 am accelerat. Aici de fapt a fost ruperea mea de grup. Pana la kilomentrul 40 se observa ca am accelerat un pic fata de ritmul de 5:30min/km, si chiar imi aduc aminte ca m-am simtit bine in afara de caderea de la kilometrul 39. Kilometrul 42 a fost dealul de final care m-a doborat. Dupa cum se vede in grafic la fiecare urcare am pastrat ritmul cat de cat in plaja propusa.
Concluziile sunt pozitive, mi-am pastrat ritmul de alergare +sau- ceva secunde. Am alergat cum mi-am propus si asta este cel mai important.
Desi a plouat tot maratonul cred ca m-a ajutat foarte mult deoarece eu ma incalzesc destul de mult cand alerg asa ca ploaia m-a tinut rece. Ca si consecinta directa este faptul ca nu am transpirat prea mult si astfel am pastrat mineralele in corp.
Hidratarea a fost buna. Am urmat exact sfaturile pentru un incepator care inca nu stie foarte bine care ii sunt limitele si cata nevoie de fluide are. La fiecare 2.5 kilometri am baut o gura de apa. La kilometrul 21 era o masa cu bauturi energizante. Era goala, asa ca am luat de pe jos. I-am aruncat dopul, am aruncat si din lichid un pic si m-am energizat. La kilometrul 32 am facut la fel. De acolo am luat si cateva bucati de zahar.
Kilometrul cel mai greu a fost 40. Mental. Pe foaie nu am incetinit prea rau dar se vede ca acest kilometru l-am facut in 5:45min/km. Nu stiu ce m-a apucat, eram paranoia ca nu mai termin cum trebuie. Acum cand imi amintesc parca imi vine sa rad. Primul meu maraton, aproape de finish si eu ma lamentam ca nu termin sub 4 ore.
Dar nu te pui cu pasarica omului.
Trebuie sa imbunatatesc neaparat: postura de alergare, ritmul si capacitata mentala de a depasi oboseala.
Ca ritm trebuie sa fiu constant. Repede sau incet , nu conteaza, constant sa fie.
Mental mai am foarte mult de lucrat si momentan trebuie sa invat sa depasesc momentul critic. Apoi totul este mult mai usor.
Be safe!
Pana la kilometrul 5 cand de fapt am intrat in ritmul de maraton , am pierdut foarte putin timp fata de cel planificat. Kilometrul 5 a fost fenomenal, o panta foarte frumoasa cand inca erau multi oameni pe margine si ne aplaudau. Am tras mai tare si am facut acest kilometru in 4:57min/km. La un moment dat, Dan zicea ca alergam foarte repede si cred ca acolo s-a si desprins de noi. Am ramas cei 3 flower-power, eu, Marius si Mihaela. Pana la kilometrul 20 am alergat relativ constant. Pentru Paris e clar ca trebuie sa invat sa alerg constant. Din ce am citit ritmul constant iti economiseste 10% din energie. La kilometrul 20 iar am dat intr-o panta si am alergat repede si la fel cu ritmul de 4:57min/km, asa ca la jumatatea maratonului eram in intarziere 1 minut fata de ce imi planificasem, adica 3 ore si 52 minute. Dupa kilometrul 21 am inceput sa avem splituri foarte stabile cu diferenta mici intre ele, iar de la kilometrul 28 am accelerat. Aici de fapt a fost ruperea mea de grup. Pana la kilomentrul 40 se observa ca am accelerat un pic fata de ritmul de 5:30min/km, si chiar imi aduc aminte ca m-am simtit bine in afara de caderea de la kilometrul 39. Kilometrul 42 a fost dealul de final care m-a doborat. Dupa cum se vede in grafic la fiecare urcare am pastrat ritmul cat de cat in plaja propusa.
Concluziile sunt pozitive, mi-am pastrat ritmul de alergare +sau- ceva secunde. Am alergat cum mi-am propus si asta este cel mai important.
Desi a plouat tot maratonul cred ca m-a ajutat foarte mult deoarece eu ma incalzesc destul de mult cand alerg asa ca ploaia m-a tinut rece. Ca si consecinta directa este faptul ca nu am transpirat prea mult si astfel am pastrat mineralele in corp.
Hidratarea a fost buna. Am urmat exact sfaturile pentru un incepator care inca nu stie foarte bine care ii sunt limitele si cata nevoie de fluide are. La fiecare 2.5 kilometri am baut o gura de apa. La kilometrul 21 era o masa cu bauturi energizante. Era goala, asa ca am luat de pe jos. I-am aruncat dopul, am aruncat si din lichid un pic si m-am energizat. La kilometrul 32 am facut la fel. De acolo am luat si cateva bucati de zahar.
Kilometrul cel mai greu a fost 40. Mental. Pe foaie nu am incetinit prea rau dar se vede ca acest kilometru l-am facut in 5:45min/km. Nu stiu ce m-a apucat, eram paranoia ca nu mai termin cum trebuie. Acum cand imi amintesc parca imi vine sa rad. Primul meu maraton, aproape de finish si eu ma lamentam ca nu termin sub 4 ore.
Dar nu te pui cu pasarica omului.
Trebuie sa imbunatatesc neaparat: postura de alergare, ritmul si capacitata mentala de a depasi oboseala.
Ca ritm trebuie sa fiu constant. Repede sau incet , nu conteaza, constant sa fie.
Mental mai am foarte mult de lucrat si momentan trebuie sa invat sa depasesc momentul critic. Apoi totul este mult mai usor.
Be safe!
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu