Alimentatia intr-o cursa de Ironman

Sa incep cu un super calculator de consum calorii care a estimat foarte bine cat as consuma eu intr-un ironman. CALCULATOR CONSUM CALORII.

La semi-maraton iau maxim doua geluri si trei pahare de apa. La maratonul din Paris am luat un gel cu zece minute inainte, apoi trei geluri pe drum si un activator la sfarsit si ca hidratare am baut maxim 1 litru de lichide, bidonul meu de 500ml si apoi apa de la organizatori.

Jumatate de Ironman nu am facut ca sa vad cum ma simt asa ca pentru Ironman habar nu am cat sa maninc si cat sa beau.

Din ce am mai vazut pe net si din calculele mele, la inot probabil o sa consum 500-650 calorii pe 3800 metri (adica 1 ora si 20 minute). Pentru bicicleta estimez un consum de 4200 de calorii pe 180 de kilometri bicicleta (timp estimat undeva la sub sapte ore----sper!!!).

 Calculul prin care am ajuns la acest numar este : la o viteza de 27km/h (medie) se consuma in general 0,135 cal/kg-corp/minut. Asta inseamna ca intr-o ora, la 73 kilograme cat sper sa am pana atunci, rezulta un consum de aproximativ 590 calorii. Hai sa rotunjesc la 600 de calorii pe ora.

Alergarea mai necesita si ea in jurul a 90 de calorii pe kilometru adica 3800 de calorii pe 42 de kilometri (sub 4 ore as vrea, dar ma multumesc si cu sub 5 ore).

O parte din aceste calorii vor fi furnizate de corp prin arderea grasimii dar acest lucru depinde foarte mult de intensitatea la care o sa concurez.

Pana in momentul de fata nu am ajuns sa raman fara energie si singura data cand am fost aproape sa clachez a fost intr-un antrenament, cand era foarte cald si eram deshidratat. Exact cum o sa fie la Nisa.

Problema cu alimentatia este ca noi nu suntem masini, desi n-as baga mana in foc pentru unii. Cand se goleste rezervorul, atunci ramane gol. Nu putem sa il umplem imediat si sa continuam ca si cand nimic nu s-ar fi intamplat. In momentul in care ramanem fara energie, s-a cam terminat totul.

La inceputul cursei voi avea 2000 de calorii stranse si inca 200 din mancarea de dimineata si din geluri.

Pe masura ce inot, o parte din ele se vor folosi la incalzirea corpului si la propulsie.

Imediat cand ies din apa voi avea un deficit care depinde de arderea de grasimi si de intensitatea la care am inotat.

Cum eu vreau sa inot intr-o ora si 20 de minute, asta inseamna pentru mine o intesitate la limita superioara a nivelului aerobic.

La mine un semn clar ca nu sunt hidratat sau ca incep sa obosesc este cresterea pulsului la acelasi nivel de efort pe parcursul unui concurs. Rezervele de glicogen scad si corpul nu mai poate suplimenta asa ca trece la oxidarea grasimii eliminand acid lactic.

Cand eram la inceputul alergarilor acum doi ani, ma gandeam ca trebuie sa maninc si sa beau tot timpul ca sa nu raman fara energie.

Nu e chiar asa. Pe masura ce intensitatea creste sau timpul petrecut la o anumita intensitate se mareste, procesul de absorbtie a alimentelor scade simtitor iar stomcaul nu mai poate procesa alimentele solide datorita faptului ca sangele este directionat in alta parte (muschi, racire corp, oxigenare).

Apare deficitul de calorii.

Totul depinde de cat de intensa este activitatea si cat de mult timp se pastreaza aceasta intensitate.

Din ce am citit, se pare ca cei care participa prima oara la un Ironman, tind sa consume mai mult decat au nevoie si incep sa aiba probleme intenstinale si balonari. E mai bine sa fii balonat decat sa ramai fara energie si sa nu mai termini concursul.

Cel mai bine este insa sa pastrezi un raport optim intre intensitate, consum lichide si solide si cel mai important sa stii cat trebuie sa consumi astfel incat sa pastrezi aceasta balanta.

In cazul in care o sa maninc prea mult, tot din ce a citit, e bine sa scad intensitatea si sa beau doar apa.

In total eu consum  in jurul a 8500 de calorii. BUN.

Din astea scad 2200 de calorii pe care o sa le am la inceput si raman cu 6300 de calorii. Aproape 40 de procente din caloriile necesare sunt furnizate de arderea de grasimi, adica 2500 calorii. Raman cu un necesar de 3800 calorii.

La inot nu maninc nimic. La bicicleta trebuie sa alimentez cu 75% din totalul necesar, adica 2850 calorii. In aproape 7 ore asta inseamna 407 calorii pe ora. Nu prea e realist pentru ca din experienta mea de pana acum, eu nu pot sa duc mai mult de 250-300 de calorii pe ora, asta insemnand batoane si apa cu praf isotonic.

Daca pun 300 calorii pe ora, asta inseamna 2100 de calorii pe bicicleta. Raman 1700 de calorii la alergare. Nici asta nu prea e realist dar o sa vedem ce se intampla la fata locului.

Planul este ca dupa inot, imediat ce ma simt in regula, sa incep alimentarea, in mare parte cu geluri si batoane.

Inainte de alergare, cel putin cu o ora, nu mai consum nimic solid.

La alergare o sa iau tot geluri cu apa sau cola simpla. La fiecare 25 minute o sa iau un gel. Asta inseamna undeva pe la 9 geluri

In teorie cel putin. La fata locului/in timpul concursului se vor schimba multe dar voi incerca sa mentin nivelul de nutritie asa cum l-am gandit de acasa.

E timpul sa pun in aplicare planul de slabit, pe care nu il am... de la 77 kg la 71kg.

Au mai ramas doua luni.