Zidul

A murit bacteria si pot sa ma antrenez din nou la capacitate maxima.

Dar o sa reiau relatarea de la ultimul post si sa analizez un pic motivul si lucrurile necesare trecerii zidului.

Pe 3 septembrie am alergat cu Marius prima oara 32km. Si surprinzator nu am mai avut nici o problema, in afara de oboseala normala, asa ca am mai mers/alergat inca 3 kilometri sa vad ce se intampla. Nu s-a intamplat nimic.

E un lucru bun.

Atunci de ce cand am alergat prima oara 26km si apoi 29km m-am pseudolovit de zid?

 M-am tot intrebat , am citit si cred ca am descoperit de ce. 

In primul rand datorita schimbarii turei lungi. Inainte alergam duminica.. fapt pentru care sambata era un fel de pregatire pentru long run si recuperare si ma plimbam doar cu bicicleta. Cand am schimbat alergarea lunga sambata nu am luat in calcul si recuperarea si am continuat sa ma antrenez si vinerea, cateodata chiar faceam o tura cu dealuri.. in Carol.

Si in vinerile premergatoare alergarilor lungi unde am cazut fizic s-a intamplat la fel. Prima vineri am facut intervale, in cea de-a doua saptamana am alergat in Carol.

Asta a fost prima parte, partea cea mai grava cred eu ca a fost alimentatia nesanatoasa. Chiar imi aduc aminte ca la a doua alergare cea de 29km, unde am cazut cel mai rau, vineri nu prea am mancat si am fost si destul de obosit .

Acum sa vedem ce este zidul de fapt si cum putem sa il eliminam si daca nu se poate macar sa amortizam un pic senzatia de oboseala extrema in momentul in care ne lovim de el.

Zidul sau extenuarea fizica totala nu are o definitie ca la dictionar. Este mai mult un conglomerat de extenuare fizica combinata cu o cadere mentala peste care aparent nu se poate trece. Printre alergatori e un fel de " lasa ca o sa-ti dai seama imediat cand o sa te lovesti de el".

Se intampla in general dupa kilometrul 25, dar poate aparea si la distantele mici datorita efortului deosebit pe care il sustine alergatorul.

Eu am simtit cum incetinesc si oricat am incercat sa alerg nu mai puteam. Curios faptul ca mai puteam inca sa merg. Cumnatul meu Marius si fratele lui au crampe musculare foarte puternice. Pentru fiecare probabil este diferit dar efectul este acelasi. Te opresti din alergat. Parca ai avea picioarele cu plumb.

Asta am simtit eu, nu o durere mult mai mare decat m-as fi asteptat ci pur si simplu o extenuare fizica extrema.

Aceasta extenuare este amplificata de creier si poate duce chiar la imposibilitatea de a continua cursa.

Partea proasta este ca oricum ai incerca sa eviti acest zid, la un moment dat te vei lovi si tu de el. Poate nu o sa iti dai seama, poate nu o sa fie asa extrem dar o sa te lovesti de el.

Ce se intampla de fapt in organism este inca neelucidat complet dar in momentul in care te lovesti de zid se intampla cu siguranta un lucru: creierul considera ca ai ramas fara energie si da stingerea.

Principala sursa de energie pentru procesul de alergare o reprezinta carbohidratii( sub forma de glucoza pura sau glicogen acumulat in ficat si in muschi) si grasimea acumulata in sange si in trigliceridele din muschi.

Ca si proces corpul are mai multe feluri de activitati cand este preponderent un anumit consum de energie: 

1. alergarea aerobica ce favorizeaza arderea grasimilor ( lucru preponderent la alergatorii de distante mari), 
2. alergarea pe distante medii in care intensitatea este destul de crescuta( alergare la pragul superior aerob-treshold) ce favorizeaza consumul de carbohidrati in mai mare masura decat pe cel al grasimilor, 
3. alergarea anaerobica.. adica fara consum de oxigen, in care corpul consuma carbohidrati si nu mai poate suplini consumul de energie prin grasimi.

La prima vedere am zice ca ideal este sa consumam grasimi pentru eforturi de durata si care au intensitate redusa, dat fiind faptul ca 1 gram de grasime din corp asigura 9 calorii si cantitatea de grasime este practic nelimitata in corp pentru efortul necesar care poate asigura chiar si la cei mai supli atleti o cantitate suficienta pentru alergarea a 1000 km, fata de 1 gram de carbohidrati care produce doar 4 calorii fiind si limitat la aproximativ 1800-2000 calorii din carbohidrati.

Dar procesul este departe de a fi simplu. Arderea grasimilor pentru a produce calorii necesita un volum destul de mare si constant de oxigen, ceea ce intr-un maraton dupa 30 kilometri nu mai este asa usor de realizat cand alergi la viteza propusa. In schimb metabolismul carbohidratilor are nevoie de mai putin oxigen sau chiar deloc.

Daca de exemplu te-ai antrenat pentru un maraton la o anumita viteza, in ziua cursei alergarea se va face la viteza superioara celei cu care te-ai antrenat si consumul de energie va fi 3 parti carbohidrati si o parte grasime. In timp ce depozitul de carbohidrati scade corpul o sa ceara din ce in ce mai mult oxigen pentru a metaboliza mai multa grasime.

Primul lucru la care trebuie sa ne uitam cand incepem un maraton este viteza. In general in ziua cursei din cauza entuziasmului, a nerabdarii cat si a faptului ca ultimele 2 saptamai ai redus foarte mult antrenamentul pentru a te pregati pentru marea cursa, muschii sunt odihniti si o sa incepi mai repede decat trebuie. 

Inima nu poate pompa asa repede sange care sa transporte oxigenul catre muschi. Deci incepe consumul de carbohidrati. Metabolismul glucozei din carbohidrati este foarte ineficient in absenta oxigenului, ca si raport avand 1/8 din eficienta unei metabolizari aerobe( in prezenta oxigenului). Si mai rau apar si produsele rezultate din metabolizarea anaeroba numite acid lactic si ioni de hidrogen. Cu timpul aceste 2 produse se acumuleaza in sange si in tesuturile musculare si transmit un semnal de alarma creierului cum ca muschii sunt foarte incarcati si mai mult incetinesc si metabolismul glucozei.

Chiar daca timpul ales pentru maraton este unul bun care iti permite sa termini rezonabil ca nivel energetic, energia limitata de 2000 de calori depozitata in muschi sub forma de glicogen o sa se termine pe la kilometrul 35. Daca nu reusesti sa iti dozezi aceasta energie sa iti ajunga pentru 42 km atunci o sa te lovesti sigur de zid.

Procesul asa cum spuneam la inceput este unul foarte complex , arderea grasimilor necesita foarte mult oxigen, si pe masura ce depozitul de glicogen scade, inima trebuie sa pompeze mai mult sange cu oxigen, si chair la un ritm constant de alergare de la inceput pana la sfarsitul maratonului numarul de batai pe minut o sa creasca constant. Mai mult in timpul efortului fizic se pierde o cantitate importanta de apa prin transpiratie, ceea ce face ca sangele sa se ingroase si sa fie mai greu de pompat. Impreuna cu transpiratia se pierd si minerale importante ca magnesiul si potasiul deci un alt lucru important este sa iti mentii un nivel de hidratare constant pe tot parcursul maratonului, cat si inainte de maraton.
Alimentatia corespunzatoare cu produse ce favorizeaza acumularea de carbohidrati cum ar fi pastele, cartofii, orezul este un lucru foarte important cu 2-3 zile inainte de maraton.
Este bine de stiut deasemenea ca muschii isi pastreaza rezerva de carbohidrati neutilizata. Ai 2000 de calorii sub forma de carbohidrati distribuite in toate grupele de muschi. Nu se transfera de la un muschi neutilizat la altul. In cazul in care se alearga pe plat( fara diferente de nivel-pante sau vai) este bine de alternat pasul sau viteza de deplasare astfel incat sa se puna in miscare si alte grupe de muschi. Degeaba ajungi la final cu inca 30% energie nefolosita. Nu te mai ajuta cu nimic.
Si acum partea cea mai importanta in alergarea unui maraton.
Creierul.
Se pare ca de fapt nu lipsa energiei din muschi duce la atingerea zidului ci faptul ca la nivel cerebral se trage un sistem de alarma iar muschii inceteaza metabolizarea energiei. Oboseala reala vine de la creier si nu de la muschi. In afara de cativa alergatori elite care pot cu adevarat sa ajunga la o extenuare fizica totala, restul de alergatori nu ajung si nici nu vor ajunge niciodata sa fie extenuati total astfel incat sa se produca un blocaj muscular total.

In timpul exercitiilor fizice de durata, cum ar fi un maraton, creierul produce un neurotransmitator numit serotonina( un compus chimic ce transporta semnalele de la celule la neuroni si invers) in cantitati mai mari decat este normal, cantitatea cea mai mare fiind aproape de momentul cand este extenuat. Nivelul ridicat de serotonina produce senzatia de oboseala pronuntata sau o stare de somnolenta. In timp ce nivelul de serotonina creste, nivelul de dopamina( un alt neurotransmitator despre care am mai vorbit) responsabil pentru generarea sentimentelor de tip recompensa-motivatie si placere incepe sa scada exponential.

Cel mai eficient mod de a intarzia aceasta crestere de serotonina si scadere a dopaminei este de a consuma carbohidrati in timpul efortului, fie prin bauturi energizante fie prin produse solide ca energy-bars sau fructe(banane, mere).

Creierul are nevoie de foarte multa glucoza si mecanismul corpului este de a folosi ultimele ramasite de glucoza pentru a mentie creierul in stare de functionare.

O alta substanta este cafeina ce creste nivelul de dopamina din creier. Functioneaza ca un activator pentru o perioada moderata de timp, astfel incat cafeina elibereaza o cantitate mare de dopamina in creier supra-saturand receptorii de serotonina. De accea dupa un astfel de activator , timp de 30-40 minute ne simitim de parca atunci ne-am apucat sa alergam si apoi cadem lati. Creierul ajunge la limita , nivelul de serotonina crescand constant dar receptorii fiind suprasaturati nu simt aceasta diferenta si in momentul in care devin sensibili din nou creierul trage semnalul de alarma si blocheaza activitatea ce a dus la cresterea de serotonina, in speta contractia muschilor.

Ca strategie trebuie sa consideram maratonul ca fiind de fapt 2 alergari: prima pana la kilometrul 32 si cea de-a doua de ultimii 10 kilometri. Mai important decat acest lucru este antrenamentul premergator maratonului. Se zice ca nu destinatia ci drumul pana la ea este cel ce te defineste.

In arsenalul de antrenament al orcarui maratonist, si mai important al celor incepatori este sa aiba macar 2-3 alergari de peste 32 km, dar nu mai mult de 35km pentru ca recuperarea dupa aceasta distanta este foarte lenta si complicata, iar sansa de accidentare este mult prea mare sa merite beneficiile.

Mentalitatea este un factor ce trebuie tot timpul imbunatatit. La mine s-a vazut imediat , dupa ce 2 mini-caderi psihice am crescut foarte mult si sper sa nu ma am probleme.

Si obtinerea unui timp mai bun tine de strategia mentala. Unii alergatori se concentreaza pe respiratie, pe felul cum bate inima si incearca sa isi inchipuie cum sangele trece prin plamani si se oxigeneaza, cum muschii lucreaza in concluzie reprezinta focusul pe obiectul alergare. Restul de ganduri sunt eliminate. 

Cea mai buna focalizare pentru incepatori este se pare focalizarea pe senzorii exteriori cum ar fi cantatul, numararea unor obiecte pe parcurs, rezolvarea unor probleme de aritmetica, analiza spectatorilor...etc.

Ca si concluzie : este mai important, cel putin pentru mine, sa inteleg mecanismele unui maraton( chiar daca nu am alergat inca unul) si sa incerc sa diminuez surprizele pe parcurs decat sa ajung acolo ca o floricica si sa am o experienta neplacuta.

Be safe!