Nici nu au trecut 2 saptamani si deja m-am inscris la inca 2 maratoane, Paris in aprilie 2012 si Berlin in septembrie 2012.
Vreau ca la Paris sa termin cel putin si daca totul va fi bine ca timp vreau un 3 ore si 30 minute. Dar una e sa vrei si alta e sa poti.
Pentru Berlin o sa vad cum ma simt si ce fac la Paris si apoi o sa imi stabilesc un obiectiv. Oricum deja eu il am in minte.
Vreau ca la Paris sa termin cel putin si daca totul va fi bine ca timp vreau un 3 ore si 30 minute. Dar una e sa vrei si alta e sa poti.
Pentru Berlin o sa vad cum ma simt si ce fac la Paris si apoi o sa imi stabilesc un obiectiv. Oricum deja eu il am in minte.
Acum nu mai merge cu program de antrenament facut de mine. Trebuie sa scad 26 minute, asa ca am gasit un program pentru timp de 3:15-3:30. Distanta maxima alergata pe saptamana in varful programului va fi de 89km. Mult, putin asta este. Maximul meu la antrenamentul pentru primul maraton a fost de 75km. Deci se poate desi intensitatea acum va fi mult mai mare.
Pentru un maraton de 3 ore si 30 minute trebuie sa alerg cu minim 4 minute si 59 secunde pe kilometru timp de 42,198 kilometri.
Programul are 16 saptamani. Trebuie sa ma apuc de programul efectiv pe 26 Decembrie. A-doua-a zi de Craciun. Porcule anul asta te gratiez.
Pana de Craciun trebuie sa alerg in fiecare saptamana aproximativ 40 kilometri.
Pentru un maraton de 3 ore si 30 minute trebuie sa alerg cu minim 4 minute si 59 secunde pe kilometru timp de 42,198 kilometri.
Programul are 16 saptamani. Trebuie sa ma apuc de programul efectiv pe 26 Decembrie. A-doua-a zi de Craciun. Porcule anul asta te gratiez.
Pana de Craciun trebuie sa alerg in fiecare saptamana aproximativ 40 kilometri.
Planul efectiv
1. Pana incep atrenamentul efectiv trebuie sa alerg 40 kilometi pe saptamana si in ultimele 2 saptmani sa urc undeva la 60 kilometri. O zi pe saptamana trebuie sa alerg un tempo de 5 kilometri la 4:59min/km.
| Program intermediar-baza alergare 8 saptamani | ||||||||
| Sapt | Duminica | Luni | Marti | Miercuri | Joi-tempo 4:59min/km | Vineri | Sambata | TOTAL |
| 1 | recuperare | 3 | 5 | 3 | 5+2(1warm+1cd) | 5 | 10 | 33 |
| 2, 3 | recuperare | 6 | 6 | 4 | 5+2(1warm+1cd) | 6 | 10 | 39 |
| 4,5,6 | recuperare | 7 | 7 | 6 | 5+2(1warm+1cd) | 6 | 12 | 45 |
| 7,8 | odihna | 8 | 8 | 8 | 5+6(3warm+3cd) | 8 | 17 | 60 |
2. Programul are in componenta martea o zi de viteza si alergarea lunga sambata cu ziua de pauza duminica. Il las asa ca m-am obisnuit sa alerg sambata dimineata.
3. Alergarile lungi trebuie alergate la un ritm de PMP( projectd marathon pace) + 0:40-0:55 min/km, adica la un ritm de 5:39min/km-5:54min/km.
4. Pe ultimii 5-7kilometri la fiecare alergare lunga trebuie crescut ritmul al PMP. Ma va ajuta sa imi obisnuiesc corpul cu ritmul de maraton atunci cand sunt obosit. In tabel, ritmul pentru ziua cu alergare de viteza este facut ca PMP-min:sec/km. Am trei tipuri de alergari de viteza: intervale de 1600 metri, intervale de 800 metri si alergari tempo. O data pe saptamana, joi, am alergare pe dealuri. Daca o sa vad ca sunt foarte obosit sau ma doare ceva o sa mai tai din alergarea pe deal datorita faptului ca Parisul este aproape plat. O sa modific programul un pic cand o sa fie in februarie semi-maratonul gerar.
Ritmul de alergare pentru alergarile de viteza:
1. Intervalele de 1600 metri trebuie alergare cu PMP-28sec, adica pe la 4:31 min/km. Este posibil. Recuperarea intre intervale este de 400 metri sau 2 minute si 50 secunde.
2. Intervalele de 800 metri trebuie alergate cu PMP-37sec/km, adica pe la 4:22min/km. Yasso’s 800 spune ca pentru un maraton de 3 ore si 30 minute ar trebui sa fac intervale de 800 metri in 3 minute si 30 secunde. Exact 4min:22 sec/km. Recuperarea intre intervale este de 200 metri sau 2 minute.
3. Alergarile Tempo au un ritm de PMP-9 sec. Astea or sa doara la inceput.
4. Distanta din tabel din fiecare zi de alergare de viteza se compune din alergarea la ritmul de viteza si incalzirea si alergarea de dupa, astfel incat sa fie ca si total numarul de kilometri din ziua respectiva.
Programul de antrenament este mai jos:
| Maraton intre 3:15:00-3:30:00 | |||||||||
| Viteza | Dealuri | Alergare lunga | Ritm viteza | ||||||
| Sapt | Duminica | Luni | Marti | Miercuri | Joi | Vineri | Sambata | TOTAL | Intervale/Ritm |
| preliminar(ultimele 2 sapt de baza) | odihna | 8 | 11 | 8 | 8 | 8 | 17 | 60 | 5km tempo, PMP |
| 16 | odihna | 8 | 11 | 8 | 11 | 8 | 26 | 73 | 5km tempo, PMP-9sec=4:50min/km |
| 15 | odihna | 8 | 11 | 8 | 13 | 8 | 19 | 69 | 3 x 1600, PMP-28sec=4:31min/km |
| 14 | odihna | 8 | 10 | 8 | 11 | 8 | 29 | 74 | 4 x 800m, PMP-37sec=4:22min/km |
| 13 | odihna | 8 | 11 | 8 | 16 | 8 | 16 | 68 | 6.5km tempo, PMP-9sec=4:50min/km |
| 12 | odihna | 8 | 11 | 8 | 11 | 8 | 32 | 79 | 4 x 1600m, PMP-28sec=4:31min/km |
| 11 | odihna | 8 | 13 | 8 | 13 | 8 | 26 | 81 | 5 x 800m, PMP-37sec=4:22min/km |
| 10 | odihna | 8 | 16 | 8 | 16 | 8 | 32 | 89 | 5 x 1600m, PMP-28sec=4:31min/km |
| 9 | odihna | 8 | 11 | 8 | 13 | 8 | 24 | 73 | 6 x 800m, PMP-37sec=4:22min/km |
| 8 | odihna | 8 | 16 | 8 | 13 | 8 | 35 | 89 | 10km tempo, PMP-9sec=4:50min/km |
| 7 | odihna | 8 | 16 | 8 | 16 | 8 | 16 | 73 | 5 x 1600m, PMP-28sec=4:31min/km |
| 6 | odihna | 8 | 19 | 8 | 13 | 8 | 32 | 89 | 15km tempo, PMP-6sec=4:53min/km |
| 5 | odihna | 8 | 10 | 8 | 8 | 8 | 23 | 65 | 8 x 800m, PMP-37sec=4:22min/km |
| 4 | odihna | 8 | 16 | 8 | 13 | 8 | 35 | 89 | 6 x 1600m, PMP-28sec=4:31min/km |
| 3 | odihna | 8 | 16 | 8 | 11 | 8 | 24 | 76 | 16km tempo, PMP=4:59min/km |
| 2 | odihna | 8 | 11 | 8 | 0 | 8 | 16 | 52 | 4 x 1600m, PMP-28sec=4:31min/km |
| 1 | odihna | 8 | 8 | 3 | 0 | 0 | 42km(maraton) | 65 | 5km tempo, PMP |
| negru= alergare de rezistenta (PMP+0:45s-0:55s) adica 5:44min/km-5:54min/km. | |||||||||
| albastru = alergare de viteza, ritmul este in ultima coloana | |||||||||
| verde = dealuri (o parte din alergare; putine dealuri sau deloc in zilele cu viteza intensa sau distanta mare) | |||||||||
| rosu = alergare lunga (PMP+0:40s-0:55s) adica 5:39min/km-5:54min/km. | |||||||||
Daca ma uit la el de sus pana jos ma sperii un pic. Dar daca ma uit la fiecare saptamana parca nu e asa negru dracu. Singurele lucruri care ma sperie sunt alergarile tempo si alergarile lungi... cam pre lungi asa din prima.
O sa va tin la curent cu programul. Intre timp trebuie sa ma obisnuiesc iar cu alergatul ca nu am alergat de 2 saptamani.
Be safe!
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu