program antrenament pentru maraton sub 4 ore

In sfarsit am reusit sa termin de retusat tabelul cu antrenamentul care m-a ajutat pe mine sa termin maratonul sub 4 ore.

EU NU SUNT UN PROFESIONIST. NU AM STUDII DE SPECIALITATE SI NU SUNT UN ANTRENOR PERSONAL. FOLOSITI ANTRENAMENTUL DE MAI JOS PE RISCUL PROPRIU.

Daca va apucati de el incercati sa il faceti asa cum scrie in tabel. Daca sariti peste un antrenament din diferite motive(INTEMEIATE) nu incercati sa il recuperati pe parcurs. Antrenamentul este facut la limita pe care poate sa o suporte un incepator care nu a mai alergat un maraton. Daca mariti distantele sau ritmul sansele de accidentare cresc considerabil.

Programul de antrenament este creatia mea in totalitate, testat pe pielea mea si cu care am reusit un timp de 3 ore si 55 minute si nu am fost epuizat total. Normal ca fiecare alergator are propriile probleme si raspunde diferit fata de un antrenament dar pana la urma totul este sa credeti ca puteti.
In saptamana 14 veti avea un test pentru verificarea progreselor. In principiu daca reusiti sa facei antrenamentul corect atunci teoretic puteti face sub 4 ore, cu conditia sa continuati sa faceti antrenamentele.

Daca nu intelegeti ceva din antrenament sau vreti clarificari privind modalitatea in care l-am gandit nu ezitati sa ma contactati fie prin sectiunea de comentarii, fie prin e-mail la : CristianBostina at gmail.com.

Program antrenament maraton –sub 4 ore.
Sapt	Luni	Marti	Miercuri	Joi	Vineri	Sambata	Duminica	Nr total km pe saptamana
1	Pauza	pauza	3km 6min/km	6km 6min/km	6km 6min/km	Recuperare	10km 6:30min/km	25km
2	Recuperare	Intervale 1 km warmup(6min/km) 3X800m(5:30min/km)+3min jog intre intervale(7min/km) 1km cd(6min/km)	6km 6min/km	pauza	6km   4km(6min/km) 2km(mers rapid)	6km 6min/km	12km 10km(6:15min/km) 2km mers rapid	34.5km
3	Recuperare	Intervale 1km warmup(6min/km) 8X400m(5:30min/km)+3min jog intre intervale(7min/km) 1km cd(6min/km)	6km 6min/km	Fartlek  30 minute (6min/km) cu ruperi de ritm de alergre mai rapida( 5:30min/km)	6km  4km(6min/km) 2km mers rapid	Pauza	12km 10km(6:15min/km) 2km mers rapid	35.50
4	Recuperare	PAUZA	8km 6min/km	6km 6min/km	Dealuri 3km 6:30min/km)	Pauza	8km 6:15min/km	25km
5	Recuperare	Intervale 1km warmup(6min/km) 5X800m(5:30min/km)+3min jog intre intervale(7min/km) 1km cd(6min/km)	6km 6min/km	Fartlek  30 minute (6min/km) cu ruperi de ritm de alergre mai rapida( 5:30min/km)	6km 6min/km	Pauza	11km 6min/km	34.5km
6	Recuperare	Pauza	6km 6min/km	Fartlek 25 minute (5:50min/km) cu ruperi de ritm de alergre mai rapida( 5:30min/km)	6km 6min/km	Pauza	14km 6:30min/km	30km
7	Recuperare	Intervale 1km warmup(6min/km) 3X1600m(5:15min/km)+3min jog intre intervale(7min/km) 1km cd(6min/km)	6km 6min/km	Fartlek  30 minute (6min/km) cu ruperi de ritm de alergre mai rapida( 5:30min/km)	6km 6min/km	Pauza	16km 14 km(6min/km) 2km mers rapid	40.5km
8	Recuperare	Pauza	6km 6min/km	Fartlek  30 minute (6min/km) cu ruperi de ritm de alergre mai rapida( 5:30min/km)	6km 6min/km	Pauza	16km 6:15 min/km	33.5km
9	Recuperare	Intervale 1km warmup(6min/km) 4X1600m(5:15min/km)+3min jog intre intervale(7min/km) 1km cd(6min/km)	6km 6min/km	Pauza	Fartlek 35 minute (6min/km) cu ruperi de ritm de alergre mai rapida( 5:30min/km)	6km 5:50min/km	17.5km 6:15min/km	43km
10	Recuperare	Pauza	6km 5:50min/km	4km 6min:km	Dealuri 6km 6min/km	Pauza	13km 6min/km	29km
11	Recuperare	3km 5:30 min/km	6km 6min/km	Fartlek  30 minute (5:30min/km) cu ruperi de ritm de alergre mai rapida( 5min/km)	6km 5:30min/km	Pauza	19km 6:50min/km	40km
12	Recuperare	Intervale 1km warmup(6min/km) 5X800m(5:00min/km)+3min jog intre intervale(7min/km) 1km cd(6min/km)	6km 6min/km	Dealuri 6km 6min/km	6km 5:30min/km	Pauza	22.5km 6:15min/km	46.5km
13	Recuperare	4km 6:30min/km	8km 6km 5:27min/km 2km mers rapid	Dealuri 5km 5:40min/km	7km 5:30min/km	Pauza	11km 5:50min/km	35km
14	Recuperare	TEST: (o sa doara) 1km warmup(6min/km) 10X800metri Yasso(5min/km sau 4min/800m) +Recuperare intre ture de 2 min 1km cd(6min/km)	10km 6min/km	Fartlek  20 minute (5:50min/km) cu ruperi de ritm de alergre mai rapida( 5min/km)	7km 5:40min/km	Pauza	26km 6:00min/km	56km
15	Recuperare	Intervale 1km warmup (6min/km) 5X800 (4:25min/km) Recuperare intre ture de 2 min 1 km cd(6min/km)	6km 5:40min/km	Tempo 45minute (5:30min/km)	Dealuri 10km 5:45min/km	Pauza	21.5km 15.5km(6min/km) 6km (5:40min/km)	51.5km
16	Recuperare	Intervale 1km warmup (6min/km) 4X1600 (5:00min/km) Recuperare intre ture de 2min jumate 1 km cd(6min/km)	Fartlek  45 minute (5:50min/km) cu ruperi de ritm de alergre mai rapida( 5:15min/km)	6km 6min/km	6km 6min/km	Recuperare	29km 6:15min/km	57.5km
17	Recuperare	8km 6min/km	Fartlek  45 minute (5:50min/km) cu ruperi de ritm de alergre mai rapida( 5:20min/km)	6km 5:40min/km	6km 5:40min/km	Pauza	21km-o sa doara 5:35min/km	48km
18	Recuperare	Pauza	Fartlek  30 minute (5:40min/km) cu ruperi de ritm de alergre mai rapida( 5:15min/km)km	Dealuri 6km 6:15min/km	TEMPO 10km 5:20min/km	Recuperare	17.5km 6:10min/km	40.5km
19	Recuperare	Tempo 10km 5:40min/km	7km 5:50min/km	Tempo 8km 5:30min/km	6km 6min/km	Pauza	32km 6:10min/km	63km
20	Recuperare	Intervale 1 km warmup(6min/km) 3X1600m(4:25min/km) Recuperare intre ture de 2 min 1km cd(6min/km)	Tempo 10km 5:20min/km	7km 5:50min/km	Pauza	5km 4:40min/km	17.5km 5:55min/km	46.5km
21	Recuperare	Pauza	Fartlek  30 minute (5:40min/km) cu ruperi de ritm de alergare mai rapida ( 4:45min/km)km	8km 5:55min/km	Tempo 6km 5:30min/km	Pauza	17.5km 12km(6:10min/km) 5.5 km (5:20min/km)	36.5km
22	Recuperare	Intervale 1 km warmup(6min/km) 3X1600m(4:20min/km) Recuperare intre ture de 2 min 1km cd(6min/km)	6km 5:50min/km	Tempo 10km 5:20min/km	10km 5:50min/km	6km 5:50min/km	35km 25km(6:15min/km) 10km(5:35min/km)	75km
23	Recuperare	Tempo 6km 4:40min/km	Fartlek  35 minute (5:30min/km) cu ruperi de ritm de alergare mai rapida ( 4:45min/km)km	Dealuri 5km 5:55min/km	Intervale 1km warmup(6min/km) 3X1600m (4:15min/km) Recuperare intre ture de 2 min 1 km cd(6min/km)	Pauza	15km 5:30min/km	39km
24	Recuperare	7km 5:50min/km	Intervale 1km warmup(6min/km) 3X1600m (4:15min/km) Recuperare intre ture de 2 min 1 km cd(6min/km	5km 5:50min/km	Tempo 5km 4:40min/km	Tempo 10km 5min/km	Recuperare	35km
25	4km 5:50min/km	Pauza	Tempo 7km 5min/km	Pauza	Pauza	Pauza	42.198KM RACE DAY BAFTA!

Pauza: Nu se alearga deloc nici nu se merge cu bicicleta. Azi e ziua de odihna totala.

Recuperare: Inseamna zi in care nu se alearga. DELOC. Fie se opteaza pentru o ora de bicicleta, fie un mers de 30 minute . Astazi e ziua in care lasam corpul sa se adapteze noilor schimbari.

Fartlek: Alergare constanta cu ruperi de ritm in care pe o anumita portiune nedefinita(poate fi pana la urmatorul stalp sau banca) se aleraga mai repede. Este util in obisnuirea corpului sa faca fata la situatii in care se depasesc concurenti, la situatii unde este nevoie sa accelerezi pentru un timp scurt.

Yasso’s 800 : Consta in 1 km de incalzire, 10 ture de 800 metri in timpul pe care vrei sa il scoti la maraton cu recuperare dupa fiecare tura jumate din timpul alergat, considerand orele minute si minutele secunde.. adica daca eu vreu sa fac 3:59:00 la maraton atunci consider 3 ore in 3 minute si 59 minute in 59 secunde . Rezulta un timp de 3 minute si 59 secunde pe 800 metri si o recuperare dupa fiecare tura de 2 minute( recuperare inseamna jogging foarte usor)

Mersul rapid poate fi intercalat in alergare. Important este ca distanta sa fie parcursa. (in zilele in care exista si mers si alergat).

Tempo: Foarte important sa alergati la ritmul din tabel. Asa capatati rezistenta la ritmul de maraton. O sa aveti vreo 2-3 antrenamente de tempo  care o sa va sperie.

Sper sa va ajute si bafta daca va apucati sa alergati primul maraton. E o experienta ce merita traita.

Be safe!