Echipament de alergare iarna

La ce temperaturi au fost in luna ianuarie credeam ca nu mai vine iarna anul acesta. Dar uite ca s-a intamplat si am zis sa scriu si despre alergarea iarna si mai ales despre echipamentul de iarna, totul bineinteles vazut din perspectiva mea.

Alergatul pe zapada si la temperaturi de sub minus 8 grade necesita o atentie sporita atat pentru partea de hidratare si partea de echipament dar mai ales pentru a stii cum sa iti dozezi efortul.

Vara daca nu mai poti sau ai tras prea tare, incetinesti sau chiar poti sa mergi pana iti revine suflul inapoi. Dar iarna daca te-ai oprit, in 5 minute esti inghetat complet.

Asa ca, eu incerc sa respect cat pot de mult 3 aspecte:

1.  ma imbrac adecvat pentru alergare in conditii de iarna.
2. incerc sa dozez efortul si sa imi stabilesc un ritm pe care stiu ca pot sa il sustin pe tot parcursul alergarii tinaind cont si de factorii externi precum gheata/ troiene/ninsoare/scari inghetate/vant in rafale/ temperatura scazuta.
3. dupa 12 kilometri de alergat la temperaturi sub 0 grade ma hidratez.

Acum sa le luam pe rand in ordinea importantei.

Echipament alergare iarna 

-echipamentul de iarna ar trebui sa fie din material sintetic care sa nu tina transpiratia in el (poliester, poliamida, polypropylene sau gore-tex).

Cagula si masca de ski

• Pentru partea de sus a corpului adica cap si gat, trebuie neaparat o caciula/cagula si un buffer pentru gat sau o masca care sa protejeze si gatul si fata de aerul rece. Ochelarii pentru zapada sunt recomandati, altfel o sa plangi din cauza vantului, a ninsorii si daca alergi ziua e posibil sa ai probleme mari din cauza reflexiilor din zapada.

Imbracare in 3 straturi

• Pentru corp folosesc tot timpul metoda 3 straturi ( tricou, bluza, geaca). Tricoul sa fie din material care sa respire si strans pe corp dar sa permita o miscare lejera a bratelor. Bluza sa fie din material calduros si putin mai larg astfel incat sa creeze un tampon de aer intre tricou si aceasta. Aerul cald ramane intre straturi si nu permite frigului sa patrunda prin imbracaminte. Geaca sa fie termoizolanta si daca se alearga pe ninsoare sa fie si impermeabila.

• Mainile sunt partile unde simiti cel mai rau frigul deoarece acestea nu se incalzesc in timpul alergarii. Eu in mare parte din iarna am alergat fara manusi, dar de 2 saptamani(minus 10 grade constant) alerg cu manusi. Important de stiut ca in momentul in care alergam corpul directioneaza sangele catre partile esentiale, adica cap, picioare, trunchi pentru o buna oxigenare. Partea periferica este lasata mai pe urma.
• Picioarele sunt in general bine oxigenate si nu este nevoie de o protectie sporita. Ajung colantii de alergare. Barbatii trebuie sa fie un pic atenti cu barbatia deoarece este predispusa la inghet. Asa ca un buffer gen pantalon scurt este foarte indicat.
• Incaltamintea si mai ales sosetele sunt  foarte importante. Sosete care sa respire si sa nu tina transpiratia si daca mai este nevoie inca o pereche de sosete de lana peste, oricum in nici un caz sosete de bumbac pentru ca retin transpiratia si apa si o sa iti inghete picioarele. Eu nu am simtit niciodata nevoia pana acum de o pereche de sosete suplimentara. Alerg in adidasii de vara dar promit sa imi cumpar pentru iarna viitoare niste adidasi de trail-running(adica adidasi de alergare montana cu talpa speciala) pentru ca au aderenta sporita. Dar pe gheata decat crampoanele te salveaza, vezi Yaktrax. 

Adidasi trail si sistem Yaktrax

Dozarea efortului 

Este iarna si chiar daca am vrea sa continuam la intensitatea cu care alergam vara, s-ar putea ca vantul, temperatura si umiditatea, gheata si troienele sa nu ne permita acest lucru. Zilele acestea am vazut pe pielea mea ce inseamna sa alergi prin zapada pana la genunchi sau pe gheata. Si sa nu mai zic de vant de 90 de kilometri la ora care bate din fata si iti taie respiratia.

In general alerg undeva pe la 5 minute:15 sec /kilometru dar saptamana trecuta am incetinit fara sa vreau si efortul perceput a fost mult mai mare. Nu am ajuns in stadiul de a merge dar sunt convins ca se poate ajunge si la situatia aceasta. Si nu e placut sa mergi spre casa cand esti poate la 2-3 kilometri  distanta. Gheata de pe jos este un alt factor care te oboseste excesiv. 

Asa ca incerc sa imi dozez efortul astfel incat sa termin in primul rand in siguranta alergarea si daca se poate sa imi calculez alergarea astfel incat sa fiu cat mai aproape de casa cand termin.

Hidratarea 

Chiar daca la temperaturi scazute ni se pare ca nu avem nevoie de hidratare, corpul tot transpira si pierderea de caldura este mai mare decat in cazul alergarilor la temperaturi pozitive. La inceput, eu simteam nevoia sa ma hidratez chiar si dupa 3 kilometri. In momentul de fata corpul si-a reglat nevoia de lichide si astfel am ajuns sa nu am probleme nici dupa 15 kilometri alergati, dar este necesara o cantitate de 200-300 ml de lichide dupa 1 ora de alergare si eu merg pe principiul "mai bine mai mult decat prea putin" asa ca, in general pentru alergarile mai mari de 12 kilometri incerc sa iau apa cu mine.

In rest, corpul iti va spune ce poti sa faci, daca poti sa alergi la temperaturi foarte scazute si chiar viscol sau daca ar trebui sa incerci alergarea pe banda sau in sala acoperita.

Incepand cu saptamana aceasta eu am ales banda pana conditiile de afara devin mai blande, nu pentru ca nu pot sa alerg si la minus 18 grade pe viscol. Am decis sa alerg in sala pe banda pentru ca am considerat ca este mai important sa ies sanatos din iarna, sa pot sa imi fac antrenamentul cum trebuie si la intensitatea care trebuie si mai ales sa ma simt bine cand il fac. Este adevarat ca cele 2 saptamani de alergrare prin zapada m-au fortificat si deja simt beneficiile (am alergat aseara 5 tureX1600 metri la 4 minute si 28 secunde pe kilometru adica o viteza de 14 kilometri/ora). Ultima tura a fost foarte grea, dar alergarea in zapada mi-a dat un fel de incredere ca pot sa duc antrenamentul la bun sfarsit. A fost ceva de genul ma duc acasa sau alerg in continuare. Si am ales sa alerg.

Pana la urma totul depinde de noi si de a vedea lucrurile cat mai simplu fara decizii incurcate care sa ne ia mult timp sa le formulam.

Keep it simple!