Adaptari la antrenament

Pana acum am aratat doar cum sunt antrenamentele mele. Mai important este de fapt ce se schimba in urma acestor antrenamente.
In primul rand se schimba rata de transport a oxigenului spre muschi si impreuna cu aceasta se schimba si nivelul la care muschii nu mai reusesc sa asimileze acidul lactic produs in urma exercitiului fizic prelungit.
Cresterea nivelului de oxigen consumat adica VO2max la o persoana sedentara este destul de mare in prima luna de antrenament, aceasta imbunatatire aparand pe fondul unui volum mai mare de sange pompat de inima. VO2max continua sa creasca cateva luni, iar la incepatori cum sunt eu, poate sa creasca si cu 20%. Inima deasemenea isi mareste cavitatea ventriculara si raportul de pompare. Puteti citi mai multe aici. 
De remarcat ca VO2max creste exponential in primele luni de antrenament iar apoi ajunge la un maxim care se plafoneaza. Chiar si dupa 2-3 ani de antrenament, VO2max se va pastra intr-o plaja corespunzatoare plafonului maxim atins in primele luni de antrenament.
VO2 (consumul de oxigen) depinde de frecvenţa cardiacă sau alura ventriculară (AV), de volumul bătaie cardiaca (Vb), de conţinutul de oxigen al sângelui arterial (CaO2) şi de capacitatea de extracţie a oxigenului la nivel tisular (CaO2 – CvO2). Deci de unde vine de la an la an performanta crescuta?
Impreuna cu cresterea VO2max datorita adaptarilor cardiovasculare, la nivelul muschilor picioarelor se petrece o altfel de adaptare la fel de importanta, daca nu mai importanta decat VO2max.
Pentru o persoana neantrenata nivelul la care acidul lactic incepe sa se adune in sange este aproape de 60% din VO2max adica pe undeva pe la 60% din 3.5litri/min, deci 2.1litri/min. Cu alte cuvinte 2.1 litri/min este cantitatea maxima de oxigen folosita la efort sustinut. Daca ar incerca sa alerge cu o viteza mai mare, nevoia crescuta de oxigen ar obliga inima sa pompeze mai mult sange, iar in consecinta va obosi mai repede. Dupa mai mult timp de antrenament sustinut, se observa ca inima incepe sa pompeze mai mult sange si cantitatea de oxigen transportata creste. Oxigenul ajuns la muschi este folosit mai eficient iar numarul de mitocondrii( uzina care produce energie in muschi) creste. Numarul de vase capilare creste, muschii incep sa foloseasca mai multa grasime pentru crearea de energie celulara, iar dupa glicogenul metabolizat ramane mai putin acid lactic. Rezultatul acestor adaptari este ca pragul la care acidul lactic incepe sa se acumuleze in muschi, incepe sa creasca. Dupa 6-8 luni de antrenamente, pe langa nivelul marit al VO2max, acest prag la care acidul lactic se acumuleaza in muschi creste de la 60%VO2max la 70%. Asta inseamna o crestere de la 2.1litri/min la 2.8litri/min. Desi VO2max ajunge la un maxim destul de repede, pragul la care acidul lactic se acumuleaza in muschi continua sa creasca o perioada mult mai mare, desi la un ritm destul de incet dupa primii 3 ani de antrenamente. (Coyle et al. 1991). La mine, pragul lactic era la inceput undeva pe la 6 minute si 20 secunde pe kilometru( adica la acest ritm puteam sa alerg aproximativ o ora) pe cand acum acest ritm a ajuns la 4 minute si 33 secunde pe kilometru.
Este important de remarcat ca nivelul de conditie fizica si adaptarile fiziologice specifice alergarii nu se transmit imediat catre inot si bicicleta (fapt pe care l-am remarcat pe pielea mea). La primul meu triatlon, la alergare am fost acceptabil, la inot am fost foarte slab cu toate ca acum 10 ani cand inotam cat de cat bine nu eram atat de antrenat.
Asa ca trecem la eficienta. 
Impreuna cu VO2max si pragul la care incepe sa se acumuleze acid lactic, eficienta este un alt factor foarte important care creste impreuna cu antrenamentul. De fapt inseamna sa faci mai mult, respectiv sa alergi, inoti, pedalezi mai mult cu aceleasi resurse sau cu resurse mai putine. Este definita ca raportul dintre lucru mecanic si metabolism. In sporturi foarte tehnice cum ar fi inotul, eficienta se bazeaza foarte mult pe tehnica si executie iar diferenta intre incepatori si elite este foarte mare, pe cand la alergat diferenta intre incepatori si elite se bazeaza pe adaptarea corpului la efort si transformarea muschilor astfel incat corpul sa reformeze mai multa fibra lunga.
Mai jos se poate vedea raportul dintre VO2max, pragul lactic si eficienta, raport bazat pe un antrenament cursiv si neintrerupt pe o perioada de 4 ani la atleti din clasa medie si care au ca antrenament principal alergarea.

Cresterea VO2max, a pragului lactic si a eficientei

 Se observa ca eficienta are cea mai mica panta de crestere, dar aceasta continua sa creasca chiar si dupa 4 ani de antrenament. VO2max are o panta de crestere abrupta dar se plafoneaza dupa aproximativ 6 luni iar pragul lactic are o crestere foarte abrupta si continua sa creasca aproximativ 3 ani. Rata de crestere este variabila si specifica fiecarui individ in parte, dar in linii mari raportul dintre cele trei se pastreaza.
Referinte:

Better Training for Distance Runners by Martin and Coe,
Wikipedia