Paris maraton - raport de cursa

Asa cum spuneam si in postarea anterioara, maratonul din Paris a fost o cursa perfecta pentru mine.

Bineinteles ca pot fi facute si imbunatatiri si de accea voi incerca sa analizez obiectiv aceasta alergare astfel incat la urmatoarele maratoane sa stiu ce am de facut pentru a incerca sa imi imbunatatesc timpul.

Fata de maratonul din Istanbul cand habar nu aveam ce inseamna un maraton, si mai ales ultimii 5 kilometri, de data asta stiam ce inseamna si am fost foarte consecvent cu antrenamentul.

Cred ca maratonul din Paris a inceput pentru mine acum 6 luni, mai precis pe 1 noiembrie. Atunci am inceput sa alerg constant si sa cresc volumul astfel ca la inceputul antrenamentului specific sa am o baza de 2 luni de 60 de kilometri pe saptamana.

La inceput a fost foarte greu, cel putin in primele 2 saptamani. Se vedea ca aveam corpul nepregatit pentru ce avea sa urmeze. Baza pentru alergare nu se face in jumatate de an. Dureaza ani de zile sa iti intaresti musculatura si tendoanele si sa poti sustine un antrenament de mai multe luni fara accidentari.

Mai jos este un grafic din programul pe care il folosesc eu la antrenamente ca sa vad evolutia mea. 
 
Se numeste WKO+ Training Peaks si o sa vorbesc mai pe larg despre el intr-o postare viitoare. Se observa cresterea conditiei fizice reprezentata prin banda albastra si constanta alergarilor reprezentata prin liniile negre( unde nu sunt linii spre final am alergat pe banda fara ceas de alergare care sa inregistreze distanta). Sase zile pe saptamana, zi dupa zi, saptamana dupa saptamana, luna dupa luna. In 6 luni de antrenament am ratat doar 3 antrenamente dintre care o alergare lunga de 24 de kilometri cand am fost racit cu 3 saptamani inainte de maraton.

Au fost multe zile foarte urate, cu temperaturi sub -15 grade sau cu ploaie si totusi am continuat sa alerg. Nu am stiut daca o sa poata corpul sa sustina aceasta nebunie si am citit tot ce am prins despre volumul de antrenament pe care ar trebui teoretic sa poata sa il sustina un incepator. Concluzia: nu exista un volum fix, dar majoritatea alergatorilor spuneau pe forumuri de alergare ca se poate sustine undeva in jur de 50-60 kilometri/ saptamana.

Ma uitam pe program si vedeam ca ajung constant peste 80 de kilometri, dar i-am facut. Am alergat o luna intreaga pe banda si am avut cel mai mare volum de antrenament, adica 91 kilometri intr-o saptamana si 340 kilometri intr-o luna. A fost groaznic dar mi-a imbunatatit ritmul si m-a ajutat sa alerg cat mai constant.

Daca ar fi sa clasific lucrurile care m-au ajutat sa alerg sub 3 ore si 30 de minute, pe primul loc ar fi constanta antrenamentelor iar pe locul doi ar fi intensitatea cu care am alergat ultimele 2 luni de antrenament.
Revenind la ultima saptamana inaintea maratonului pot sa zic ca nu m-am refacut asa cum vroiam, intrucat Parisul e Paris si am zis ca merita sa il vedem la pas. In fiecare zi am umblat peste 20 de kilometri. Ajungeam seara in camera si ma dureau talpile. In schimb, hidratarea si mancarea au fost executate aproape perfect asa ca in ziua cursei am avut destui carbohidrati stransi in muschi. Stiam ca pentru fiecare gram de carbohidrati se stocheaza si cate 3 grame de apa asa ca nu eram ingrijorat de greutatea in plus. 

Joi, vineri si sambata am incercat sa maninc alimente care sa contina multi carbohidrati. O pizza, paste, orez si biscuti seara. Si multa apa. Per total consider ca alimentatia si hidratarea au fost facuta bine astfel incat pe timpul maratonului nu am simitit nicioata ca nu mai am energie din cauza nutritiei.

Ziua de sambata seara. Relaxat si nu prea. Aveam impresia ca o sa dorm bustean ca la Istanbul dar nu a fost asa. Am reusit in 10 ore de stat in pat sa dorm efectiv cred ca 1 ora. Restul le-am petrecut band apa, cu deplasari scurte la toaleta sau cu privitul in tavan. Bine... si incercand sa o calmez pe Puiu care se cam enervase ca ma tot foiesc.

Duminica dimineata am bagat un pachet mic de biscuti, un iaurt, o banana, un fitness bar si 1 litru de apa.

Inainte de start am luat un plic de L-Carnitina, un gel, 1 pastila de ibuprofen si una de aspacardin(pentru magneziu si potasiu).

Temperatura a fos acceptabila, in jur de 7-8 grade, cu nori dar fara ploaie. Batea si vantul dar nu a fost ceva exagerat si cred ca pe ultimii 5 kilometri chiar a fost o binefacere.

Si s-a dat startul. Mai jos este alergarea intreaga, dar eu o sa incerc sa descriu cele mai importante momente ale maratonului.

 
Inceputul a fost asa cum am mai spus, extrem de aglomerat. Nu a mers asa cum ma asteptam eu. Am pierdut pe rand cei 3 pacemakeri de 3 ore si 30 minute si mai mult, toti alergau de parca eram la un sprint nu la maraton. Alergatorii de 3 ore si 45 minute erau calare pe noi, iar majoritatea din fata noastra nu era pregatita pentru sprintul de care aminteam. Pana la kilometrul 2 nu m-am uitat la ceas, dar se vede ca am inceput extrem de constant si "right on pace" chiar mai repede un pic. Asta din cauza ca ma calcau in picioare cei din spate.

A inceput imediat sa ma doara gamba dreapta. Cred ca a fost din motiv ca in ultima saptamana nu prea am alergat specific, cu viteza de maraton si se pare ca ritmul nu prea i-a convenit.

In antrenamente am observat ca sistemul meu cardiac se regleaza dupa 7-8 kilometri iar musculatura se incalzeste cum trebuie tot cam dupa 7 kilometri. M-am speriat cand am vazut ca dupa kilometrul 7 incepe sa ma doara si mai tare. Ma gandeam ca daca mai tine 3-4 kilometri asa, fie incetinesc, fie ma opresc de tot. Nu avea rost sa imi produc o ruptura de muschi. Am continuat sa alerg peste ritmul propus, mintindu-ma ca totul este in regula. Pulsul era un pic mai sus decat stiam eu ca trebuie sa fie in antrenamente. Aveam 171 in loc de 165. La kilometrul 9 mi-a trecut durerea de gamba si pana la sfarsit nu am mai avut nici o problema. Mi-am baut gelul si am continuat sa alerg sub ritmul propus.

Am mai zis ca pentru mine cursa a inceput la kilometrul 9. Chiar daca am stat incordat inca 6 kilometri sa vad daca revine durerea de gamba, dupa kilometrul 15 am inceput sa accelerez usor. Am avut niste kilometri foarte buni ajutat probabil si de panta negativa pana la kilometrul 20. 

La kilometrul 18 am baut si al doi-lea gel. Semi-maratonul l-am trecut intr-o ora si 42 de minute. Un record personal. Nici in antrenament nu am mai alergat 21.1 kilometri asa repede. 

Am continuat sa alerg si la kilometrul 26 am vazut unul din pacemakerii de 3 ore si 30 de minute. Am intrat in tunelul de un kilometru si acolo GPS-ul si-a pierdut semnalul. Se si vede ca am facut 7 minute si 44 de secunde pe un kilometru, iar pe urmatorul am facut 2 minute. A compensat ceasul cand a prins din nou satelitii. 

Un lucru bun la modelul de ceas cu care alerg eu (adica Garmin 305) este ca are un sistem GPS foarte bun si un algoritm de compensare destul de exact atunci cand pierde semnalul.

In 6 luni de antrenament, am adunat destula informatie astfel incat daca pun una langa alta alergarile de 8 kilometri pe care le fac in jurul parcului Tineretului, o sa vad ca au o deviatie de plus sau minus 20 de metri. La absolut toate. Pai 20 de metri la 8 kilometri eu zic ca e rezonabil.

Pana si maratonul l-am alergat in 42 de kilometri si 450 de metri, adica inca 255 de metri in plus.

E adevarat ca m-a ajutat si banda albastra marcata pe asfalt pe unde era trasa ideala de alergare. Cand imi aminteam, o cautam cu privirea si ma tineam fix de ea.

Revenind la kilometrul 27, am hotarat sa beau activatorul. Nu mai folosisem asa ceva si imi era putina frica sa nu mi se intample ceva gen diaree, greata sau alte prostii.

Activatorul contine niste compusi ca guarana, ginseng si principalul ingredient cafeina, care cred ca m-a ajutat pe mine. Eu nu beau deloc cafea, asa ca organismul a reactionat imediat si norocul meu, in bine.

Mi-am dat seama imediat cum si-a facut efectul. Sa nu credeti ca alearga pentru voi, dar chiar iti stimuleaza sistemul nervos central. Eram ca o racheta. Kilometrul 29 l-am facut in 4 minute si 33 de secunde. Mi-am zis "Aloo. mai ai inca 12 kilometri, unde te grabeste asa" si urmatorul kilometru l-am alergat mai incet.

Deja incepusera oamenii sa incetineasca, sa se opreasca pe margine si sa isi maseze gambele sau sa faca streching. 

Pana la kilometrul 36 si un pic a fost minunat, dar in momentul in care s-a terminat activatorul, mi s-a taiat si elanul. Nu mai vroiau picioarele sa ma asculte. Eram in regula din punct de vedere moral dar fizic eram praf. Acum ca ma uit la modul cum am alergat si vad ca am incetinit pe ultimii 5 kilometri doar 19 secunde fata de ritmul propus, imi dau seama ca antrenamentele lungi de peste 30 de kilometri m-au ajutat foarte mult. 

Mi-au creat un mental puternic si determinarea necesara sa nu renunt, orice ar fi. Am bagat si ultimul gel la kilometrul 37.

Imi spuneam ca o sa fie bine, o sa imi revin si ca mai am inca 5 kilometri. Si pe parcurs mi-am revenit. 

M-a ajutat un alergator care lesinase pe traseu. Era salvarea langa el. Am inchis ochii si mi-am zis ca nu o sa renunt orice ar fi. Daca renunt o sa fie tot ca el, lesinat.

Ultimii 2 kilometri au fost ca o visare. Nu mai simteam nimic, pulsul era aproape de 185 bpm dar inca alergam. 

La kilometrul 35 aveam 4 minute avans fata de 3 ore si 30 minute. Cand am terminat am avut 3 minute si 20 de secunde. 

La semi-maraton am avut 1 ora, 42 minute si 10 secunde, la finish am avut 3 ore, 26 minute si 42 de secunde, adica a doua jumatate intr-o ora, 43 minute si 32 de secunde. Am fost aproape de un negative split. M-a despartit 1 minut si 30 de secunde. Poate data viitoare. Daca alergam cu ritmul gandit de acasa probabil ca as fi fost in stare pe final sa fac un negative split. Dar acum nu mai conteaza.

Ca sa nu va mai plictisesc mai jos am enumerat pe scurt ce m-a ajutat in final sa alerg sub 3 ore si 30 de minute si ce am imbunatatit fata de maratonul de la Istanbul.

Ce m-a ajutat:

1. suportul familiei si mai ales al sotiei care m-a inteles si m-a lasat sa imi fac de cap.
2. increderea ca pot duce la bun sfarsit antrenamentul.
3. volumul de antrenament CONSTANT si alergarile lungi( volum aproape dublu fata de Istanbul si alergari lungi aproape in fiecare saptamana).
4. ceasul cu GPS.. daca nu il ai alergi ca orbul. Este OK pentru cineva care alearga fara un target anume dar daca vrei sa faci un anumit timp nu mai merge sa alergi fara.
5. a fost prima oara cand am folosit geluri si un activator si am avut noroc. Nu am avut nici o reactie neplacuta si chiar au fost de un real folos. Fiecare picatura de energie conteaza.
6. alimentatia mult mai sanatoasa fata de primul maraton. In 6 luni de zile nu am avut fluctuatii nici de greutate si nici de alimentatie( in afara de sarbatori si de 2-3 ori cand am fost acasa). Am in jur de 71 kilograme la 1 metru si 76 centimetri.
7. mp3-ul a fost extraordinar. Am ales muzica dupa un anumit "beat" si a mers perfect. Inca trebuie sa mai aranjez un pic la ea, dar in general a fost o experienta placuta sa alerg cu castile in urechi. 
8. ritmul constant in timpul maratonului. Am fluctuat  in plaja de +sau- 5 secunde si asta este foarte bine. 
9. vremea a fost perfecta pentru alergat. Temperatura de 8 grade, nori, fara ploaie si vant aproape deloc. 

Ce am imbunatatit fata de maratonul din Istanbul:

1.  postura de alergare.
2.  capacitata mentala de a depasi oboseala.
3.  ritmul constant.

Ce trebuie sa imbunatatesc pentru urmatoarele maratoane:

1. ritmul si mai constant.
2. postura de alergare( inca incep sa dau din cap aiurea cand sunt obosit si mainile nu mai stau pe langa corp).
3. alimentatia inca trebuie imbunatatita si trebuie sa mai scad in greutate inca 1-2 kilograme sau sa raman la fel dar sa reduc din grasime.  
4. trebuie sa imi intaresc musculatura superioara ( trunchi, spate si gat) dar asta se va rezolva cu inceperea antrenamentului de inot si bicicleta.

Astazi am aflat ca am fost selectat sa particip la Transmaraton, concursul organizat pe 8 Iunie pe cel mai frumos drum din lume, si anume soseaua Transfagarasan. Voi alerga pentru fundatia Hospice-Casa Sperantei iar aceasta alergare va implica si o strangere de fonduri, dar mai multe detalii in zilele care urmeaza. 

Spor la alergat.