Analiza detaliata antrenamente (cu WKO Training Peaks)

Mai jos va fi un post foarte lung prin care voi incerca sa explic ce am invatat eu despre mine si despre antrenamentele pe care pot sa le sustin si cum am ajuns de la nici un fel de miscare timp de 10 ani la o incarcare de 100 de kilometri de alergare pe saptamana dupa doar 10 luni sau acum, mai nou, la un antrenament structurat pentru Ironman.

Va spuneam intr-o postare anterioara ca folosesc de ceva timp un program foarte bun numit WKO+ ( face parte din pachetul Training Peaks) care imi arata (teoretic cel putin) cat am facut, cum si la ce intensitate mi-am facut antrenamentele si ce imbunatatiri am avut de-a lungul unui sezon si cel mai important cum sa imi organizez antrenamentul  si cand sa o las mai moale astfel incat cu sanse minime de accidentari sa fiu in forma maxima si antrenat corespunzator pentru concursuri (la nivelul meu de amator).

Pe langa acest program am folosit un ceas de alergare cu GPS si monitor de puls pe care l-am purtat la fiecare antrenament si din care la sfarsitul fiecarui antrenament descarci fisierul de antrenament direct in programul mai sus mentionat.

De cand am inceput sa alerg, adica din 27 aprilie 2011, am purtat ceasul la fiecare antrenament deci baza de analiza este destul de solida si imi arata exact cum am progresat.

Programul este usor de utilizat si destul de intuitiv, daca stii cat de cat engleza. Problemele apar la interpretarea rezultatelor si este foarte usor sa te pierzi prin multitudinea de tabele si tabelase care iti arata tot felul de statistici pe care inca nu le bag in seama.

Dupa mine, cel mai important si usor de monitorizat (NU DE ANALIZAT) este tabelul numit PMC (Performance Management Chart).

Cum corelez acest tabel cu performantele si cu antrenamentul meu.

PMC evidentiaza 3 linii importante si care se interconditioneaza. CTL (Chronic Training Load-conditia fizica sau fitness-ul), ATL (Acute Training Load-incarcatura de antrenament pe termen scurt) si TSB (Training Stress Balance-oboseala).

Deasemenea doi factori definitorii pentru ca acest tabel sa ofere informatia corecta, sunt: indicativul FTP (Funtional Threshold Power sau Functional Treshold running Power) si rTSS (running Training Stress Score). Indicativul FTP este definit prin ritmul (pace-ul) pe care il poti sustine pe parcursul unui interval de 1 ora, sau mai usor de inteles, cat de tare poti sa faci un anumit tip de efort (inot, pedalat, alergat) timp de o ora. 

La alergare, stiu ca pe parcursul a 2 sezoane (cel putin la mine), FTP-ul s-a modificat de 5 ori, incepand de la 6:40min/km si ajungand in momentul actual la 4:25min/km, adica eu pot sa alerg cu viteza de 13.5 kilometri/ora timp de o ora. Inca nu am incercat sa vad daca este asa ci doar am aproximat. Ce stiu sigur este ca acum 2 luni FTP era de 4:38min/km.

Celalalt indicativ rTSS este definit ca incarcarea de antrenament (in functie de frecventa, intensitate si durata) adica combina durata, ritmul, intensitatea, pulsul, oboseala si le transforma intr-un numar astfel incat sa putem caracteriza o sesiune de antrenament.

Sa luam pe rand cele 3 indicative, cat si cei doi factori importanti FTP si rTSS si apoi sa punem totul cap la cap si sa vedem ce imi spune tabelul PMC despre antrenamentul meu de pana acum.

1. FTP asa cum spuneam este o caracteristica definitorie pentru fiecare atlet si tine de capacitatea atletului de a sustine un anumit nivel de efort timp de o ora si evident ca difera de la om la om, in unele cazuri chiar foarte mult.
2. rTSS este definit ca incarcarea de antrenament (in functie de frecventa, intensitate si durata). Dupa o perioada de incarcare constanta, CTL va ajunge la un plafon si fie va stagna, fie va incepe sa descreasca. Asta se explica prin faptul ca organismul se obisnuieste cu aceasta incarcare iar stimulul generator de crestere a conditiei fizice dupa un anumit timp nu mai este suficient pentru a depasi pragul vechi si va trebui sa crestem fie volumul de antrenament, fie intensitatea. In general, nu se recomanda cresterea volumului si a intensitatii in acelasi timp datorita cresterii riscului de accidentare dar eu am facut si asa ceva si chiar am fost la pragul de accidentare.
3. CTL asa cum spuneam reprezinta incarcatura antrenamentului sustinut de un atlet (in cazul de fata, eu) intr-o perioada de timp. Dupa cum vedeti in desenul de mai jos, a crescut foarte brusc in doar 1 luna, apoi a cazut considerabil cand am fost in concediu in Lisabona, dupa care a continuat sa creasca pana aproape de maratonul din Istanbul cand mi-am lasat doua saptamani de antrenament mai usor pentru odihna premergatoare maratonului. Se observa foarte bine ca in al doilea sezon, dupa 3 luni de antrenament cu aproape aceeasi intensitate, corpul nu mai este stresat in aceeasi proportie astfel incat linia ascendenta tinde sa se aplatizeze. Din experienta va spun ca asa este. Cand ma antrenam pentru maratonul de la Paris, cu volum de 100 de kilometri pe saptamana abia mai cresteam 2 puncte la CTL, iar antrenamentele nu mi se mai pareau asa de obositoare pe cand anul trecut la inceputul antrenamentului cu un nivel de 30 kilometri pe saptamana, cresteam cate 8 puncte la CTL iar antrenamentul era foarte greu si stiu ca aveam zile in care intercalam si putin mers sa imi trag sufletul. Se observa chiar si faptul ca in zilele de pauza totala (in prezent nu mai am zi de odihna prestabilita si ma odihnesc dupa cum ma simt) nivelul CTL scade si din aceasta cauza linia CTL nu este tot timpul ascendenta.
4. ATL este calculat la fel ca si CTL, doar ca asa cum spuneam, pe o perioada foarte scurta de la o zi la alta. Daca ATL este mai mare decat CTL, atunci CTL va creste si invers CTL va scadea. Cu cat este mai mare diferenta dintre cele doua, cu atat efectul va fi mai mare. Spre exemplu daca un atlet va continua sa mareasca incarcarea rTSS (fie prin modificarea ritmului, a intensitatii sau a duratei antrenamentului) atunci cu atletul respectiv se va intampla una din doua. Fie isi va imbunatati conditia fizica, fie va cadea in panta cealalta si se va antrena mai mult decat poate sa absoarba corpul, devenind astfel prea obosit si conditia fizica va scadea. Se vede ca in momentul cand ATL creste, celalalt indicator TSB scade.
5. TSB este diferenta intre CTL si ATL si reprezinta nivelul de oboseala acumulat de atlet. De exemplu daca CTL este 75 si ATL este 50 atunci TSB va fi +25, ceea ce inseamna ca atletul este odihnit, adica in forma, dar forma nu inseamna neaparat ca are o conditie fizica de invidiat. Daca in schimb CTL este 75 si ATL este 85 atunci TSB este -10, ceea ce reprezinta o oboseala peste normal. Fiecare atlet percepe aceasta oboseala in felul lui si este foarte important sa stim cat si pe cat timp putem duce un anumit grad de oboseala. Eu spre exemplu am observat ca in sezonul doi, pot sa duc un nivel de -20 TSB constant. In primul sezon am ajuns si la -54 TSB, ceea ce inseamna extrem de obosit, un nivel care aproape sigur duce la accidentari. Imi si aduc aminte ca in perioada imediat urmatoare antrenamentului de 32 kilometri din primul sezon, am fost foarte obosit si chiar m-au durut genunchii si laba piciorului drept. Atunci nu stiam de ce si mi se parea normal ca dupa un antrenament de 32 de kilometri sa ma doara. Acum, dupa un antrenament de 35 kilometri, nu ma doare nimic in afara de mica febra musculara asociata cu un antrenament asa lung. Se vede pe desen ca prin antrenamente de +32 de kilometri la fiecare 2 saptamani, nivelul CTL creste foarte lent, dar si nivelul TSB este sustenabil la o valoare mult mai mica ca in sezonul precedent (-15 fata de -54). Asta inseamna ca am o conditie fizica mult mai buna ca anul trecut cu un potential de performanta (ce o fi aia??!!) mult mai mare chiar si fara recuperare.

Nu stiu altii cum sunt sau cat de repede cresc comparativ cu antrenamentul pe care il fac si asta poate din faptul ca in afara de atletii de elita care au antrenamente mai mult sau mai putin exacte si care probabil ca au un antrenor/sfatuitor cu care isi analizeaza performantele, in Romania desi exista un trend pentru miscare si concursuri, clar ascendent, nimeni nu posteaza ce a facut sa ajunga la un anumit nivel.

Eu am incercat si sper ca am reusit pana acum sa pun pe blog informatii care sa ajute intr-un fel pe cei interesati sa vada ce se intampla cu putina dedicatie si cat poti sa progresezi fara accidentari  incepand de la zero sau chiar de sub zero.

Sunt foarte multe variabile care determina performanta (iar cuvantul asta!!!) atat la atletii amatori cat si la elite. Printre acesti factori, trei pot aproxima cat de cat bine nivelul la care un atlet poate sa evolueze intr-o anumita zi. 

Avem nivelul maxim de oxigen (VO2max), pragul lactic (nivelul de efort la care acidul lactic incepe sa se acumuleze in muschi) si eficienta (in engleza efort economy). Astea iti arata cel mai bine daca poti sa mentii un anumit nivel de efort intr-un cursa sau poti face o predictie destul de apropiata fata de nivelul la care vei evolua intr-o anumita perioada.
O sa prezint intr-un alt episod ce se intampla si cu aceste indicative dar intre timp trebuie sa imi restructurez un pic antrenamentul pentru ca nu am tinut cont de lunile cu 5 saptamani.
Nu mai este asa mult dat greul acum incepe.