Exercitii pentru inot

Continuarea postului inceput aici.

Eu inot de cand ma stiu, asa cum stiu. Prost. 

Am invatat ca se tine capul afara din apa si in timp am deprins obiceiul prost de a ma lupta cu apa in loc sa ma contopesc cu ea. 

Un fel de voiniceasca. Cand oboseam cu voiniceasca, bagam stilul broasca.

Voiniceasca la mine era un fel de inot cu miscari ale mainilor cu un ritm foarte ciudat, in orice directie, numai in directia de inot nu. Multa, multa apa aruncata aiurea in jur. Cred ca se numeste voiniceasca pentru ca acest non-stil te face sa duci o lupta crancena cu apa. Cand ma gandesc ca acum 3 saptamani acest stil era de baza la mine si ca reuseam cumva sa inot 300-400 de metri in acest fel, imi dau seama ca oricine are putin interes si chiar vrea sa invete sa inoate cat de cat, o poate face extrem de repede. Totul e sa vrei.

Stilul doi la mine era broasca. Capul tot la suprafata, dar mai rau ca stilul voiniceasca iar picioarele tinute in jos. Asa ma odihneam.

Intre timp am citit foarte mult, am vazut peste 300 de filme si filmulete cu moduri EFICIENTE de a inota si am tras singur concluzia ca prin stilul meu de voiniceasca nu o sa reusesc in veci sa inot 3800 de metri legati si apoi sa mai reusesc sa ies din apa.

Asa ca am trecut la stilul craul (crawl) cu imersie totala in apa, inclusiv capul.

Prima zi mi-a fost rusine sa inot in acest stil. Dupa o lungime de bazin( 20 metri) parca eram un tuberculos. Adevarul e ca eu am vrut sa le fac pe toate in acelasi timp. Craul, respiratie bilaterala si colac peste pupaza si la trei brate. Cand ajungeam la capatul bazinului imi lua cel putin 2 minute sa imi dau seama pe ce lume sunt si sa imi revin.

Era clar ca ceva nu e in regula si antrenorii de la Daimon se cam uitau dupa mine de frica sa nu ma inec sau sa sperii copilasii care isi faceau lectiile constiinciosi. Si eu ma uitam cand la ei, cand la copii, unii dintre ei chiar erau meseriasi si reuseau sa inoate 9-10 bazine legate fara sa se odihneasca.

Eu cand incepeam un bazin, scuipam in palme, trageam aer adanc in piept si imi faceam cruce. Ca sa scap viu.

Am inceput sa inot pe 6 mai. Prima zi asa cum am spus a fost un dezastru. A doua zi am revenit cu informatii noi si am inceput sa fac ce ziceau cei de la Swim Smooth. Batraneste si cu exercitii precise care sa ma puna pe linia de plutire.

Unul din cele mai importante a fost respiratia si mai ales EXPIRATIA in apa.

Cred ca inotul este unul din cele mai tehnice sporturi care se fac fara echipamente conexe si 80% la inot este tehnica. Tehnica o capeti facand exercitii. 

Mai jos este lista mea de exercitii si la ce folosesc ele. Videoclipuri gasiti pe youtube cautand dupa numele prezentat in paranteza.

Exhalare continuua in apa. (Exhalation technique drill)

Exercitiu destinat invatarii expiratiei corecte sub apa. Se poate exhala pe gura sau pe nas sau pe amandoua, dar cand capul este sub apa se va exhala continuu.

Pentru obisnuinta se poate face un exercitiu mai usor fara inot. Inspirati adanc si apoi intr-o expirare constanta incercati sa va scufundati in bazin pana atingeti fundul bazinului intr-o postura tip sezut pe scaun.

Expirarea constana ajuta si la elimineara dioxidului de carbon acumulat in plamani cat si la o alinierea mai corecta a corpului in apa. In cazul in care respiratia nu este constanta, plamanii vor fi plini de aer iar partea superioara a corpului va deveni super flotanta iar ca efect picioarele se vor scufunda creeand o rezistenta nedorita la inaintare.

Exercitiu foarte important pentru ca ajuta la dezvoltarea unei respiratii exentiale stilului de inot craul.

Respiratie bilaterala la 3 brate. (Bilateral 3 arm breathing drill)

Exercitu destinat invatarii respiratiei pe ambele parti, dupa efectuarea unui ciclu de 3 brate (ex:stang, drept, stang , respiratie, drept, stang, drept, respiratie, etc.).

Este un exercitiu care ajuta  la dezvoltarea unei curse a bratelor cat mai simetrice si la un inot cat mai lejer pe distante lunig. Se poate inota cu respiratie la 2 sau 5 brate dar eu am preferat cel mai folosit mod de respiratie.

Inot cu pumnii stransi sau cu mingi de tenis in ambele maini. (Fist drill)

Este unul din exercitiile care ajuta la faza de impingere a apei si contribuie la dezvoltarea fortei antebratului si a tehnicii de apasarea asupra apei de catre antrebrat. Pumnii se tin stransi astfel incat acestia sa participe cel mai putin la propulsie si principalul motor sa fi antebratul. 

Te invata sa prinzi mai bine apa cu toata mana si nu doar cu palmele si iti dezvolta simtul presiunii in apa si cum actioneaza ea asupra corpului.

Bataie din picioare. (Kicking)

Singurul exercitiu care are ca scop dezvoltarea muschilor gambei si muschii femurului. Partea superioara a corpului trebuie sa stea nemiscata( se poate folosi si o plansa sau o minge de care sa te tii) sau in cazul in care exercitiul se face fara obiecte ajutatoare, mainile vor fi plasate in fata corpului astfel incat palmele sa se suprapuna sau sa se intalneasca in dreptul crestetului capului si sa fie ca o prelungire a coloanei vertebrale. Propulsia se realizeaza doar cu ajutorul picioarelor iar respiratia se face de la patru pana la sase cicluri de batai( stang-drept), ridicand capul in fata pentru a respira fiindca mainile trebuie sa ramana imobile. Corpul trebuie sa ramana tot timpul in pozitie orizontala. Bataia se executa mai mult din sold si femur, cu talpa piciorului orientata in spate astfel incat sa creeze cat mai putina rezistenta la inaintare.

Te invata sa folosesti si propulsia cu ajutorul picioarelor si iti dezvolta o mai buna aliniere a corpului si o orientare mai buna.

Impingere brat din fata. (Catch-Up Drill)

Exercitiul consta in inceperea unui ciclu complet de brate cu acestea extinse in fata.  Ciclul de brat este normal doar ca unul din brate ramane extins in fata pe axa coloanei vertebrale  si incepe rotatia cand celalalt brat ajunge in pozitia extinsa.

Ajuta foarte mult la dezvoltara unei impingeri maxime astfel incat, in timp, aceeasi distanta va fi strabatuta cu mai putine cicluri de brate. (ex: 25 metri de bazin inotati in 22 cicluri in loc de 25).

Corecteaza o greseala in faza de coborare a bratului inainte de a avea mana intinsa.

Muschii bratului nu au timpul necesar de odihna si depun efort continuu cu plecare dintr-o pozitie care este si asa incordata inca din faza de repaos.

Taratul degetelor. (Fingertip Drag Drill)

Exercitiul se concentreaza pe recuperarea bratului. Consta in ridicarea incompleta a palmei din apa in timpul recuperarii, astfel incat degetele sa atinga oglinda apei de la inceputul pana la sfarsitul recuperarii. Umarul va fi cel care va executa cea mai mare parte a acestei miscari. Acest exercitiu obliga inotatorul sa se roteasca usor astfel incat partea care recupereaza sa se ridice pentru a permite rotirea exclusiva din umar.

Ajuta foarte mult la dezvoltarea unei pozitii bune a cotului si a deschiderii bratului in faza de recuperare cat si o pozitie cat mai buna la intrarea mainii in apa in faza de impingere.

Corecteaza o greseala foarte frecventa de morisca a bratului.

Introducerea cotului in apa inaintea introducerii palmei sau introducerea mainii dupa ce a fost intinsa complet cu rezultatul ca de fiecare data se pierde hidrodinamica, se incetineste excesiv si se depune un efort suplimentar pentru a inainta. Antebratul nu mai reuseste sa se relaxeze corespunzator iar recuperarea bratului se face din cot in loc sa se faca din umar, asa cum trebuie. Miscarea corecta este de introducere a palmei apoi a antebratului si la sfarsit a cotului.

Inotul pe o parte cu o singura mana. (Single Arm (Right, Left) Drill)

Exercitiul consta in pozitionarea corpului pe o parte, cu bratul dinspre fundul bazinului intins si capul tinut cu urechea pe bicepsul acestuia. Corpul trebuie mentinut orizontal, pe o parte, imediat sub suprafata apei. Capul este pozitionat astfel incat unul din ochi sa fie deasupra sau la nivelul apei, iar celalalt dedesubt. Bataia picioarelor se va efectua lateral  astfel incat sa se pastreze miscarea normala de bataie dar orientata in plan orizontal. Membrul superior indereptat spre cer(sus) va fi cel care va asigura propulsia, executand miscarea normala de impingere. Respiratia este normala la 3 brate. Chiar daca propulsia se face doar cu un brat, daca pozitia este corecta si exercitiul se efectueaza corect, timpul necesar de strabatere al bazinului va fi sensibil mai mic decat in mod normal. Se recomanda alternarea bratului folosit pentru propulsie la fiecare 25 de metri, astfel incat oboseala sa nu se acumuleze doar intr-un brat.

Ajuta la antrenarea fortei in brate cat si a pozitiei orizontale hidrodinamice in apa.

Exista trei tipuri mari de sesiuni de antrenament:

Sesiune cu multe exercitii tehnice.

Au ca scop imbunatatirea eficientei. Se pune accent pe exercitii executate corect, NU rapid.

Sesiune de viteza.

Se pune accent pe eficienta si viteza. Important este ca sa se inceapa mai incet si apoi pe masura ce se avanseaza cu seriile de inot sa se mareasca viteza astfel incat ultimele serii sa fie inotate la viteza maxima. (exemplu 10x20 metri. Primele 2-3 mai incet, urmatoarele putin mai repede si ultimele la viteza maxima). Tot scopul acestor repetitii de viteza este sa ne obisnuim sa inotam cel mai repede la sfarsit cand suntem obositi.

Sesiune de rezistenta.

Se pune accent pe cresterea capacitatii aerobice si prin aceste antrenamente se dobandeste pregatirea necesara inotului pe distante mari.  

Sesiuni tipice de antrenament sunt prezente mai jos (modele).

Rezistenta	incalzire 2x50, 1x100 Setul principal Exercitii 2x50, Single Arm (Right, Left) Drill, se alterneaza 25m bratul dreapt, 25m bratul stang 2x50 or 4x25 kick Scara 50, 100, 150, 150, 100, 50 Cool-down 1x100, 2x50
Tehnica	incalzire 2x50, 1x100 Set principal Exercitii 4x25 right arm 4x25 pull 4x25 left arm 4x25 kick 4x25 catch-up Freestyle 3x100 cu accent pe tehnica Cool-down 1x100, 2x50
Viteza	incalzire 2x50, 1x100 Set principal 12x25 intensitate mare cu recuperare mare 10x50 intensitate mare cu recuperare mare Cool-down 1x100, 2x50

Dupa trei saptamani de inot tip antrenament( pentru ca am vazut la bazin si genul care da o tura de bazin si apoi sta 15 minute in apa fara sa faca nimic... de fapt face.. incurca pe cei care chiar vor sa inoate) am ajuns sa inot destul de relaxat 500 de metri sub 9 minute si 30 secunde. La primul meu inot pe 500 de metri la Izvorani, timpul a fost undeva peste 16 minute si eram naucit cand am iesit din apa.

Chiar sunt curios sa vad cum va arata inotul meu peste 1 an cand va veni vremea sa inot aproape 4000 de metri.

Asa ca daca vreti sa faceti un pui de triatlon, nu va speriati de inot. Totul este sa va apucati. In 5-6 sedinte nu o sa deveniti un nou Ian Thorpe dar cu siguranta veti inota cat de cat. E chiar tare sa stii sa inoti.

Astazi am participat la primul meu concurs (impropriu spus) de bicicleta pe sosea. Ce a iesit voi povesti in urmatorul post.
Un singur lucru mi-a ramas inca in minte: Purtati casca de biciclist!!!