Antrenament triatlon olimpic

Cautari, cautari.

Am definitivat programul de antrenament pe urmatoarele 2 luni. M-am apucat efectiv de antrenament in versiunea nefinisata deja de 2 saptamani asa ca am incercat sa stabilesc cat mai repede un program constant.

Prima data am luat toata perioada de pe 15 mai 2012 pana in jurul datei de 15 iunie 2013 si am impartit-o in 3 portiuni. Prima perioada de 2 luni pana pe 7 iulie. A doua parte o reprezinta faza de antrenament/competitii din Iulie pana in Octombrie si apoi incepe antrenamentul specific de Ironman.

Deocamdata am pus cap la cap doar antrenamentul pana la primul triatlon de anul acesta, adica cel de la Targu Mures pe 7 iulie.

Program 8 saptamani pentru triathlon Olimpic (1500 metri inot, 40km bicicleta, 10km alergare) 10 ore pe saptamana
3 ore inot- I				4 ore bicicleta- B			3 ore alergare- A
Saptamana	AM/PM	Luni	Marti	Miercuri	Joi	Vineri	Sambata	Duminica	Total
	AM		30 min I		1 ora I		2 ore B	30 min I	10 ore
	PM	1 ora I	1 ora A	1 ora B	30 min A	1 ora B	30 min A	1 ora A

Defalcat pe fiecare disciplina in parte programul arata cam asa:

Inot	Luni	1 ora	Rezistenta	5X20 free@5sec, 40m fist drill, 40m catch-up, 40m fingertip drag, 40m right arm, 40m left arm, 3X500m@5min, 5X40m@10 sec ; total 2000 metri
	Marti	30 min	Exercitii imbunatatire tehnica	5X20 free@5sec, 5X20 fist drill, 5X20 catch-up, 5X20 fingertip drag, 5X20 left arm, 5X20 right arm alternate 1 cu 1, 3X100-focus tehnica@30sec; total 900 metri
	Joi	1 ora	Rezistenta	5X20 free@5sec, 40m fist drill, 40m catch-up, 40m fingertip drag, 40m right arm, 40m left arm, 3X500m@5min, 5X40m@10 sec ; total 2000 metri
	Duminica	1 ora	Exercitii tehnica/Viteza-VO2max	3X20 free@5sec, 40m fist drill, 40m fingertip drag, 40m kick, 10X20 tare cu recuperare lunga@3min, 15X20 tare cu recuperare lunga@3min, 5X20@10sec; total 780 metri
Bicicleta	Miercuri	1 ora	Tehnica	7-10 min incalzire(pana ies din Bucuresti) 15 min spinning, 5 min recuperare, 20 min viteza, 10 min recuperare
	Vineri	1 ora	Treshold	5 min incalzire, 10min alternare pedale doar un picior, 40 min treshold, 5 min recuperare
	Sambata	2 ore	Rezistenta	Rezistenta
Alergare	Marti	1 ora	Rezistenta	Puls sub 165
	Joi	30 min	Intervale	1km warm, 3X1600@4:25min/km cu 400 metri recuperare intre@5:30min/km, 1km cd
	Sambata	30 min	Recuperare/ practica tranzitie	Puls sub 160
	Duminica	1 ora	Rezistenta	Puls sub 165

Asta este programul. Dupa aproape 2 saptamani de cand il fac pot spune ca nu e chiar usor. Am si intampinat cateva probleme din cauza ploii care m-a fortat sa renunt la bicicleta si sa inot mai mult decat as fi vrut, dar pana la urma tot raul spre bine.

Azi am aflat si ca Transmaratonul s-a amanat. Sper sa se rezolve lucrurile si sa se curete traseul de bolovani.

In urmatorul post o sa explic cum e cu exercitiile tehnice de inot pentru ca sunt sunt cele mai importante daca vrei sa ai o tehnica buna.

Sambata o sa particip la primul meu concurs cu bicicleta la Cupa Emmedue. Vroiam initial sa ma inscriu la 100 de kilometri sosea dar cand am vazut profilul traseului si diferenta de nivel am zis ca mai bine 50 de kilometri si ma intorc intreg acasa. In acest moment nu sunt pregatit pentru 5 ore de bicicleta.

E si asta o treaba sa invat sa spun nu concursurilor care stiu ca o sa ma darame. Si conditia fizica se creaza greu si se pierde repede.

Spor la antrenamente!