A doua luna de antrenament pentru Swissman si Norseman

A mai trecut o luna de antrenament. Am inceput sa imi intru in ritm. Daca la primul ironman nu prea am dat mare importanta nutritiei, pentru antrenamentul de acum partea de recuperare este forate importanta asa ca am inceput sa trec pe nutritie sportiva si folosesc Prolong in trimpul antrenamentelor ce depasesc 2 ore si Endurance Rebuild pentru recuperare, amandoua de la Herbalife. Am obtinut o "semi-sponsorizare" prin Silvia Roman, o buna prietena. Deasemenea incerc sa fac si un parteneriat cu producatorii de geluri si nutritie sportiva de la Squeezy, pagina lor aici. Sunt primii care au facut astfel de produse si pe langa experienta,  gelurile lor contin in principal maltodextrina si fructoza cu care eu personal ma inteleg foarte bine.
La primul ironman am trait cu geluri si cola toata cursa asa ca tot pe geluri o sa ma axez si acum.
Luna februarie a fost o luna intensa si daca in ianuarie am petrecut 15 ore pe bicicleta si 17 ore si jumatate in alergare, in februarie am fost 24 ore pe bicicleta si 18 ore in alergare. Asta inseamna la un calcul simplu, 1 saptamana de lucru de la 9 la 17.
Pentru martie vreau sa cresc bicicleta cu inca 30-35% si alergarea sa ramana la fel, dar cu mai multe pante si cateva sesiuni peste 2.5 ore dar important este sa am peste 34 ore pe bicicleta.
Tot la sfarsitul lunii martie o sa reincep antrenamentele si la inot. Am facut cateva teste sa vad pe unde ma situez si intr-o zi cand inotam fericit niste intervale de 400 de metri cu 1:50 pe suta am simtiti ca trece cineva pe langa mine. Nici nu am ajuns pana la capatul baziunului si iar cineva a trecut pe langa mine. Dar parca trecea prea repede asa ca la capatul bazinului m-am oprit si am vazut pe la mijlocul bazinului un copilas care inota ca un peste.
Cand l-am vazut afara din bazin, era o mana de om si mai tarziu am aflat ca are 9 ani. Stiu ca inotul este un sport foarte tehnic dar parca prea m-a facut de ras copilasul acela.
In ultimele saptamani m-am tot gandit cum poti inota 3.8 kilometri intr-o ora, adica ritm de 1:35 minute pe suta si din ce am citit marea majoritate a inotatorilor reusesc sa inoate chiar si 1000 de metri cu acest ritm. Eu ajunsesem cand ma antrenam intens pentru ironman sa scot 1:30 minute pe suta, dar nu mai mult de 200-300 de metri. Concluzie- tehnica mea e varza.
Nu sunt asa de credul incat sa am pretentia sa ajung de la 1:30 pe suta pentru 2-3 sute de metri la 1:35 minute pe suta timp de o ora, dar "come on" nici sa termin in 1 ora si 47 de minute ca data trecuta.
Asa ca am inceput sa caut care sunt cele mai importante lucruri care te pot ajuta sa inoti mai repede si mai eficient.

1. PROPULSIA, adica cum sa misti bratele astfel incat sa creezi cea mai mica rezistenta a apei si sa te propulsezi prin apa cel mai eficient.
2. respiratul bilateral la 3 sau 5 brate
3. pozitia "streamlined" in apa.

Astea sunt cele trei lucruri care iti pot aduce repede un plus de viteza, asa ca astea vor fi singurele prioritati ale mele cu privire la inot.
Eu sper ca impreuna cu costumul de neopren si cu faptul ca nu o sa mai inot intr-o mare agitata si de valuri si de 2800 de oameni, o sa ajute cumva sa reusesc un timp de o ora si 15 minute.
Totul incepe de acum sa fie despre prioritati si prioritatea numarul 1 este bicicleta. 

The BIKE is MY FRIEND, the bike is my friend, the bike is my friend.

read more "A doua luna de antrenament pentru Swissman si Norseman"

Prima luna antrenament pentru Swissman si Norseman

Astazi a trecut prima luna de antrenament pentru Swissman si Norseman. De fapt au fost 5 saptamani.
Inceputul la bicicleta a fost destul de greu, mai ales ca nu am mai mers pe bicicleta de la terminarea cursei de triatlon de la Mamaia dar am reusit trag 15 ore de bicicleta indoor, cu nivel constant ce simuleaza urcarea cel putin 30-50 minute la fiecare interval de bicicleta.
Pentru prima luna am alergat 19 ore, pace mediu 5:15-5:25 min/km, cu cateva serii sub 4:30min/km.
In fiecare duminica am alergat mai mult, intre 1.5 ore si 2 ore, iar sambata am avut ziua de bicicleta de 2 ore.
Inotul nu l-am inceput inca urmand sa incep din martie sau prima saptamana din aprilie, pentru ca din calculele mele inotul va reprezenta sub 10% din tot concursul asa ca singurul meu tel la inot e sa termin relaxat si sub 1 ora si 20 minute.
Am facut si un test sa vad cum mai stau cu rezistenta si intr-o ora in bazin olimpic am dus 3000 de metri fara push prea tare la capatul culuarului.
In februarie o sa trag mai mult la alergat pentru ca o sa am cateva deplasari atat in tara cat si in afara si e mult mai usor sa pun adidasii in picioare si sa ies la o alergare, decat sa stau sa caut seara sali unde sa merg pe bicicleta.
Inca imi e greu sa estimez cam ce nivel de conditie fizica imi trebuie pentru bicicleta dar cu siguranta una mult mai buna ca la Nisa asa ca o sa incerc ca imediat cu creste ziua sa fac cel putin o ora de bicla in fiecare zi.
Cu alergarea momentan sunt stabil si la un nivel decent pentru targetul meu. De acum inainte pe ordinea de zi e: brick, bike, brick, run, bike, bike, run, cu o pauza la fiecare 10 zile. sau in functie de cum ma simt.
Prima luna s-a terminat cu bine. De acum incepe adevaratul antrenament.

read more "Prima luna antrenament pentru Swissman si Norseman"

Cristi .....grasu contrabasu

Dupa Ironman nu prea am mai alergat. Poate din cauza mea sau poate din alte motive care nu au tinut de mine care au devenit scuze prea repede si dupa care m-am ascuns foarte bine, din pacate.
Singura alergare serioasa a fost la MIB, stafeta cu familia, o stafeta pe care nu o voi uita. De la start pana la finish pe toti cei 10.5km am alergat cu pulsul de 198. Da, nu e o greseala de scriere, o suta nouazeci si opt. Aproape pulsul meu maxim fara, 3 batai. Am incercat sa incetinesc sa il scad, dar imediat cu urcam cu un ritm de peste 6 min pe kilometru, pulsul ajungea din nou sus. A fost una din cele mai grele alergari ale mele. Nu pentru ca alergam cu pulsul mare ci pentru ca stiind cum alergam inainte, mi-a fost prea rusine sa merg si am alergat tot timpul. Si a fost greu al dracu'.
Dupa alergarea de la MIB am continuat sa iau in greutate astfel incat acum am ajuns de la 72 kilograme pe 23 iunie 2013, la 92 kilograme, pe 4 februarie 2014.
Pozele de mai jos clarifica situatia. Acum stiti cum se deconditioneaza corpul in 7 luni.

Va zic aceste lucruri cu pentru ca vreau sa imi plang de mila, ca pana la urma a fost alegerea mea, ci pentru ca vreau sa vedeti cam ce se intampla in momentul in care ati vrea sa va lasati de sport. Ma rog, poate nu la nivelul la care am ajuns eu pentru ca pe langa faptul ca am un metabolism care nu ma ajuta si care considera ca vine epoca glaciara si trebuie sa faca rezerve, am mai si mancat tot felul de prajituri/baut bere/mancat ca inainte cand ma antrenam.
Acum am alta idee. Daca tot m-am ingrasat, ce pot face cu aceasta grasime incercand si ceva nou?
Bodybuilding combinat cu fitness asa ca de o luna m-am apucat sa citesc despre cum se face bodybuilding, care sunt pasii si sa caut un program ce promite marea cu sarea. Bine nu asa instant ci in 3 luni de zile.
Combinat cu un regim adecvat, adica fara dulciuri si multi carbohidrati poate o sa dea roade.
Azi a fost ziua 1. Antrenorul de la sala unde mi-am facut abonament a zis ca nu sunt pe treaba mea si sa o iau mai incet ca ala nu e program de incepator si ca trebuie sa ai rezistenta mentala foarte buna sa poti sa il duci. Pai rezistenta mentala la efort si durere am, ca m-a obisnuit antrenamentul. Eu nu prea rezist in fata dulciurilor si in sala aia nu sunt dulciuri asa ca nu a fost prea rau.
DIn ce am vazut chiar sunt o gramada de aparate, metode de antrenament, regimuri, cu shakeuri proteice, creatina si altele. Eu o sa iau doar shakeuri pentru a inlocui o masa la pranz cand sunt plecat la serviciu. In rest un regim fara dulciuri si fara carbohidrati si grasime.
Azi pe cantar am avut 92 kilograme. Vedem saptamana viitoare cum stau.
O noua experienta. Un nou inceput....si un plan ambitios pentru 2015.
Tot inainte.

read more "Cristi .....grasu contrabasu"

Alimentatia intr-o cursa de Ironman

Sa incep cu un super calculator de consum calorii care a estimat foarte bine cat as consuma eu intr-un ironman. CALCULATOR CONSUM CALORII.

La semi-maraton iau maxim doua geluri si trei pahare de apa. La maratonul din Paris am luat un gel cu zece minute inainte, apoi trei geluri pe drum si un activator la sfarsit si ca hidratare am baut maxim 1 litru de lichide, bidonul meu de 500ml si apoi apa de la organizatori.

Jumatate de Ironman nu am facut ca sa vad cum ma simt asa ca pentru Ironman habar nu am cat sa maninc si cat sa beau.

Din ce am mai vazut pe net si din calculele mele, la inot probabil o sa consum 500-650 calorii pe 3800 metri (adica 1 ora si 20 minute). Pentru bicicleta estimez un consum de 4200 de calorii pe 180 de kilometri bicicleta (timp estimat undeva la sub sapte ore----sper!!!).

 Calculul prin care am ajuns la acest numar este : la o viteza de 27km/h (medie) se consuma in general 0,135 cal/kg-corp/minut. Asta inseamna ca intr-o ora, la 73 kilograme cat sper sa am pana atunci, rezulta un consum de aproximativ 590 calorii. Hai sa rotunjesc la 600 de calorii pe ora.

Alergarea mai necesita si ea in jurul a 90 de calorii pe kilometru adica 3800 de calorii pe 42 de kilometri (sub 4 ore as vrea, dar ma multumesc si cu sub 5 ore).

O parte din aceste calorii vor fi furnizate de corp prin arderea grasimii dar acest lucru depinde foarte mult de intensitatea la care o sa concurez.

Pana in momentul de fata nu am ajuns sa raman fara energie si singura data cand am fost aproape sa clachez a fost intr-un antrenament, cand era foarte cald si eram deshidratat. Exact cum o sa fie la Nisa.

Problema cu alimentatia este ca noi nu suntem masini, desi n-as baga mana in foc pentru unii. Cand se goleste rezervorul, atunci ramane gol. Nu putem sa il umplem imediat si sa continuam ca si cand nimic nu s-ar fi intamplat. In momentul in care ramanem fara energie, s-a cam terminat totul.

La inceputul cursei voi avea 2000 de calorii stranse si inca 200 din mancarea de dimineata si din geluri.

Pe masura ce inot, o parte din ele se vor folosi la incalzirea corpului si la propulsie.

Imediat cand ies din apa voi avea un deficit care depinde de arderea de grasimi si de intensitatea la care am inotat.

Cum eu vreau sa inot intr-o ora si 20 de minute, asta inseamna pentru mine o intesitate la limita superioara a nivelului aerobic.

La mine un semn clar ca nu sunt hidratat sau ca incep sa obosesc este cresterea pulsului la acelasi nivel de efort pe parcursul unui concurs. Rezervele de glicogen scad si corpul nu mai poate suplimenta asa ca trece la oxidarea grasimii eliminand acid lactic.

Cand eram la inceputul alergarilor acum doi ani, ma gandeam ca trebuie sa maninc si sa beau tot timpul ca sa nu raman fara energie.

Nu e chiar asa. Pe masura ce intensitatea creste sau timpul petrecut la o anumita intensitate se mareste, procesul de absorbtie a alimentelor scade simtitor iar stomcaul nu mai poate procesa alimentele solide datorita faptului ca sangele este directionat in alta parte (muschi, racire corp, oxigenare).

Apare deficitul de calorii.

Totul depinde de cat de intensa este activitatea si cat de mult timp se pastreaza aceasta intensitate.

Din ce am citit, se pare ca cei care participa prima oara la un Ironman, tind sa consume mai mult decat au nevoie si incep sa aiba probleme intenstinale si balonari. E mai bine sa fii balonat decat sa ramai fara energie si sa nu mai termini concursul.

Cel mai bine este insa sa pastrezi un raport optim intre intensitate, consum lichide si solide si cel mai important sa stii cat trebuie sa consumi astfel incat sa pastrezi aceasta balanta.

In cazul in care o sa maninc prea mult, tot din ce a citit, e bine sa scad intensitatea si sa beau doar apa.

In total eu consum  in jurul a 8500 de calorii. BUN.

Din astea scad 2200 de calorii pe care o sa le am la inceput si raman cu 6300 de calorii. Aproape 40 de procente din caloriile necesare sunt furnizate de arderea de grasimi, adica 2500 calorii. Raman cu un necesar de 3800 calorii.

La inot nu maninc nimic. La bicicleta trebuie sa alimentez cu 75% din totalul necesar, adica 2850 calorii. In aproape 7 ore asta inseamna 407 calorii pe ora. Nu prea e realist pentru ca din experienta mea de pana acum, eu nu pot sa duc mai mult de 250-300 de calorii pe ora, asta insemnand batoane si apa cu praf isotonic.

Daca pun 300 calorii pe ora, asta inseamna 2100 de calorii pe bicicleta. Raman 1700 de calorii la alergare. Nici asta nu prea e realist dar o sa vedem ce se intampla la fata locului.

Planul este ca dupa inot, imediat ce ma simt in regula, sa incep alimentarea, in mare parte cu geluri si batoane.

Inainte de alergare, cel putin cu o ora, nu mai consum nimic solid.

La alergare o sa iau tot geluri cu apa sau cola simpla. La fiecare 25 minute o sa iau un gel. Asta inseamna undeva pe la 9 geluri

In teorie cel putin. La fata locului/in timpul concursului se vor schimba multe dar voi incerca sa mentin nivelul de nutritie asa cum l-am gandit de acasa.

E timpul sa pun in aplicare planul de slabit, pe care nu il am... de la 77 kg la 71kg.

Au mai ramas doua luni.

read more "Alimentatia intr-o cursa de Ironman"

Inceput de primavara...sunt bolnav

Am iesit din iarna cu bine, adica fara sa racesc. Asa credeam acum 2 saptamani. Ma tot gandeam, ia uite ma, anul asta nu am racit... toate antrenamentele de anul trecut la -15 grade au dat roade. 

Saptamana trecuta am racit. Nu foarte rau dar destul de mult astfel incat sa opresc antrenamentele definitiv.

Raceala cuplata cu oboseala si cu o saptamana de 15 ore de antrenament efectiv m-au intins la limita.

Sa fii racit e nasol. Sa fii racit si sa vezi ca nu ai chef de antrenamente cand peste doua luni e un concurs al dracu de greu, e demoralizant.

Ultimul antrenament a fost lunea trecuta. Astazi incerc o ora de bicicleta pe trainer si maine vedem cum ne miscam si poate intru si un pic la apa.

La alergat nici nu ma gandesc momentan. Nu are rost sa ies in frig si sa racesc si mai rau sa stau pe bara si saptamana viitoare. Plus ca acum o raceala la mine poate avea repercursiuni destul de mari si asupra Elenei si a lui Nasturel.

Duminica as fi vrut sa ma duc sa alerg si eu pentru Inima copiilor in cadrul campaniei In Pas cu Paul, vedeti mai multe pe  inpascuPaul . Aveam in program vreo doua ore jumatate de alergat.

Cu o saptamana inainte am alergat drumul de la mine de acasa pana la munca si inapoi. Surprinzator, pana la Victoriei fac 37 minute in alergare, mai repede decat intr-o zi de luni aglomerata daca sunt cu masina. Daca as avea dusuri la serviciu mai ca as pleca in fiecare zi in alergare.

In retrospectiva, imi aduc aminte de o alergare foarte naspa inainte de maratonul de la Paris. O alergare de 35 de kilometri in care a fost printre putinele dati cand am ajuns la epuizare.

Zilelea astea sunt aproape de limita fara sa alerg 35 de kilometri si mai sunt doar doua luni- jumatate pana la Ironman.

Pe program mai am vreo 5 saptamani grele, cu peste 15 ore de antrenament pe saptamana. Nu sunt convins inca ca o sa le fac asa cum sunt mai ales ca s-au ivit niste situatii neasteptate.

Ma tot intreb daca nu cumva sunt deficitar la alergare anul acesta si cum am facut doar trei alergari de peste doua ore nu stiu daca voi fi pregatit sa alerg dupa 180 de kilometri de bicicleta.

Nici cu nutritia nu stau mai bine, am testat cateva combinatii de geluri cu batoane, dar la un antrenament de 5-6 ore nu am simtit ca ma ajuta foarte mult asa ca inca nu stiu ce sa imbunatatesc si mai mult o sa ma iau dupa teorie.
In rest, totul este minunat. Nasturel creste, incepe incet, incet sa isi tina capul si sa se ridice de la sol cand e pus pe burta. In fiecare seara avem concert vreo 2-3 ore si inca nu am reusit sa ne dam seama de ce. Nu mai vrea sub nici o forma sa ramana singur daca e treaz si nici cu jucarii nu putem sa il pacalim asa ca cineva trebuie sa stea permanent cu el in brate sau sa ii vorbeasca si sa il mangaie pentru ca la port-bebe nu este receptiv. Parca l-am picat cu ceara cand l-am pus in el.
Cred ca e timpul pentru o evaluare a conditiei fizice si a refacerii schemei. Nu cred ca se pune ca antrenament daca imi tin brotacul in brate.

read more "Inceput de primavara...sunt bolnav"

Recapitulare

Nu stiu cand au trecut ultimele trei saptamani. Pur si simplu s-au dus. Fara o rutina, fara ceva programat, fara filmele de alta data, fara iesiri in oras, cu doar 4-5 ore dormite pe zi, treziri multe si cu mai multe plansete.

Incepem sa ne obisnuim si noi cu el si el cu noi. 

Nu pot sa bat campii despre cum era acum 30 de ani cu un copil dar acum chiar cu tehnologia in plus, cu pampersul, cu servetelele umede, cu informarea pe net sau din carti despre cum si ce sa faci, tot e daca nu greu, cel putin foarte solicitant. Poate asa o fi la primul mormoloc si la al doilea mai treci cu vederea unele lucruri.

Cateodata e asa linistit si cateodata plange de se aude de la parter. Am incercat feonul, plimbat prin casa cu caruciorul, tinut pe spate, pe fata, pe burta, de manute, cantat, sssssit dar cand i se pune pata poti sa faci ce vrei tu ca tot degeaba. Noroc ca il tine putin, adica cca. 15 de minute dar si asa e destul.

Am avut noroc cu timpul asta frumos si am mai iesit in parc, ma rog Puiu a iesit cu el si eu la antrenamente. Am avut chiar in cateva zile si galerie la bazin. 

Saptamana trecuta a  fost cea mai lunga saptamana. 15 ore de antrenament efectiv care au culminat cu sambata cand am pedalat trei ore in casa si apoi am iesit la o alergare care speram sa fie usoara dar a fost putin mai rapida decat vroiam. Tempo de 4:55 min/km pe 7 kilometri. Nu ma asteptam sa mai pot sa alerg asa repede mai ales dupa  trei ore de stat in sa.

Mi-a iesit de data asta dar incep sa vad ca flexibilitatea este mai importanta ca oricand.

Pe de o parte sa am un plan bine definit, sa il urmez, sa fac teste sa vad unde ma situez fata de lunile anterioare, e benefic pentru increderea mea si pentru ca nu trebuie sa imi bat capul mereu cu ce fac maine sau poimaine.

Pe de alta parte viata are asa felul ei de a interpune o gramada de obstacole, anticipate sau nu, peste care poti sa treci mai usor sau peste care iti trebuie o scara destul de inalta. Cateodata nu ai de unde sa o iei si atunci intri cu capul inainte. 

Asa este si cu antrenamentul meu. Ma uit in fiecare zi pe program si ma gandesc cum sa fac sa gasesc si putin timp pentru inot sau pentru alergare. Cu bicicleta inca ma mai descurc. Reusesc sa rup 2-3 ore pentru ea. Stiu ca ma pot da jos imediat, ca sunt in casa.

Incep sa invat ca a fi flexibil inseamna mai mult decat a jongla cu un program. Inseamna sa lasi si de la tine, sa mai sari un antrenament, sa modifici si sa speri ca totul o sa iasa bine. Nu cum vrei tu pentru ca atunci cand ai un mic Nasturel nimic nu mai iese asa cum vrei tu. Acum el are ultimul cuvant de spus.

Sa inveti sa fii flexibil cere timp si incredere ca totul va fi bine. 

Ca asa este viata.

read more "Recapitulare"

Analiza detaliata antrenamente (cu WKO Training Peaks)

Mai jos va fi un post foarte lung prin care voi incerca sa explic ce am invatat eu despre mine si despre antrenamentele pe care pot sa le sustin si cum am ajuns de la nici un fel de miscare timp de 10 ani la o incarcare de 100 de kilometri de alergare pe saptamana dupa doar 10 luni sau acum, mai nou, la un antrenament structurat pentru Ironman.

Va spuneam intr-o postare anterioara ca folosesc de ceva timp un program foarte bun numit WKO+ ( face parte din pachetul Training Peaks) care imi arata (teoretic cel putin) cat am facut, cum si la ce intensitate mi-am facut antrenamentele si ce imbunatatiri am avut de-a lungul unui sezon si cel mai important cum sa imi organizez antrenamentul  si cand sa o las mai moale astfel incat cu sanse minime de accidentari sa fiu in forma maxima si antrenat corespunzator pentru concursuri (la nivelul meu de amator).

Pe langa acest program am folosit un ceas de alergare cu GPS si monitor de puls pe care l-am purtat la fiecare antrenament si din care la sfarsitul fiecarui antrenament descarci fisierul de antrenament direct in programul mai sus mentionat.

De cand am inceput sa alerg, adica din 27 aprilie 2011, am purtat ceasul la fiecare antrenament deci baza de analiza este destul de solida si imi arata exact cum am progresat.

Programul este usor de utilizat si destul de intuitiv, daca stii cat de cat engleza. Problemele apar la interpretarea rezultatelor si este foarte usor sa te pierzi prin multitudinea de tabele si tabelase care iti arata tot felul de statistici pe care inca nu le bag in seama.

Dupa mine, cel mai important si usor de monitorizat (NU DE ANALIZAT) este tabelul numit PMC (Performance Management Chart).

Cum corelez acest tabel cu performantele si cu antrenamentul meu.

PMC evidentiaza 3 linii importante si care se interconditioneaza. CTL (Chronic Training Load-conditia fizica sau fitness-ul), ATL (Acute Training Load-incarcatura de antrenament pe termen scurt) si TSB (Training Stress Balance-oboseala).

Deasemenea doi factori definitorii pentru ca acest tabel sa ofere informatia corecta, sunt: indicativul FTP (Funtional Threshold Power sau Functional Treshold running Power) si rTSS (running Training Stress Score). Indicativul FTP este definit prin ritmul (pace-ul) pe care il poti sustine pe parcursul unui interval de 1 ora, sau mai usor de inteles, cat de tare poti sa faci un anumit tip de efort (inot, pedalat, alergat) timp de o ora. 

La alergare, stiu ca pe parcursul a 2 sezoane (cel putin la mine), FTP-ul s-a modificat de 5 ori, incepand de la 6:40min/km si ajungand in momentul actual la 4:25min/km, adica eu pot sa alerg cu viteza de 13.5 kilometri/ora timp de o ora. Inca nu am incercat sa vad daca este asa ci doar am aproximat. Ce stiu sigur este ca acum 2 luni FTP era de 4:38min/km.

Celalalt indicativ rTSS este definit ca incarcarea de antrenament (in functie de frecventa, intensitate si durata) adica combina durata, ritmul, intensitatea, pulsul, oboseala si le transforma intr-un numar astfel incat sa putem caracteriza o sesiune de antrenament.

Sa luam pe rand cele 3 indicative, cat si cei doi factori importanti FTP si rTSS si apoi sa punem totul cap la cap si sa vedem ce imi spune tabelul PMC despre antrenamentul meu de pana acum.

1. FTP asa cum spuneam este o caracteristica definitorie pentru fiecare atlet si tine de capacitatea atletului de a sustine un anumit nivel de efort timp de o ora si evident ca difera de la om la om, in unele cazuri chiar foarte mult.
2. rTSS este definit ca incarcarea de antrenament (in functie de frecventa, intensitate si durata). Dupa o perioada de incarcare constanta, CTL va ajunge la un plafon si fie va stagna, fie va incepe sa descreasca. Asta se explica prin faptul ca organismul se obisnuieste cu aceasta incarcare iar stimulul generator de crestere a conditiei fizice dupa un anumit timp nu mai este suficient pentru a depasi pragul vechi si va trebui sa crestem fie volumul de antrenament, fie intensitatea. In general, nu se recomanda cresterea volumului si a intensitatii in acelasi timp datorita cresterii riscului de accidentare dar eu am facut si asa ceva si chiar am fost la pragul de accidentare.
3. CTL asa cum spuneam reprezinta incarcatura antrenamentului sustinut de un atlet (in cazul de fata, eu) intr-o perioada de timp. Dupa cum vedeti in desenul de mai jos, a crescut foarte brusc in doar 1 luna, apoi a cazut considerabil cand am fost in concediu in Lisabona, dupa care a continuat sa creasca pana aproape de maratonul din Istanbul cand mi-am lasat doua saptamani de antrenament mai usor pentru odihna premergatoare maratonului. Se observa foarte bine ca in al doilea sezon, dupa 3 luni de antrenament cu aproape aceeasi intensitate, corpul nu mai este stresat in aceeasi proportie astfel incat linia ascendenta tinde sa se aplatizeze. Din experienta va spun ca asa este. Cand ma antrenam pentru maratonul de la Paris, cu volum de 100 de kilometri pe saptamana abia mai cresteam 2 puncte la CTL, iar antrenamentele nu mi se mai pareau asa de obositoare pe cand anul trecut la inceputul antrenamentului cu un nivel de 30 kilometri pe saptamana, cresteam cate 8 puncte la CTL iar antrenamentul era foarte greu si stiu ca aveam zile in care intercalam si putin mers sa imi trag sufletul. Se observa chiar si faptul ca in zilele de pauza totala (in prezent nu mai am zi de odihna prestabilita si ma odihnesc dupa cum ma simt) nivelul CTL scade si din aceasta cauza linia CTL nu este tot timpul ascendenta.
4. ATL este calculat la fel ca si CTL, doar ca asa cum spuneam, pe o perioada foarte scurta de la o zi la alta. Daca ATL este mai mare decat CTL, atunci CTL va creste si invers CTL va scadea. Cu cat este mai mare diferenta dintre cele doua, cu atat efectul va fi mai mare. Spre exemplu daca un atlet va continua sa mareasca incarcarea rTSS (fie prin modificarea ritmului, a intensitatii sau a duratei antrenamentului) atunci cu atletul respectiv se va intampla una din doua. Fie isi va imbunatati conditia fizica, fie va cadea in panta cealalta si se va antrena mai mult decat poate sa absoarba corpul, devenind astfel prea obosit si conditia fizica va scadea. Se vede ca in momentul cand ATL creste, celalalt indicator TSB scade.
5. TSB este diferenta intre CTL si ATL si reprezinta nivelul de oboseala acumulat de atlet. De exemplu daca CTL este 75 si ATL este 50 atunci TSB va fi +25, ceea ce inseamna ca atletul este odihnit, adica in forma, dar forma nu inseamna neaparat ca are o conditie fizica de invidiat. Daca in schimb CTL este 75 si ATL este 85 atunci TSB este -10, ceea ce reprezinta o oboseala peste normal. Fiecare atlet percepe aceasta oboseala in felul lui si este foarte important sa stim cat si pe cat timp putem duce un anumit grad de oboseala. Eu spre exemplu am observat ca in sezonul doi, pot sa duc un nivel de -20 TSB constant. In primul sezon am ajuns si la -54 TSB, ceea ce inseamna extrem de obosit, un nivel care aproape sigur duce la accidentari. Imi si aduc aminte ca in perioada imediat urmatoare antrenamentului de 32 kilometri din primul sezon, am fost foarte obosit si chiar m-au durut genunchii si laba piciorului drept. Atunci nu stiam de ce si mi se parea normal ca dupa un antrenament de 32 de kilometri sa ma doara. Acum, dupa un antrenament de 35 kilometri, nu ma doare nimic in afara de mica febra musculara asociata cu un antrenament asa lung. Se vede pe desen ca prin antrenamente de +32 de kilometri la fiecare 2 saptamani, nivelul CTL creste foarte lent, dar si nivelul TSB este sustenabil la o valoare mult mai mica ca in sezonul precedent (-15 fata de -54). Asta inseamna ca am o conditie fizica mult mai buna ca anul trecut cu un potential de performanta (ce o fi aia??!!) mult mai mare chiar si fara recuperare.

Nu stiu altii cum sunt sau cat de repede cresc comparativ cu antrenamentul pe care il fac si asta poate din faptul ca in afara de atletii de elita care au antrenamente mai mult sau mai putin exacte si care probabil ca au un antrenor/sfatuitor cu care isi analizeaza performantele, in Romania desi exista un trend pentru miscare si concursuri, clar ascendent, nimeni nu posteaza ce a facut sa ajunga la un anumit nivel.

Eu am incercat si sper ca am reusit pana acum sa pun pe blog informatii care sa ajute intr-un fel pe cei interesati sa vada ce se intampla cu putina dedicatie si cat poti sa progresezi fara accidentari  incepand de la zero sau chiar de sub zero.

Sunt foarte multe variabile care determina performanta (iar cuvantul asta!!!) atat la atletii amatori cat si la elite. Printre acesti factori, trei pot aproxima cat de cat bine nivelul la care un atlet poate sa evolueze intr-o anumita zi. 

Avem nivelul maxim de oxigen (VO2max), pragul lactic (nivelul de efort la care acidul lactic incepe sa se acumuleze in muschi) si eficienta (in engleza efort economy). Astea iti arata cel mai bine daca poti sa mentii un anumit nivel de efort intr-un cursa sau poti face o predictie destul de apropiata fata de nivelul la care vei evolua intr-o anumita perioada.
O sa prezint intr-un alt episod ce se intampla si cu aceste indicative dar intre timp trebuie sa imi restructurez un pic antrenamentul pentru ca nu am tinut cont de lunile cu 5 saptamani.
Nu mai este asa mult dat greul acum incepe. 

read more "Analiza detaliata antrenamente (cu WKO Training Peaks)"

Antrenament minim pentru Ironman

Dupa ce antrenamentul pentru Ironman a inceput sa se stabilizeze si sa ating constant peste 9 ore de antrenament pe saptamana, a venit timpul pentru o evaluare obiectiva asupra cantitatii antrenamentului si a sperantelor pentru Nisa.

Am tot cautat diferite puncte dupa care sa ma ghidez sa vad daca timpul ales de mine (sub 12 ore) este in linie cu antrenamentul pe care il fac si mai important, daca se potriveste cu media realizata anul trecut pe acest circuit.

Am gasit un grafic care arata foarte bine mediile la inot, bicicleta si alergare cat si per total, in 2011, cand nu a fost asa cald ca anul acesta.

Spre surprinderea mea nu e chiar asa cum am sperat sau crezut eu.

Deviatia fata de 12 ore este mai mare si din ce am vazut, atletii care vin la Nisa sunt foarte bine antrenati (adica mai antrenati decat cei care se duc in Elvetia sau in Regensburg...unele din cele mai usoare curse de Ironman din Europa. Asta daca poti sa numesti un Ironman usor).

imagine preluata de pe trainstravels.co.uk

Si graficul din 2012 are aceeasi aranjare doar ca la alergare si bicicleta timpii realizati au fost mai slabi datorita caldurii infernale.

La inot, cei mai multi au terminat intre 1 ora si 1 ora si 20 minute. Deci pot si eu sau asa sper dupa rezultatele pe care le am acum in bazin.

La bicicleta, cei mai multi au terminat intre 5 ore si 30 minute si 7 ore. Eu am estimat un 6 ore si 26 minute pentru mine. Vad ca marea majoritate a terminat intre 5 ore si 45 minute si 6 ore si 15 minute, deci media sa zic ca este undeva la 6 ore. 

Ce nu ia in calcul graficul este ca atletii care se duc la Nisa sunt foarte bine pregatiti, ceea ce nu o sa pot spune despre mine. Din ce am citit, media de antrenament este pe undeva pe la 17 ore pe saptamana. A mea este undeva la 13 ore si mai sunt si incepator si in curand prioritatea o sa fie Nasturel asa ca nu stiu inca nici daca voi respecta toate orele de antrenament. Aici ramane de vazut daca sub 7 ore este o tinta realizabila si de bun simt.

Pe grafic, maratonul a fost alergat intre 3 ore si 45 minute si 5 ore si 15 minute, deci aici cred ca m-am intais mai mult decat este plapuma cu tinta mea de 3 ore si 55 minute.

In 2012 am reusit sa alerg sub 3 ore si 30 minute un maraton si stiu ce antrenament am facut.  Nu a fost unul usor. Sa zicem ca mai am conditie fizica de la antrenamentul din primavara si ca tot anul am pastrat aceasta conditie fizica (desi ma indoiesc ca acum as mai putea alerga un maraton sub 3 ore si 30 minute). Chiar si asa tot nu prea am cum sa scot sub 4 ore la primul meu maraton dupa 180 de kilometri de bicicleta.

In 2013 vreau sa scot sub 12 ore la ironmanul de la Nisa, ironman la care traseul de bicicleta este greu, alergarea se face pe o caldura infernala si pentru care mi se pare ca antrenamentul pe care il fac este prea putin.

Aici apare ciudatenia. La antrenamentul pentru maratonul din Paris, cam toate antrenamentele cheie mi se pareau grele sau foarte grele si per total toata experienta a fost una care mi-a lasat si amintiri neplacute in care ma chinuiam sa termin un antrenament.

Pentru ironman, deocamdata, totul este roz si nici un antrenament in afara de plictiseala aferenta si de problemele cu saua de la bicicleta, nu produce un disconfort fizic major sau o memorie dureroasa.

In fiecare zi imi spun ca o sa vina si zilele grele in care o sa fie antrenamente solicitante dar parca nu mai am rabdare.

E adevarat ca mai e putin si trec 3 luni de cand ma antrenez si ca mai am inca aproape 5.

Acum sa revin la antrenamentul care asa cum am spus, mi se pare ca e prea putin. Nu am parghiile necesare sa pot sa il maresc fara sa ma accidentez sau fara sa rup din timpul alocat altor activitati mult mai importante.

O sa incerc sa nu mai consider linia conditiei fizice ca o panta ascendenta tot timpul. Nu ar fi realist. O sa am zile mai proaste si zile mai bune dar per total voi incerca, asa cum am mai zis, sa fiu constant si sa imi duc la bun sfarsit fiecare antrenament. Asta este cel mai important pana la urma.

Cand o sa ajung acolo o sa ma descurc cu ce am acumulat si sper sa fie de ajuns.

read more "Antrenament minim pentru Ironman"

Evaluare multianuala antrenamente

In ultimul timp am tot muncit sa fac o comparatie intre sezoanele de antrenament de pana acum.

Stiu ca intensitatea nu este aceeasi pentru toate perioadele si ca timpul petrecut la antrenament pe tipul de activitate nu este acelasi dar, ca trend, sunt in crestere in fiecare sezon si mai mult, am o crestere pe care eu personal pot sa o sustin si cu care mi-am atins targetul (primul maraton sub 4 ore, maraton sub 3 ore si jumatate, participare onorabila la un triatlon sprint si apoi la unul olipmic).

Pe langa antrenamentul altor atleti amatori din Romania, antrenamentul meu pare o joaca de copii dar isi face treaba bine.

Nu sunt adeptul a unui volum mare dar tin foarte mult la un atrenament constant. Nu conteaza ca este o jumatate de ora, o ora sau 5 ore. Ma duc si il fac. Fiecare zi de antrenament o consider ca si cum ar fi cea dinainte de concurs, adica ultima zi de antrenament.

Impactul cand scriu ca m-am antrenamt 100 de ore pe sezon este foarte mic asa ca am facut niste grafice comparative care arata evolutia antrenamentelor mele din 27 aprilie 2011 pana in 23 iunie 2013 cand sper ca o sa trec linia de finish la ironmanul de la Nisa.

Cu alte cuvinte, antrenamentul pentru Ironman merge inainte. In doua luni de zile am ratat doar 1 antrenament de bicicleta si doua de inot. Mai sunt 5 luni si 3 saptamani. Incepe sa fie mai greu si depasesc constant pragul de 9 ore pe saptamana. Consider ca momentan la mine aceasta este limita superioara de confort fizic si psihic si la care inca am o crestere semnificativa a conditiei fizice. Dupa acest prag va trebui sa incep sa fac alte modificari in viata mea. O sa intervina asa zisa "criza buna" care teoretic va genera schimbari majore atat la nivel fizic cat si psihic si organizatoric.

La revedere 2012 si bine ai venit 2013.
Vom vedea ce se intampla dar presimt ca o sa treaca foarte repede.

read more "Evaluare multianuala antrenamente"

Mos Alergacila si saptamana 7 de antrenament

Saptamana trecuta in afara de antrenamentul pentru ironman, am participat si la o alergare speciala.
Antrenamentul a inceput sa fie mai greu datorita unor modificari in program. Am inceput sa cresc intensitatea in zilele cheie. Luni, la sesiunea de inot nu mai inot 3X500 ca set principal ci fac incalzirea, apoi cateva sute de metri cu exercitii de tehnica si apoi ca set principal inot 1 ora legat. La primul antrenament am inotat 140 de bazine plus cateva pe care probabil am uitat sa le numar. E foarte plictisitor sa inoti 1 ora in bazin.
La antrenamentul de saptamana asta am inotat intr-o ora 151 de bazine. Asta inseamna peste 3000 de metri. Deci targetul meu de 1 ora si 20 minute pe 3800 de metri este deja atins acum. Astazi am avut un test de viteza sa vad ce progrese am mai facut pe suta de metri. Am facut un test destul de intens cu 5 reprize fiecare de 100 de metri apoi 200 recuperare. Sutele au fost facute in jurul a 1 minut si 31 secunde.
Si la bicicleta am marit intensitatea pentru antrenamentul cheie de miercuri. Am inceput sa fac sesiuni de 10 minute cu puls de 155 batai pe minut si apoi spinning 5 minute sau pana ajung cu pulsul la 125. Acest tip de antrenament il repet de 4 ori intr-o ora si 5 minute. Dupa el simt ca imi ard muschii.
Cum spuneam saptamana trecuta, sambata, dupa ora de bicicleta am iesit la alergat in parc la crosul Mos Alergacila.
A fost exact cum trebuie sa fie un cros intre prieteni. Fiecare a venit cu ce a putut. Unii cu bomboane sau turta dulce, altii cu ceai sau cozonac, unii cu bani, banane si alte bunatati. Traseul a fost ales foarte bine prin parcul copiilor si a constat in cinci ture de cate 1 kilometru si ceva. In total cinci kilometri si 370 de metri.
Am facut si o tura de recunoastere si apoi am pornit destul de repede cu 4 minute si ceva pe kilometru. Dupa prima tura, cand am stat in spatele plutonului fruntas, am lasat-o mai moale. Din urma m-a prins Hiroko si pana la sfarsit am alergat impreuna cu ea la un ritm de 5 minute/kilometru. La fiecare tura aveam un sistem de cronometrare foarte avansat. Fiecare isi striga numarul de concurs si Conu Mila ne nota in caiet.
Premiile au fost reprezentate de un Mos Craciun simpatic, din plastic si de o diploma electronica. Mai mult decat suficient.

cu premiantii

Sustinatorii au fost la inaltime. Multe multumiri Florentinei si celorlati participanti care au terminat inaintea mea si care au venit la incurajari...sau erau acolo sa aranjeze clasamentul?! am vazut eu ca la sfarsit se facuse coada in fata lui Conu Mila. Contestatii, mita, aranjamente. M-am dus si eu sa vad daca reusesc sa mai urc in clasament dar Conu a fost de neinduplecat sau mita oferita a fost prea mica.
Dupa cursa m-am ospatat cu tot felul de bunatati, am baut o cana de ceai, am stat la serbare si apoi fuguta acasa ca imi cam inghetasera picioarele.
A fost un eveniment foarte reusit si am aflat mai tarziu ca am fost peste 40 de Craciuni si Craciunite. La anul sigur o sa fim mai multi.

read more "Mos Alergacila si saptamana 7 de antrenament"

Telegrafica si saptamana 6 de antrenament

Saptamana asta incepe greul. Creste volumul de antrenament la bicicleta. Afara e mocirla si e nasol la alergat dar inca ma incapatanez si alerg tot afara. Saptamana trecuta a fost cea mai incarcata saptamana la inot. Pentru prima oara am inotat o ora fara oprire. Au fost undeva in jurul a 3000 de metri. Asta inseamna 2 minute pe suta de metri. Apoi am pedalat in casa inca o ora. Mult, putin, atata pot deocamdata si oricum mai am sase luni de antrenament. Astazi o sa repet antrenamentul de saptamana trecuta. Sper sa prind iar bazinul liber.
Saptamana trecuta totul a descurs normal. Cresterea exista dar inca nu simt ca sunt obosit de la o zi la alta.
O sa vedem cum merge treaba in continuare.

read more "Telegrafica si saptamana 6 de antrenament"

RanDoMness oF liFe si saptamana 5 de antrenament

Astazi am gasit un "gadget" mai mult decat interesant. Daca o sa va jucati un pic cu pestisorii o sa vedeti cat de aleator se duc acestia la mancare. Stiu ca in spatele acestui lucru este un program, dar incep sa ma atasez de ei. Asa ca trebuie sa intru mai des sa scriu cate ceva.

Macar o sa le dati voi de mancare cand mai intrati sa cititi ce imi mai debiteaza mintea.

Trecand peste partea ca ma joc cu niste pestisori virtuali, lucru care nu ma deranjeaza deloc, tinand cont ca de cand ma stiu jocurile pe calculator au fost ca un magnet pentru mine, acum uitandu-ma la ei imi dau seama cat de aleatoare este viata noastra.

In ultimul timp am vazut ca miscarea in Romania a inceput sa creasca repede si bine si impreuna cu aceasta si eu. Daca acum 1 an si 8 luni nici nu ma gandeam ca o sa ajung sa alerg un maraton, acum deja ma antrenez pentru un Ironman si oricat de tare as vrea sa ma bat cu pumnul in piept si sa zic ca a fost decizia mea si ca eu am facut totul ca aceste lucruri sa devina realitate, de fapt este totul o mare minciuna.

Da, am facut planuri. Da, am canalizat o mare parte din timp, din bani si din energie catre acest capitol, dar toate au fost un mic graunte de nisip in marea lucrurilor care chiar au iesit asa cum trebuiau sa iasa si care m-au facut sa continui aceasta calatorie. Am tot incercat sa dau un nume acestui fenomen si cum nu am ajuns la nici o concluzie o sa il numesc simplu: RanDoMness oF liFe. Fiecare moment care m-a impins catre o directie sau catre alta si prin care constient sau involuntar am ales un anumit drum si nu altul.

Am pe langa mine o multime de exemple care imi demonstreaza ca totul este aleator si nu are nici un sens.

Uitandu-ma la pestisori si facand o retrospectiva a lunilor care au trecut pot spune cu siguranta cateva lucruri:

• mi-am dorit foarte mult nu neaparat sa alerg ci mai mult sa scap de fumat si de kilogramele in plus si asa s-a nimerit sa fie alergarea lucrul care mi-a oferit o alternativa.
• pana m-am pus pe picioare ca sa zic asa, am avut un suport extraordinar din partea sotiei, a surorii mele si al cumnatului meu altfel cu siguranta as fi renuntat.
• am avut si am inca un loc de munca care sa imi permita micile nebunii.
• desi nu am absolut nici o inclinatie catre alergare si inca am momente in care ma intreb de ce dracu alerg asa de nebun cate 30-40 de kilometri pe saptamana (am avut si saptamani cu 100 kilometri pe saptamana), totusi continui realizand ca am fost destul de norocos sa am un corp bine construit astfel incat sa nu ma accidentez si asta mi-a conferit o continuitate.
•  strict despre bani, la inceput mi s-a parut foarte ieftin sa alerg. Era relativ ieftin in comparatie cu 250 lei pe luna dati pe tigari, dar realitatea imi spune ca este scump acest sport, pe undeva pe la 3000 lei pe an impreuna cu concursurile. Daca incep cu triatlonul, in primul an, cand te costa mult echiparea si bazinul, sar usor de 10000 lei, punand la socoteala si cateva concursuri. E adevarat ca poti sa alergi si descult, dar la munte nu prea merge sa alergi descult si pe sosea stiu doar pe Gabi Solomon care a alergat un intreg maraton descult, dar el este o exceptie.
• atat anul 2011 cat si 2012 au fost exceptionali din punct de vedere al climei. Doi ani perfecti pentru alergare si din aceasta cauza am avut continuitate si in iarna.
• tot timpul am avut un scop, intai un semi-maraton, apoi maratonul de la Istanbul apoi cel de la Paris si acum Ironmanul de la Nisa. Eu cel putin nu pot sa alerg de nebun fara nici un scop. Nu e felul meu de a fi. Sunt altii care alearga cate 80 de kilometri pe saptamana de placere. Eu nu pot. Trebuie sa stiu ca respectiva actiune are un sfarsit, o tinta. Poate sa fie alergare de relaxare, de destindere, de crestere a conditiei fizice, de nervi, intalnire cu prietenii, pentru peisaj, dar trebuie sa aiba un scop. Sa nu mai zic de antrenamentul pentru Ironman. Nu e nici o placere sa inot 3-4 kilometri intr-un bazin de 20 de metri si cu alti doi inotatori pe langa mine care intra tot timpul pe banda pe care ma deplasez sau care stau la capatul bazinului si freaca menta si nu ai loc de ei. Sa nu mai zic de anotimpul ploios/iarna cu pedalat in casa. Hamstereala totala. Dar fac asta pentru ca am un scop.

Sunt unii care aleraga maraton dupa maraton, 10, 20, 50, 100, dar eu trebuie sa am o diversitate, viata e mult prea scurta sa fac acelasi lucru in fiecare an si de 10-20 de ori. Da, alerg acum pentru ca imi ofera un drum spre un alt orizont, dar in nici un caz nu o sa alerg maraton dupa maraton in aceleasi locuri si in nici un caz nu o sa alerg doar maratoane. Nu pot sa fac acelasi drac de 100 de ori.

In alta ordine de idei si saptamana de antrenament cu numarul cinci a iesit bine, de data asta duminica am iesit la alergat si la inot chair daca afara ploua. Nu pentru ca am o pasiune extraordinara sa alerg prin ploaie cand afara sunt 3 grade, stiu cum e de la antrenamentul pentru maratonul de la Paris cand am alergat si la -20 de grade pe viscol. Asa cum am spus am un scop si vreau sa vad daca pot sa il duc la bun sfarsit.

In rest, totul este doar o conjunctura favorabila sau mai putin favorabila.

read more "RanDoMness oF liFe si saptamana 5 de antrenament"

A patra saptamana de antrenament pentru Ironman

A trecut si a patra saptamana din antrenamentul pentru Ironman.

Totul bine si frumos, in afara de ziua de duminica cand am ajuns foarte tarziu acasa si ploua cu galeata.
In alte conditii nici nu m-as fi gandit de doua ori daca sa ies la alergat, dar acum este foarte important sa nu racesc si sa nu transmit "virusii" lui Nasturel asa ca am decis sa stau cuminte in casa. Presimt ca asta este doar inceputul. Sunt sigur ca o sa mai fie astfel de decizii.

De ceva timp ma tot gandesc la una din fabulele lui Esop. Aceea despre iepure si testoasa.

Se spune ca iepurele se lauda cat de repede alearga el."Nimeni nu m-a invins inca", spunea el. Provoc pe oricine doreste sa se ia la intrecere cu mine.
Broasca testoasa a spus linistita:"Eu accept provocarea ta."
"Asta chiar ca este o gluma buna", a zis iepurele ; "as putea sa iti dau un avans considerabil si tot sa te intrec.".
"N-ai decat sa te lauzi.", i-a raspuns broasca testoasa."Vrei sa te intreci cu mine ?".

Concursul de alergare a fost stabilit si s-a dat startul. Iepurele a pornit ca din sageata si a disparut din vedere dar vazand ca testoasa a ramas mult, mult in spate si pentru a-si arata dispretul fata de ea, s-a intins pe pamant sa traga un pui de somn. Broasca testoasa nu s-a lasat, s-a straduit o data si inca o data, inaintand din greu cu pasii ei marunti. Cand iepurele s-a trezit din somn ea ajunsese atat de aproape de final incat nu a putut sa o mai ajunga.

Revenind la antrenamente, fiecare zi de antrenament ar trebui sa isi aiba rolul ei precis. Sunt zile de recuperare si zile in care tragi un pic mai tare si acestea nu trebuie niciodata sa fie amestecate, lucru care este destul de greu.

De fapt dificultatea sta in gasirea unui echilibru intre efort si antrenament care sa ne solicite indeajuns astfel incat sa iesim din zona de confort fizic si sa aiba loc adaptarile corpului la efort. Toate astea corelate cu faptul ca antrenamentul trebuie sa fie facut astfel incat sansele de accidentare sa fie minime.

Este un pas foarte mic pana sa ajungi sa transformi antrenamentele usoare in antrenamente de intensitate medie si antrenamentele specifice in unele care nu au ca scop nici recuperarea si nici adaptarea la un antrenament si supracompensatia.

Spre exemplu, alergarile peste nivelul aerobic sunt bune doar intr-o anumita masura. Performanta la care ajungi doar prin antrenamente de viteza( la mine- prin alergari mult mai rapide fata de ce imi permite momentan corpul) se va plafona foarte repede si va trebui mai multa munca pentru acelasi rezultat sau pentru cresterea performantei. Intensitatea mica si volumul mare este una din putinele metode de a dezvolta o capacitate aerobica. 

Antrenamentele usoare si cele de recuperare trebuie sa fie ca si alergarea testoasei daca vreau sa ajung vreodata un iepure. 

Hmm.. un pui de somn nu ar strica.

read more "A patra saptamana de antrenament pentru Ironman"

Eficienta

Ieri am fost sa imi schimb anvelopele. Cum stateam acolo pierdut si asteptam sa imi vina randul, am observat cat de eficient era cel care schimba cauciucurile. Era ca un robot. Nu zicea nimic, nu se uita in stanga sau in dreapta, stia exact ce ii trebuie si care era ordinea operatiilor pe care trebuia sa le faca. 

Mi-am zis ca daca tot stau si cum mai aveam vreo 3 masini in fata mea, sa ma apuc sa il cronometrez.

 

Prima masina, Passat, timp total pana a terminat de schimbat a fost 10 minute si 45 secunde.

A doua masina, Logan, timp total pana a terminat de schimbat a fost 10 minute si 15 secunde.

A treia masina, Ford Focus, timp total pana a terminat de schimbat a fost 10 minute si 55 secunde.

Ce inseamna schimbat : ridicat masina pe cric, dat capace jos( loganul nu a avut capace.. asta am observat mai tarziu si de aia are timpul cel mai scurt), dat 2 roti jos, schimbat anvelope, echilibrat, pus la loc roti, scos cric si repetat toata procedura pe partea cealalta a masinii.

Cand a ajuns si la mine am intrat in vorba cu el. Schimba cauciucuri de 7 ani si cele mai multe au fost schimbate anul trecut. Intr-o zi a schimbat cauciucuri la 35-40 de masini si isi aducea aminte cu nostalgie ce bacsis a facut atunci.

I-am spus ca l-am cronometrat si ca face in medie o masina la 11 minute. A inceput sa rada si ca un mic secret mi-a spus ca daca merge totul bine (adica rotile nu sunt blocate, suruburi greu de scos, e libera masina de echilibrat) poate sa schimbe cauciucurile sub 10 minute.

Sincer sa fiu, cred ca omul acesta este definitia eficientei.

De mai bine de 7 ani face acelasi lucru si evident a devenit bun. Nu stiu la inceput ce facea si cat de repede dar clar acum isi stie meseria si pe fata si pe dos.

De ce m-am apucat sa povestesc despre un nene care schimba cauciucuri?

Pai pentru ca acelasi lucru se intampla si in celelalte domenii si asa devii bun si eficient. Facand acelasi lucru de un milion de ori sau pana zici gata nu mai pot si incepi sa faci altceva.

In sport e o problema. Ajungi la un plafon. Trebuie sa schimbi ceva, altfel nu mai apare supercompensatia. Se obisnuieste corpul cu antrenamentul si nu se mai intampla nimic.

Acum stau si ma gandesc ca omului i-a luat probabil 5-6 ani sa fie bun la schimbat cauciucuri si facand o analogie cu sportul, din ce am citit, in 4-5 ani incepi sa aduni conditie fizica de baza (adica conditie fizica care nu mai dispare daca stai pe bara 1 luna). 

Eu am un an jumatate de cand m-am apucat sa fac sport asa ca mai este.

Dar care e pragul minim de antrenament pentru a obtine un raport bun performanta-antrenament?

La inot cu 3 sesiuni pe saptamana, sau ca timp, undeva pe la 3 ore (1 de anduranta si 2 de tehnica) poti sa ajung in 2-3 ani la 90 de procente din potentialul tau. Pentru restul de 10 procente trebuie sa muncesti de 10 ori mai mult. 

La bicicleta si alergare, raportul este mai mare, pentru ca implica si multa rezistenta musculara si posibile accidentari si efort mai intens.

Si pana la urma performanta asta cum o definesti? fata de tine in alti ani, fata de altii mai buni sau mai slabi ca tine sau pur si simplu zici : anul asta in conditiile date am fost mai bun ca anul trecut.

In alta ordine de idei, primele doua saptamani in care am reluat antrenamentul in mod structurat, au trecut cu bine si incep incet sa ma adaptez din nou la un antrenament facut in fiecare zi.

Cu bicicleta a fost mai greu pentru ca este foarte ciudat sa pedalezi in gol pe un turbotrainer, si dupa 15 minute te supraincalzesti daca nu ai un ventilator, dar pana la urma tot raul spre bine. Antrenamentul in casa este foarte eficient. Nu ai semafoare, nu e trafic, nu e sosea proasta, vant sau ploaie. Doar tu cu bicicleta ta si monitorul de puls.

Eficienta maxima!

read more "Eficienta"

Antrenament Ironman final - 8 luni

De cateva saptamani lucrez la programul de antrenament pe urmatoarele 8 luni si inca nu este gata, adica e gata in linii mari, stiu unde vreau sa ajung cu el dar este foarte greu sa stabilesc tipurile de antrenamente cheie astfel incat sa am un rezultat optim, asa ca voi face modificari pe drum. Acum incep sa imi dau seama ce efort implica PRIMUL Ironman. Cat timp dedici, ce efort financiar trebuie sa faci, de ce suport ai nevoie din partea celor care te inconjoara, peste cate prejudecati trebuie sa treci ca macar sa te gandesti la asa ceva, sa nu mai zic de ajuns la linia de finish. Linia de finish este ceva departe, in ceata si la prima incercare doar speri ca o sa ajungi acolo. Acolo pentru mine inseamna in Franta, la Nisa.

Am incercat sa imi structurez programul astfel incat sa incorporez niste sesiuni cheie care o sa fie baza acestui antrenament si pe care voi incerca sa nu le ratez.

Programul de mai jos este facut de mine in totalitate asa ca nu este inca probat. Eu voi fi primul care il probeaza si o sa vedem rezultatele, sper ca bune, la anul in iunie.

Sesiuni cheie (breakthrough -BT)

Inot: 1 sesiune pe saptamana. Luni.

Bicicleta: 2 sesiuni pe saptamana. Prima, miercuri, va fi o sesiune de threshold. A doua, sambata, va fi tura lunga de bicicleta.

Alergare: una sau doua sesiuni. Alergarea lunga de duminica iar cealalta posibil sa fie o alergare de tempo si va fi marti.

In functie de starea fizica sau celelalte obligatii, chiar daca programul nu are nici o zi de pauza, daca va fi nevoie voi lasa corpul sa se odihneasca, dar pe cat posibil fara sa sar sesiunile cheie.

Februarie va fi o luna extrem de aglomerata asa ca sesiunile de antrenament, cel putin in primele doua saptamani vor fi scurte dar cu intensitate mare.

O sa mai fie si concursurile la care o sa particip in care includ: Gerar, Winter-tri, Eco-maraton, Fara Asfalt si altele.

Cam asa ar trebui sa arate sesiunile cheie.
 

Inot	Rezistenta luni, duminica	100 free, 40m fist drill, 40m catch-up, 40m fingertip drag, 40m right arm, 40m left arm, 3X500m@1min, 2X100@5 sec ;
	Exercitii imbunatatire tehnica    vineri	100 free, 5X20 fist drill, 5X20 catch-up, 5X20 fingertip drag, 5X20 left arm, 5X20 right arm alternate 1 cu 1, 5X100-focus tehnica@10sec;
	Exercitii tehnica/Viteza-VO2max marti	3X20 free, 40m fist drill, 40m fingertip drag, 40m kick, 10X20 tare cu recuperare lunga@1min, 15X20 tare cu recuperare lunga@1min, 5X20@10sec;
Bicicleta	Tehnica luni, vineri	7-10 min incalzire, 15 min spinning, 5 min recuperare, 20 min exercitii, 10 min recuperare
	Treshold-tempo miercuri	5 min incalzire, 10min alternare pedale doar un picior, 40 min treshold, 5 min recuperare
	Rezistenta sambata	Rezistenta
Alergare	Rezistenta Duminica	Puls sub 155 primele 3 luni
	Tempo Marti	Puls intre 160-167

Stadiu	Ore	Sapt.	Luni	Marti	Miercuri	Joi	Vineri	Sambata	Duminica
			Inot -BT Bicicleta	Inot Alergare	Bicicleta -BT	Alergare	Inot Bicicleta	Bicicleta BT Long day	Inot Alergare -BT
Pre-baza Noiembrie Reluare antrenamente structurate, cu frecventa mare dar volum redus.	6.5	1	Dimineata inot 1 ora   Seara 30 min bicicleta	Seara 30 min alergare	45 min bicla	30 min  dealuri	30 min inot 30 min bicla	1 ora bicla 25 min alergare brick	45 min inot endurance 30 min alergare
	6.5	2
	6.5	3
	6.5	4
Baza Decembrie Ianuarie 1/2 Februarie Continuare frecventa mare si crestere treptata a volumului. Intensitatea va creste spre sfarsitul perioadei pentru a obisnui corpul cu antrenamentele viitoare.	6.5	1	Dimineata inot 1 ora   Seara 30 min bicicleta	Seara 30 min alergare	45 min bicla	30 min dealuri	30 min inot 30 min bicla	1 ora bicla 25 min alergare brick	45 min inot endurance 30 min alergare
	6.5	2
	9	3	Dimineata inot 1ora   Seara 1 ora bicicleta	Dimineata 30-45 minute inot Seara 45 min alergare	1 ora bicla	30 min dealuri	30 min inot 45 min bicla	1 ora bicla 20 min alergare brick	45 min inot endurance 45 min alergare
	9	4	Dimineata inot 1ora   Seara 1 ora bicicleta	Dimineata 30-45 minute inot Seara 45 min alergare	1 ora bicla	30 min dealuri	30 min inot 45 min bicla	1 ora bicla 20 min alergare brick	45 min inot endurance 45 min alergare
	7.5	5	Dimineata inot 1 ora   Seara 30 min bicicleta	Seara 30 min alergare	45 min bicla	30 min dealuri	30 min inot 1 ora bicla	1 ora bicla 25 min alergare brick	45 min inot endurance 30 min alergare
	10	6	Dimineata inot 1ora   Seara 1 ora bicicleta	Dimineata 30-45 minute inot Seara 45 min alergare	1 ora   bicla	1 ora dealuri	30 min inot 1 ora bicla	1 ora bicla 20 min alergare brick	1 ora inot endurance 45 min alergare
	10	7	Dimineata inot 1ora   Seara 1 ora bicicleta	Dimineata 30-45 minute inot Seara 45 min alergare	1 ora   bicla	1 ora dealuri	30 min inot 1 ora bicla	1 ora bicla 20 min alergare brick	1 ora inot endurance 45 min alergare
	11.5	8 Sapt intensa bicla	Dimineata inot 1ora   Seara 2 ore bicicleta	Dimineata 30-45 minute inot Seara 30 min alergare	1.5 ora   bicla	30 min plat	30 min inot 1 ora bicla	2 ora bicla 20 min alergare brick	1 ora inot endurance  30 min alergare
	6.5	9	Dimineata inot 1 ora  Seara 30 min bicicleta	Seara 30 min alergare	45 min   bicla	30 min dealuri	30 min inot  30 min bicla	1 ora bicla 25 min alergare brick	45 min inot endurance 30 min alergare
	6.5	10	Dimineata inot 1 ora   Seara 30 min bicicleta	Seara 30 min alergare	45 min   bicla	30 min dealuri	30 min inot 30 min bicla	1 ora bicla 25 min alergare brick	45 min inot endurance 30 min alergare
Build1 1/2 Februarie Martie 1/2 Aprilie Volum in crestere, intensitate constanta, 2 varfuri de antrenament . 1,2,3 crestere cu maxim in a 3-a saptaman de build, apoi scadere volum si intensitate 1 saptamana, apoi 5,6,7 crestere cu maxim in a 7-a saptamana de build, apoi scadere volum dar cu intensitate la fel, pregatire pentru perioada de peak.	9	1	Dimineata inot 1ora  Seara 1 ora bicicleta	Dimineata 30-45 minute inot Seara 45 min alergare	1 ora bicla	30 min dealuri	30 min inot 45 min bicla	1 ora bicla 20 min alergare brick	45 min inot endurance 45 min alergare
	11.5	2 Sapt intensa bicla	Dimineata inot 1ora  Seara 2 ore bicicleta	Dimineata 30-45 minute inot Seara 30 min alergare	1.5 ora   bicla	30 min plat	30 min inot 1 ora bicla	2 ora bicla 20 min alergare brick	1 ora inot endurance 30 min alergare
	14.5	3	Dimineata inot 1ora   Seara 1 ora bicicleta	Dimineata 30-45 minute inot Seara 1 ora alergare	1.5 ore   bicla 30 min alergare	1 ora si 30 minute dealuri	1 ora inot 1 ora bicla	3 ore bicla 20 min alergare brick	1 ora inot endurance 1.5 ore alergare
	10	4 Saptamana inot	Dimineata inot 1 ora   Seara 30 min bicicleta	1 ora inot  Seara 30 min alergare	45 min   bicla	1 ora inot	1 ora inot 1 ora bicla	1 ora bicla 25 min alergare brick	1 ora inot endurance 30 min alergare
	15	5	Dimineata inot 1 ora   Seara 1 ora bicicleta	Dimineata 45 minute inot 1 ora bicla 30 min alergare	1 ora si 30 min   bicla 30 min alergare	45 min dealuri	1 ora bicla	4 ore bicla 30 min alergare brick	30 min endurance inot 2 ore alergat
	15	6	Dimineata inot 1 ora   Seara 1 ora bicicleta	Dimineata 45 minute inot 1 ora bicla 30 min alergare	1 ora si 30 min   bicla 30 min alergare	1 ora dealuri	1 ora bicla	4 ore bicla 30 min alergare brick	30 min endurance inot 2 ore alergat
	16	7	Dimineata inot 1 ora   Seara 1 ora bicicleta	Dimineata 45 minute inot 1 ora bicla 30 min alergare	1 ora si 30 min   bicla 30 min alergare	1 ora dealuri	30 min inot 1 ora bicla	4 ore bicla 30 min alergare brick	30 min endurance inot 2.5 ore alergare
	9	8	Dimineata inot 1ora   Seara 1 ora bicicleta	Dimineata 30-45 minute inot Seara 45 min alergare	1 ora   bicla	30 min dealuri	30 min inot 45 min bicla	1 ora bicla 20 min alergare brick	45 min inot endurance 45 min alergare
Build Peak 1/2 Aprilie Mai Prima sapt iunie	11.5	1	Dimineata inot 1ora   Seara 1 ora bicicleta	Dimineata 45 minute inot	1 ora si 30 min   bicla 30 min alergare	1 ora dealuri	30-45 min inot 1 ora bicla	2 ore bicla 20 min alergare brick	1 ora inot endurance 1.5 ore alergare
	13.5	2	Dimineata inot 1ora    Seara 1 ora bicicleta	Dimineata 45 minute inot Seara 45 min alergare	1 ora si 30 min   bicla 30 min alergare	1 ora si 30 minute dealuri	30-45 min inot 1 ora bicla	2 ore bicla 20 min alergare brick	1 ora inot endurance 1.5 ore alergare
	16	3 test mini-cursa	Dimineata inot 1 ora    Seara 1 ora bicicleta	Dimineata 45 minute inot 1 ora bicla 30 min alergare	1 ora si 30 min   bicla 30 min alergare	45 min dealuri	30 min inot 1 ora bicla	1 ora inot 4 ore bicla 1.5 ora alergare brick	1 ora inot endurance
	8	4	Seara 1 ora bicicleta	Dimineata 30-45 minute inot Seara 45 min alergare	1 ora   bicla	30 min dealuri	30 min inot 45 min bicla	1 ora bicla 20 min alergare brick	1 ora inot endurance 30 min alergare
	15	5 Alergare intensiv	Dimineata inot 1 ora   Seara 1 ora bicicleta	Dimineata 30 minute inot 1.5 ore alergare	1 ora   bicla 30 min alergare	1 ora dealuri	30 min inot 1 ora bicla	4 ore bicla 30 min alergare brick	2.5 ore alergare
	16	6 Bicla intensiv	Dimineata 1 ora bicla Seara 1.5 ore bicicleta	Dimineata 45 minute inot 1 ora bicla 30 min alergare	2 ore   bicla	45 min plat	30 min inot 1.5 ore bicla	6 ore bicla 20 min alergare brick	30 min inot
	15	7 Bicla intensiv	1 ora inot	Dimineata 45 minute inot Seara 1.5 ore bicicleta   20 min alergare	1 ora bicla 30 min alergare	1 ora si 30 min   bicla 30 min alergare	30 min inot	1 ora inot 5 ore bicla 1 ora alergare brick	1 ora inot endurance
Taper 2 saptamani iunie A doua saptamana din iunie, volum 60% din peak si pastrare intensitate, a 3-a saptamana din iunie 40% din peak, 2-3 sesiuni de inot, 1 de bicicleta si 1-2 de alergare, intensitate.	9	1	Dimineata inot 1 ora    Seara 30 min bicicleta	Dimineata 30-45 minute inot Seara 45 min alergare	1 ora   bicla	30 min plat	30 min inot 45 min bicla	1 ora bicla  20 min   alergare brick	45 min inot endurance 1 ora alergare
	6	2	Dimineata inot 1 ora   Seara 30 min bicicleta	Seara 30 min alergare	45 min bicla	30 min inot	PAUZA	30 min inot	IRONMAN!!!

Saptamana asta a fost teoretic prima saptamana. Am inotat doar. Luni incepe nebunia.

read more "Antrenament Ironman final - 8 luni"