Daca vrei sa faci ceva cu adevarat, vei gasi o cale. Daca nu vrei, cu siguranta vei gasi o scuza.

vineri, 28 octombrie 2011

Greutatea ideala

Care este greutatea ideala pentru oamenii normali si care este greutatea ideala pentru alergatori?

M-am tot intrebat aceste lucruri pentru ca am ajuns la o greutate de 72,5 kilograme si vreau sa stiu daca mai trebuie sa slabesc si care ar fi potentialul meu maxim si la ce greutate.

Intai sa incepem cu indicele greutatii corporale(BMI-body mass index). Acest indice ne ofera o imagine de ansamblu mai corecta decat simpla cantarire pe cantar.
Cum se calculeaza acest indice si cum se interpreteaza vedeti mai jos.

BMI=greutate(kg)/inaltime la patrat (in metri).

Spre exemplu eu am 72.5 kg si 1.76 metri deci am un BMI=72.5/1.76/1.76=72,5/3.52=23.40.
Interpretare rezultate (conform World Health Organisation):
BMI
Status
sub 18.5
subponderal
intre 18.5 -24.9
greutate normala
intre 25-30
supraponderal
peste 30
obez


Indicele greutatii corporale(BMI) are o formula care se tine minte usor. De accea este folosit cel mai des.         
Impreuna cu procentul de grasime din corp (BFP-body fat percentage) indicele greutatii corporale prezinta destul de bine si corect starea de sanatate a corpului.


Problema este ca nu poti sa stii doar prin cantarire sau dintr-un tabel care este procentul de grasime din corp. BMI si tabelele pentru inaltime-greutate sunt generale si numai 20% din populatie se incadreaza. Acesti indici nu iau in calcul masa musculara si nici constitutia unei persoane. Singurul mod de masurare a grasimii este cu ajutorul cantarelor ce pot face acest lucru (BFM-body fat monitor).


O persoana normala sanatoasa se incadreaza in urmatoarele tipare:


Procent de grasime normal pe sexe si varsta
Femei
Barbati
Varsta
Procent Grasime
Varsta
Procent grasime
15-30 ani
14-21%
15-30 ani
9-15%
31-50 ani
15-23%
31-50 ani
11-17%
Peste 50 ani
16-25%
Peste 50 ani
12-19%


Am zis persoana normala deoarece atletii nu se incadreaza in tiparele de mai sus.
Spre exemplu aruncatorii de ciocan au cel mai mare procent de grasime din corp, pe undeva pe la 30% pe cand inotatorii olimpici au undeva intre 9-12%. Alergatorii de curse lungi ca maratonul pot ajunge si la 5% grasime totala in corp.

Eu am un cantar care poate masura grasimea din corp si am 16.5% grasime.Deci sunt in parametri normali. Dar care este greutatea normala pentru inaltimea mea?


Una din cele mai bune metode de a calcula greutatea normala pentru un om obisnuit este formula lui Stillman.


Unui barbat normal i se aloca 50kg pentru primii 1.524 metri din inaltimea sa . Peste aceasta inaltime i se aloca 2.495kg la fiecare 0.025 metri aditionali.
De exemplu la mine: Eu am 1.76 metri. Atunci am 50+(1.76-1.524)/0.025*2.495=50+23.55=73.55Kg. Aceasta este greutatea mea normala.
Unei femei normale i se aloca 45 kg pentru primii 1.524 metri din inaltimea sa. Peste aceasta inaltime i se aloca 2.268kg la fiecare 0.025 metri aditionali.

Greutatea normala pe sexe si inaltimi
Femei
Barbati
Inaltime(metri)
Greutate normala(kilograme)
Inaltime(metri)
Greutate normala(kilograme)
1,524
45,00
1,524
50,00
1,60
51,89
1,60
57,58
1,62
53,71
1,65
62,57
1,64
55,52
1,68
65,57
1,65
56,43
1,70
67,56
1,67
58,25
1,72
69,56
1,68
59,15
1,73
70,56
1,69
60,06
1,74
71,56
1,70
60,97
1,75
72,55
1,71
61,87
1,76
73,55
1,72
62,78
1,77
74,55
1,73
63,69
1,78
75,55
1,74
64,60
1,79
76,55
1,75
65,50
1,81
78,54
1,76
66,41
1,83
80,54
1,77
67,32
1,84
81,54
1,78
68,22
1,85
82,53
1,79
69,13
1,86
83,53
1,80
70,04
1,88
85,53
1,82
71,85
1,90
87,52
1,85
74,57
1,92
89,52

Am aflat si greutatea normala. Dar care este greutatea ideala pentru un alergator?


Tot Stillman spune ca pentru un alergator, atata timp cat nu scade sub BMI 18, greutatea ideala este undeva cu 5-10% mai mica decat greutatea normala, respectiv a mea este undeva intre 66.2 kg si 70kg, BMI-ul meu fiind astfel cuprins intre 21,3-22,6 deci normal.


Acum daca ma uit in oglinda vad ca la 72.5 kg si 16.5% grasime mai trebuie sa slabesc inca 2kg. Cum nu cred ca voi deveni vreodata un atlet de performanta, bunul meu simt imi spune ca pe la 70kg ar trebui sa ma simt si bine si sa pot sa fiu aproape de performanta mea maxima.

Mai jos este un raport al kilogramelor in minus si cum influenteaza performanta.


scadere in greutate, crestere performanta
Tabelul se bazeaza de fapt pe schimbarile capacitatii maxime aerobice care este influentata foarte mult de greutate.
Scadere greutate
5K
10K
Semi-maraton
MARATON
1 kg
12 sec.
25 sec.
52 sec
1 min. si 45 sec.
2 kg
31 sec.
1 min. si 02 sec.
2 min. si 11 sec.
4 min. si 22 sec.
4,5 kg
1 min. si 02 sec.
2 min. si 04 sec.
4 min. si 22 sec.
8 min. si 44 sec.
9 kg
2 min. si 04 sec.
4 min. si 08 sec.
8 min. si 44 sec.
17min si 28 sec.

Deci am stabilit ca nu vreau sa devin atlet de performanta. Atunci care este timpul pe care pot sa il scot eu cu greutatea pe care o am acuma in functie de timpul pe care l-am scos ultima data.

La universitatea din Dayton(Ohio) doctorul Paul Vanderburgh s-a gandit sa analizeze performanta in functie de greutate si a compus o formula din care rezulta timpul de alergare la greutatea ideala in functie de varsta si inaltime si performantele anterioare.
Linkul catre acest calculator este aici.

Acum ca am aflat ce greutate ne spun calculele ca ar trebui sa avem, am pus mai jos si cateva observatii atat pentru alergatori cat si pentru persoanele obisnuite care vor sa aiba o alimentatie sanatoasa si vor sa mai slabeasca un pic sau sa isi mentina silueta fara a tine cine stie ce reteta de slabit.
  1. Mesele ar trebui sa fie la fiecare 4 ore incepand cu micul dejun si pana la ora 18 cand ar trebui sa fie ultima masa usoara. Acest lucru intareste organismul, depunerea de grasimi este diminuata intrucat exista energie pe tot parcursul zilei astfel incat corpul nu este fortat sa acumuleze rezerve.
  2. Un alergator ce se antreneaza pentru distante medii ca semi-maraton si maraton are nevoie de un aport caloric mai mare decat un om obisnuit. Deasemenea are nevoie de carbohidrati complecsi cu metabolizare de durata si index glicemic scazut. Ca si exemple: Fructe, soia, fasole, linte, cartofi dulci, mere, portocale, paste integrale, orez brun, paine integrala.
  3. Alergarea pentru antrenament ar trebui facuta dimineata. Acest lucru iti va creste metabolismul in stare de repaos(la birou) si vei arde mai multe calorii astfel incat va fi mai usor sa-ti controlezi greutatea si sa mananci mai mult fara sa acumulezi grasime.
  4. Mananca mai putine alimente cu grasimi. Alimente ce contin mai putin de 5% grasimi sunt codul, midiile , scoicile, branza de vaci cu 1% grasime, pieptul de curcan. Tonul, pieptul de pui, carnea de vite sau miel si ouale sunt alte alimente recomandate pentru aportul lor caloric. Contin putina grasime si o cantitate insemnata de proteine astfel incat ajuta la refacerea tesutului muscular dupa antrenament.
  5. Daca vrei sa-ti pastrezi greutatea trebuie sa ai un metabolism bazat pe arderea grasimilor. Il poti antrena cu ajutorul carnitinei(compus natural ce ajuta la arderea preponderenta a grasimilor la un efort sustinut). Se gaseste fie sintetizat sub forma de carnitina pura fie in avocado, seminte de soia sau lapte degresat.
  6. Foloseste piper negru in toate mancarurile. Piperul negru ajuta organismul sa nu transforme glucidele in depozit de grasime.
  7. Renunta la produse zaharoase, mai ales la cele procesate industrial.
  8. Consuma multe fibre. Portocalele, lintea, salatele de cruditati si ovazul contin o cantitate mare de fibre.
  9. Consuma alimente ce au in compozitia lor acizi grasi OMEGA 3. Ei tin sub control metabolismul insulinei, o cauza deasa ce duce la obezitate si diabet. Acizii grasi OMEGA 3 sunt gasiti in alimente precum codul, tonul si macroul. Se gasesc si sub forma concentrata sub forma de pastile.
Be safe!

Un comentariu: