Daca vrei sa faci ceva cu adevarat, vei gasi o cale. Daca nu vrei, cu siguranta vei gasi o scuza. (Frank Banks)

miercuri, 24 aprilie 2013

Alimentatia intr-o cursa de Ironman

Sa incep cu un super calculator de consum calorii care a estimat foarte bine cat as consuma eu intr-un ironman. CALCULATOR CONSUM CALORII.

La semi-maraton iau maxim doua geluri si trei pahare de apa. La maratonul din Paris am luat un gel cu zece minute inainte, apoi trei geluri pe drum si un activator la sfarsit si ca hidratare am baut maxim 1 litru de lichide, bidonul meu de 500ml si apoi apa de la organizatori.
Jumatate de Ironman nu am facut ca sa vad cum ma simt asa ca pentru Ironman habar nu am cat sa maninc si cat sa beau.
Din ce am mai vazut pe net si din calculele mele, la inot probabil o sa consum 500-650 calorii pe 3800 metri (adica 1 ora si 20 minute). Pentru bicicleta estimez un consum de 4200 de calorii pe 180 de kilometri bicicleta (timp estimat undeva la sub sapte ore----sper!!!).
 Calculul prin care am ajuns la acest numar este : la o viteza de 27km/h (medie) se consuma in general 0,135 cal/kg-corp/minut. Asta inseamna ca intr-o ora, la 73 kilograme cat sper sa am pana atunci, rezulta un consum de aproximativ 590 calorii. Hai sa rotunjesc la 600 de calorii pe ora.
Alergarea mai necesita si ea in jurul a 90 de calorii pe kilometru adica 3800 de calorii pe 42 de kilometri (sub 4 ore as vrea, dar ma multumesc si cu sub 5 ore).
O parte din aceste calorii vor fi furnizate de corp prin arderea grasimii dar acest lucru depinde foarte mult de intensitatea la care o sa concurez.
Pana in momentul de fata nu am ajuns sa raman fara energie si singura data cand am fost aproape sa clachez a fost intr-un antrenament, cand era foarte cald si eram deshidratat. Exact cum o sa fie la Nisa.
Problema cu alimentatia este ca noi nu suntem masini, desi n-as baga mana in foc pentru unii. Cand se goleste rezervorul, atunci ramane gol. Nu putem sa il umplem imediat si sa continuam ca si cand nimic nu s-ar fi intamplat. In momentul in care ramanem fara energie, s-a cam terminat totul.
La inceputul cursei voi avea 2000 de calorii stranse si inca 200 din mancarea de dimineata si din geluri.
Pe masura ce inot, o parte din ele se vor folosi la incalzirea corpului si la propulsie.
Imediat cand ies din apa voi avea un deficit care depinde de arderea de grasimi si de intensitatea la care am inotat.
Cum eu vreau sa inot intr-o ora si 20 de minute, asta inseamna pentru mine o intesitate la limita superioara a nivelului aerobic.
La mine un semn clar ca nu sunt hidratat sau ca incep sa obosesc este cresterea pulsului la acelasi nivel de efort pe parcursul unui concurs. Rezervele de glicogen scad si corpul nu mai poate suplimenta asa ca trece la oxidarea grasimii eliminand acid lactic.
Cand eram la inceputul alergarilor acum doi ani, ma gandeam ca trebuie sa maninc si sa beau tot timpul ca sa nu raman fara energie.
Nu e chiar asa. Pe masura ce intensitatea creste sau timpul petrecut la o anumita intensitate se mareste, procesul de absorbtie a alimentelor scade simtitor iar stomcaul nu mai poate procesa alimentele solide datorita faptului ca sangele este directionat in alta parte (muschi, racire corp, oxigenare).
Apare deficitul de calorii.
Totul depinde de cat de intensa este activitatea si cat de mult timp se pastreaza aceasta intensitate.
Din ce am citit, se pare ca cei care participa prima oara la un Ironman, tind sa consume mai mult decat au nevoie si incep sa aiba probleme intenstinale si balonari. E mai bine sa fii balonat decat sa ramai fara energie si sa nu mai termini concursul.
Cel mai bine este insa sa pastrezi un raport optim intre intensitate, consum lichide si solide si cel mai important sa stii cat trebuie sa consumi astfel incat sa pastrezi aceasta balanta.
In cazul in care o sa maninc prea mult, tot din ce a citit, e bine sa scad intensitatea si sa beau doar apa.
In total eu consum  in jurul a 8500 de calorii. BUN.
Din astea scad 2200 de calorii pe care o sa le am la inceput si raman cu 6300 de calorii. Aproape 40 de procente din caloriile necesare sunt furnizate de arderea de grasimi, adica 2500 calorii. Raman cu un necesar de 3800 calorii.
La inot nu maninc nimic. La bicicleta trebuie sa alimentez cu 75% din totalul necesar, adica 2850 calorii. In aproape 7 ore asta inseamna 407 calorii pe ora. Nu prea e realist pentru ca din experienta mea de pana acum, eu nu pot sa duc mai mult de 250-300 de calorii pe ora, asta insemnand batoane si apa cu praf isotonic.
Daca pun 300 calorii pe ora, asta inseamna 2100 de calorii pe bicicleta. Raman 1700 de calorii la alergare. Nici asta nu prea e realist dar o sa vedem ce se intampla la fata locului.

Planul este ca dupa inot, imediat ce ma simt in regula, sa incep alimentarea, in mare parte cu geluri si batoane.
Inainte de alergare, cel putin cu o ora, nu mai consum nimic solid.
La alergare o sa iau tot geluri cu apa sau cola simpla. La fiecare 25 minute o sa iau un gel. Asta inseamna undeva pe la 9 geluri
In teorie cel putin. La fata locului/in timpul concursului se vor schimba multe dar voi incerca sa mentin nivelul de nutritie asa cum l-am gandit de acasa.

E timpul sa pun in aplicare planul de slabit, pe care nu il am... de la 77 kg la 71kg.

Au mai ramas doua luni.
read more "Alimentatia intr-o cursa de Ironman"

luni, 15 aprilie 2013

Ce a mai ramas

Ma uit la calendar. Pana la Ironman mai sunt exact 10 saptamani incepand de astazi. Nu ma simt deloc in forma desi saptamana care a trecut pot spune ca am avut cel mai bun antrenament de pana acum si o incarcare de aproape 17 ore. Asa ceva cu siguranta nu as fi fost in stare sa fac acum 1 an deci se pare ca am evoluat.
Ca zile speciale am avut vineri o tura lunga de bicla, de 110 kilometri facuti in 3 ore si 47 minute, pe un traseu mai ciudatel dar care a fost perfect. Bucuresti-Herasti-Budesti-Soldanu si inapoi. Asfalt impecabil si cel mai important fara masini fiind un drum laturalnic printre sate. Dupa tura de bicla am bagat si 30 minute alergare asa ca sa vad daca mai am picioare. Problema nu a fost cu picioarele ci cu muschii abdominali si putin cu spatele. Duminica am alergat 2 ore si am facut 23 kilometri.

Am refacut si antrenamentul astfel incat sa fie adaptat un pic la programul pe urmataorele 2 luni.
Daca o sa ramana asa sau mai trebuie modificat pe parcurs o sa mai vedem. Cert este ca o sa am nevoie de un pic de noroc si de ceva nebunie ca sa termin acest concurs.


 
Stadiu antrenament
Ore
saptamani
Luni
Marti
Miercuri
Joi
Vineri
Sambata
Duminica
Build Peak

1/2 Aprilie
Mai
Prima sapt iunie

9.5


15-21 apr
1
Dimineata inot 1 ora 

Dimineata 30-45 minute inot

Seara
45 min alergare
1 ora   bicla


30 min plat
30 min inot

45 min bicla
2 ore bicla

45 min alergare brick
45 min inot endurance

1 ora alergare
10


22-28 apr


2
Dimineata inot 1ora 

Dimineata 45 minute inot


1 ora bicla

30 min alergare
brick
1 ora dealuri
45 min inot

1 ora bicla
1 ora bicla


30  min alergare brick
1 ora inot endurance

1.5 ore alergat
15


29 apr-5mai
3

aranjare astfel incat sa reusesc sa fac tura de bicla cat sunt in Bucuresti
Dimineata inot 1 ora 
Seara
1 ora bicicleta
Dimineata 45 minute inot

1 ora bicla
30 min alergare

1 ora si 30 min   bicla

30 min alergare
45 min dealuri
30 min inot

1 ora bicla

4 ore bicla


1.5 ore alergare

brick
1 ora inot endurance

12


6mai-12mai
4
1 ora bicicleta
Dimineata 45 minute inot

Seara
45 min alergare

1 ora bicla

30 min alergare
1 ora si 30 minute dealuri

1 ora bicla
2 ore bicla


30 min alergare brick
1 ora inot endurance

1.5 ore alergat
12


13mai-19mai
5
1 ora bicicleta
Dimineata 45 minute inot

Seara
45 min alergare

1 ora bicla

30 min alergare
1 ora si 30 minute dealuri

1 ora bicla
2 ore bicla


30 min alergare brick
1 ora inot endurance

1.5 ore alergat
9.5


20mai-26mai
6
Dimineata inot 1 ora 

Dimineata  45 minute inot

Seara
45 min alergare
1 ora   bicla


30 min plat
30 min inot

45 min bicla
2 ore bicla

45 min alergare brick
30 min inot endurance

1 ora alergare
15

27mai-2 iunie

7

Bicla intensiv
1.5 ore bicicleta
Dimineata 45 minute inot

1 ora bicla
30 min alergare

1.5 ore   bicla


45 min plat
30 min inot

1 ora bicla
45 min inot

6 ore bicla


20 min alergare brick
30 min inot
12

3iunie-9iunie

8

1 ora bicicleta
Dimineata 45 minute inot

Seara
45 min alergare

1 ora bicla

30 min alergare
1 ora si 30 minute dealuri

1 ora bicla
2 ore bicla


30 min alergare brick
1 ora inot endurance

1.5 ore alergat
Taper

2 saptamani iunie

A doua saptamana din iunie, volum 60% din peak si pastrare intensitate, a 3-a saptamana din iunie 40% din peak, 2-3 sesiuni de inot, 1 de bicicleta si 1-2 de alergare, intensitate.


9

10iunie-16iunie
1
Dimineata inot 1 ora  
Seara
30 min bicicleta
Dimineata 30-45 minute inot

Seara
45 min alergare
1 ora   bicla


30 min plat
30 min inot

45 min bicla
1 ora bicla

20 min alergare brick
45 min inot endurance
1 ora alergare
6


17iunie-
23 iunie
2
Dimineata inot 1 ora  
30 min alergare

45 min bicla

sau inot

sau

nimic
30 min inot
30 min alergare
PAUZA

30 min inot
20-25 min alergare
4x1km cu recuperare de 2 minute intre.
RACE!!!

Intre timp trebuie sa pun cap la cap tot ce trebuie sa mai fac sau sa mai cumpar pana plec.
Poate uit ceva ca am acest dar....si.....tot inainte cu antrenamentul asta macar cand o sa ma duc acolo nu o sa fiu complet pe langa.
read more "Ce a mai ramas"