program antrenament pentru maraton sub 4 ore

In sfarsit am reusit sa termin de retusat tabelul cu antrenamentul care m-a ajutat pe mine sa termin maratonul sub 4 ore.

EU NU SUNT UN PROFESIONIST. NU AM STUDII DE SPECIALITATE SI NU SUNT UN ANTRENOR PERSONAL. FOLOSITI ANTRENAMENTUL DE MAI JOS PE RISCUL PROPRIU.

Daca va apucati de el incercati sa il faceti asa cum scrie in tabel. Daca sariti peste un antrenament din diferite motive(INTEMEIATE) nu incercati sa il recuperati pe parcurs. Antrenamentul este facut la limita pe care poate sa o suporte un incepator care nu a mai alergat un maraton. Daca mariti distantele sau ritmul sansele de accidentare cresc considerabil.

Programul de antrenament este creatia mea in totalitate, testat pe pielea mea si cu care am reusit un timp de 3 ore si 55 minute si nu am fost epuizat total. Normal ca fiecare alergator are propriile probleme si raspunde diferit fata de un antrenament dar pana la urma totul este sa credeti ca puteti.
In saptamana 14 veti avea un test pentru verificarea progreselor. In principiu daca reusiti sa facei antrenamentul corect atunci teoretic puteti face sub 4 ore, cu conditia sa continuati sa faceti antrenamentele.

Daca nu intelegeti ceva din antrenament sau vreti clarificari privind modalitatea in care l-am gandit nu ezitati sa ma contactati fie prin sectiunea de comentarii, fie prin e-mail la : CristianBostina at gmail.com.

Program antrenament maraton –sub 4 ore.
Sapt	Luni	Marti	Miercuri	Joi	Vineri	Sambata	Duminica	Nr total km pe saptamana
1	Pauza	pauza	3km 6min/km	6km 6min/km	6km 6min/km	Recuperare	10km 6:30min/km	25km
2	Recuperare	Intervale 1 km warmup(6min/km) 3X800m(5:30min/km)+3min jog intre intervale(7min/km) 1km cd(6min/km)	6km 6min/km	pauza	6km   4km(6min/km) 2km(mers rapid)	6km 6min/km	12km 10km(6:15min/km) 2km mers rapid	34.5km
3	Recuperare	Intervale 1km warmup(6min/km) 8X400m(5:30min/km)+3min jog intre intervale(7min/km) 1km cd(6min/km)	6km 6min/km	Fartlek  30 minute (6min/km) cu ruperi de ritm de alergre mai rapida( 5:30min/km)	6km  4km(6min/km) 2km mers rapid	Pauza	12km 10km(6:15min/km) 2km mers rapid	35.50
4	Recuperare	PAUZA	8km 6min/km	6km 6min/km	Dealuri 3km 6:30min/km)	Pauza	8km 6:15min/km	25km
5	Recuperare	Intervale 1km warmup(6min/km) 5X800m(5:30min/km)+3min jog intre intervale(7min/km) 1km cd(6min/km)	6km 6min/km	Fartlek  30 minute (6min/km) cu ruperi de ritm de alergre mai rapida( 5:30min/km)	6km 6min/km	Pauza	11km 6min/km	34.5km
6	Recuperare	Pauza	6km 6min/km	Fartlek 25 minute (5:50min/km) cu ruperi de ritm de alergre mai rapida( 5:30min/km)	6km 6min/km	Pauza	14km 6:30min/km	30km
7	Recuperare	Intervale 1km warmup(6min/km) 3X1600m(5:15min/km)+3min jog intre intervale(7min/km) 1km cd(6min/km)	6km 6min/km	Fartlek  30 minute (6min/km) cu ruperi de ritm de alergre mai rapida( 5:30min/km)	6km 6min/km	Pauza	16km 14 km(6min/km) 2km mers rapid	40.5km
8	Recuperare	Pauza	6km 6min/km	Fartlek  30 minute (6min/km) cu ruperi de ritm de alergre mai rapida( 5:30min/km)	6km 6min/km	Pauza	16km 6:15 min/km	33.5km
9	Recuperare	Intervale 1km warmup(6min/km) 4X1600m(5:15min/km)+3min jog intre intervale(7min/km) 1km cd(6min/km)	6km 6min/km	Pauza	Fartlek 35 minute (6min/km) cu ruperi de ritm de alergre mai rapida( 5:30min/km)	6km 5:50min/km	17.5km 6:15min/km	43km
10	Recuperare	Pauza	6km 5:50min/km	4km 6min:km	Dealuri 6km 6min/km	Pauza	13km 6min/km	29km
11	Recuperare	3km 5:30 min/km	6km 6min/km	Fartlek  30 minute (5:30min/km) cu ruperi de ritm de alergre mai rapida( 5min/km)	6km 5:30min/km	Pauza	19km 6:50min/km	40km
12	Recuperare	Intervale 1km warmup(6min/km) 5X800m(5:00min/km)+3min jog intre intervale(7min/km) 1km cd(6min/km)	6km 6min/km	Dealuri 6km 6min/km	6km 5:30min/km	Pauza	22.5km 6:15min/km	46.5km
13	Recuperare	4km 6:30min/km	8km 6km 5:27min/km 2km mers rapid	Dealuri 5km 5:40min/km	7km 5:30min/km	Pauza	11km 5:50min/km	35km
14	Recuperare	TEST: (o sa doara) 1km warmup(6min/km) 10X800metri Yasso(5min/km sau 4min/800m) +Recuperare intre ture de 2 min 1km cd(6min/km)	10km 6min/km	Fartlek  20 minute (5:50min/km) cu ruperi de ritm de alergre mai rapida( 5min/km)	7km 5:40min/km	Pauza	26km 6:00min/km	56km
15	Recuperare	Intervale 1km warmup (6min/km) 5X800 (4:25min/km) Recuperare intre ture de 2 min 1 km cd(6min/km)	6km 5:40min/km	Tempo 45minute (5:30min/km)	Dealuri 10km 5:45min/km	Pauza	21.5km 15.5km(6min/km) 6km (5:40min/km)	51.5km
16	Recuperare	Intervale 1km warmup (6min/km) 4X1600 (5:00min/km) Recuperare intre ture de 2min jumate 1 km cd(6min/km)	Fartlek  45 minute (5:50min/km) cu ruperi de ritm de alergre mai rapida( 5:15min/km)	6km 6min/km	6km 6min/km	Recuperare	29km 6:15min/km	57.5km
17	Recuperare	8km 6min/km	Fartlek  45 minute (5:50min/km) cu ruperi de ritm de alergre mai rapida( 5:20min/km)	6km 5:40min/km	6km 5:40min/km	Pauza	21km-o sa doara 5:35min/km	48km
18	Recuperare	Pauza	Fartlek  30 minute (5:40min/km) cu ruperi de ritm de alergre mai rapida( 5:15min/km)km	Dealuri 6km 6:15min/km	TEMPO 10km 5:20min/km	Recuperare	17.5km 6:10min/km	40.5km
19	Recuperare	Tempo 10km 5:40min/km	7km 5:50min/km	Tempo 8km 5:30min/km	6km 6min/km	Pauza	32km 6:10min/km	63km
20	Recuperare	Intervale 1 km warmup(6min/km) 3X1600m(4:25min/km) Recuperare intre ture de 2 min 1km cd(6min/km)	Tempo 10km 5:20min/km	7km 5:50min/km	Pauza	5km 4:40min/km	17.5km 5:55min/km	46.5km
21	Recuperare	Pauza	Fartlek  30 minute (5:40min/km) cu ruperi de ritm de alergare mai rapida ( 4:45min/km)km	8km 5:55min/km	Tempo 6km 5:30min/km	Pauza	17.5km 12km(6:10min/km) 5.5 km (5:20min/km)	36.5km
22	Recuperare	Intervale 1 km warmup(6min/km) 3X1600m(4:20min/km) Recuperare intre ture de 2 min 1km cd(6min/km)	6km 5:50min/km	Tempo 10km 5:20min/km	10km 5:50min/km	6km 5:50min/km	35km 25km(6:15min/km) 10km(5:35min/km)	75km
23	Recuperare	Tempo 6km 4:40min/km	Fartlek  35 minute (5:30min/km) cu ruperi de ritm de alergare mai rapida ( 4:45min/km)km	Dealuri 5km 5:55min/km	Intervale 1km warmup(6min/km) 3X1600m (4:15min/km) Recuperare intre ture de 2 min 1 km cd(6min/km)	Pauza	15km 5:30min/km	39km
24	Recuperare	7km 5:50min/km	Intervale 1km warmup(6min/km) 3X1600m (4:15min/km) Recuperare intre ture de 2 min 1 km cd(6min/km	5km 5:50min/km	Tempo 5km 4:40min/km	Tempo 10km 5min/km	Recuperare	35km
25	4km 5:50min/km	Pauza	Tempo 7km 5min/km	Pauza	Pauza	Pauza	42.198KM RACE DAY BAFTA!

Pauza: Nu se alearga deloc nici nu se merge cu bicicleta. Azi e ziua de odihna totala.

Recuperare: Inseamna zi in care nu se alearga. DELOC. Fie se opteaza pentru o ora de bicicleta, fie un mers de 30 minute . Astazi e ziua in care lasam corpul sa se adapteze noilor schimbari.

Fartlek: Alergare constanta cu ruperi de ritm in care pe o anumita portiune nedefinita(poate fi pana la urmatorul stalp sau banca) se aleraga mai repede. Este util in obisnuirea corpului sa faca fata la situatii in care se depasesc concurenti, la situatii unde este nevoie sa accelerezi pentru un timp scurt.

Yasso’s 800 : Consta in 1 km de incalzire, 10 ture de 800 metri in timpul pe care vrei sa il scoti la maraton cu recuperare dupa fiecare tura jumate din timpul alergat, considerand orele minute si minutele secunde.. adica daca eu vreu sa fac 3:59:00 la maraton atunci consider 3 ore in 3 minute si 59 minute in 59 secunde . Rezulta un timp de 3 minute si 59 secunde pe 800 metri si o recuperare dupa fiecare tura de 2 minute( recuperare inseamna jogging foarte usor)

Mersul rapid poate fi intercalat in alergare. Important este ca distanta sa fie parcursa. (in zilele in care exista si mers si alergat).

Tempo: Foarte important sa alergati la ritmul din tabel. Asa capatati rezistenta la ritmul de maraton. O sa aveti vreo 2-3 antrenamente de tempo  care o sa va sperie.

Sper sa va ajute si bafta daca va apucati sa alergati primul maraton. E o experienta ce merita traita.

Be safe!

read more "program antrenament pentru maraton sub 4 ore"

Cu trei in fata-Maratonul Eurasia Istanbul

Ziua cea mare.

E foarte greu sa  descrii o experienta precum maratonul. E ca si cum as incerca sa ii explic unui surd ce inseamna muzica.. Maratonul se traieste doar.

In ultimele 3-4 zile nu am avut timp sa ma sperii sau sa stau pe ganduri ca nu o sa fac fata primului meu maraton.

A avut grija sotia sa ma alerge prin tot Istanbulul si asa am uitat de el. Dar m-am revansat si eu cand am fost sa imi iau echipamentul de concurs si am alergat-o si eu un pic.

Picioarele au fost in regula dar simteam de cateva zile o durere surda si mica in quadricepsul drept. Era constanta si imi era frica sa nu se agraveze in timpul maratonului. Parca stiau ce urma sa se intample.

Eram emotionat cand am simtit toata vibratia de la expozitie. Mi-am luat numarul, cipul de cronometrare, rucsacul si tricoul si am inceput sa ne plimbam prin expozitie. Am fost si le-am inscris si pe fete(sotia (Elena)) si o prietena(Dana) care ne-a insotit in Istanbul) la cursa populara ce urma sa se desfasoare tot duminica.

Ne-am intalnit si cu prietenii, am mancat paste am mai glumit un pic si fiecare s-a retras sa se pregateasca pentru a doua zi.

Toata ziua am baut apa, cred ca pe undeva pe la 4 litri. Ultima masa a fost la expozitie pe la ora 16. Seara am mai ciugulit 3 bucatele de baclava si am mai bagat niste apa. Bineinteles ca m-am trezit de vreo doua ori sa ma duc la toaleta, dar in rest a fost o noapte linistita.

Alarma a fost la ora 6 AM. M-am uitat pe geam... ploua. M-am gandit ca o sa fie la fel ca la Bucuresti, ploaie.....si la Bucuresti am facut o impresie buna pe ploaie.

M-am echipat la fel ca in Bucuresti, cu tricou cu maneca scurta si colanti 3 sferturi( ma gandeam sa iau colanti lungi-- bine ca nu i-am luat), am mai mancat ultima bucata de baclava(portia Danei), am fost din nou la toaleta si am plecat impreuna cu fotograful personal (Elena) catre Hagia Sofia, locul de unde ne luau autobuzele sa ne duca la start.

Pe drum am avut si o problema cu necesitatile fiziologice, mari de data aceasta. Am gasit un bar deschis, unde m-a pus sa si platesc 1 Lira. Pana m-am dus eu sa iau lira de la Elena, un mosulica care nu stiu de unde a aparut mi-a ocupat toaleta. Si a stat, si a stat, si nu mai iesea si deveneam din ce in ce mai nervos. 

Ce credeti ca facea? Isi aranja parul in oglinda.... timp de 5 minute. Ma rog...

La start m-am intalnit cu Marius, Elena(cealalta Elena --sora-mea), Maslina si Dan. Radu era iar in intarziere. L-a sunat Marius. Nu raspundea. L-a sunat sora-mea. La fel. Hai Raduleeee raspunde ca pierzi autobuzul.

Intr-un final a raspuns. Dormea. A prins ultimul autobuz spre locul de start. Cica ii zicea ceva constiinta ca ar trebui sa se trezeasca dar el nimic. Living on the edge!!! A mai avut si o mica aventura cu masina in drum spre Istanbul si inapoi, dar il las pe el sa va povesteasca.

Langa Hagia Sofia stand la coada pentru autobuz

Inca veseli

In sfarsit la linia de start. Lume multa, elicoptere deasupra capului, nebunie totala. Unii se incalzesc, unii stau zgribuliti, altii nerabdatori, ce mai o multime de oameni pestrita si gata sa se arunce asupra podului peste Bosfor. Printre ei si fetele noastre.

Maslina si Elena

Eurasia Maraton este singurul maraton din lume unde se alearga pe doua continente Asia si Europa. La cursa populara erau 70 de mii de oameni inregistrati.

Noi ne-am pozitionat mai in fata sa nu trebuiasca sa depasim prea mult. Calculasem un ritm de 5:40min/km sa fiu in target de sub 4 ore. Am plecat in grup compact dar dupa pod Elena a ramas in ritmul ei. Eu cu Dan, Marius si Maslina am continuat . Dupa primii 2 km am schimbat tactica si am stabilit un 5:30min/km. Cand ma gandesc acum la rece , cred ca cel putin pentu mine a fost decizia castigatoare. A fost cu siguranta si pentru restul, Maslina stabilind un record personal cu 40 minute mai bun decat singurul ei maraton alergat la Atena.

La kilometrul 5 eram cu 30 secunde in urma fata de targetul meu revizuit de 3 ore si 52 minute. Aveam un tampon destul de mare de 8 minute pana la 4 ore astfel incat eram destul de relaxat.

Toti ne simteam foarte bine desi maratonul din Istanbul are cateva pante destul de consistente si deja urcasem 2 dintre ele. Oamenii ne incurajau de pe margine, ma rog mai mult pe Maslina care avea o rochita super-tare, dar eu nu am tinut cont ca pentru ea erau cele mai multe incurajari asa ca mi le-am insusit.

La un moment Dan a ramas in urma si au mai ramas doar cei 3 muschetari, eu, Marius si Maslina si am alergat in aceasta formatie pana la kilometrul 26.

Am trecut pe langa o multime de obiective turistice pe care le vizitasem cu cateva zile in urma. Palatul Dolmabahce, turnul Galatei, podul Galatei, moschea noua, bazarul cu mirodenii, zidul vechi al Istanbulului, biserica bulgareasca fiind doar cateva dintre ele. Mai povesteam cate ceva, mai beam o gura de apa la statiile de hidratare, mai glumeam pe seama rochitei roz a Mihaelei(Maslina). Din cand in cand unul dintre noi se uita la ceas si spunea... mai incet ca iar alergam repede.

Pana la kilometrul 25 am mers ceas, 5:28min/km-5:35min/km. Perfect. Toti se simteau bine. Dar cand am ajuns la kilometrul 26 Marius a incetinit un pic si la fel si Maslina. In minutul urmator in mintea mea a fost o lupta extrema. Sa raman cu ei si sa termin clar peste 4 ore sau sa ma despart si sa incerc sa termin sub 4 ore.

Fiecare avea ritmul sau si imi era frica sa raman cu ei si sa cedez total dupa 35 kilometri.

Ma simteam destul de bine, durerea de quadriceps era acolo dar nu ma deranja prea tare asa ca mi-am zis in gand" Astazi alergi cat de bine poti, pentru asta te-ai trezit 5 luni la 5 dimineata" le-am urat spor la alergat si am plecat singur.

Ne-am mai vazut o data eu pe la kilometru 30 si ei la 28 si de atunci am ramas singur cu gandurile mele, cu temeri si durere, dar cel mai important cu speranta ca pot sa termin primul meu maraton.

Totul s-a desfasurat foarte bine pana la kilometrul 38, adica mai bine decat ma asteptam. Eram in target pentru 3 ore si 52 minute. Aveam pe mana scris timpii intermediari pe care trebuia sa ii am la kilometrul 35 si 40 si eram cu 15 secunde avans fata de timpul intermediar la kilometrul 35.

De la kilometrul 38 s-a rupt firul. NU pentru ca nu mai puteam alerga, eram acolo pe val, ci pentru ca mintea mea nu mai putea sa analizeze spliturile, nu mai puteam nici macar sa ma gandesc ca ma dor muschii ca dracu. 

Eram blocat intr-un singur gand. Ca nu o sa termin sub 4 ore. Imi aduc aminte ca ma uitam la ceas din 100 in 100 metri si chiar daca acum imi dau seama ca eram mult peste tot ce alergasem eu vreodata, si ca viteza si ca distanta, eram speriat si pierdut. M-a salvat tot un mosulica pe care l-am prins din urma pe la kilometrul 39. 

O sa imi aduc aminte toata viata, mi-a zis " Stop looking at the watch. You're almost there. Enjoy the ride"

Era suedez, avea 62 ani si era la al 45-lea maraton din viata lui. A terminat la cateva secunde dupa mine. Incredibil.

Atunci a fost ultima oara cand m-am uitat la ceasul meu. Am ridicat privirea si ca sa uit de durere si de efort am inceput sa numar vapoarele din port. Am numarat 26. Sunt sigur ca nu am fost singurul si ca unii dintre alergatori ma vor contrazice, vor zice ca erau 30 de vapoare. 

M-am descurcat foarte bine pana la kilometrul 40.5, chiar eram mandru de realizarea mea. Imi tot ziceam: inca 1600 de metri. Astea sunt intervale pe care le faci normal cu 4:30min/km. Da-o dracu de treaba ca asta e home-run. Hai tragi si tu un pic sa dai bine in poze.

Si la kilometrul 41 a venit dealul de final. Desi stiam de el, ma plimbasem pe acolo cu 1 zi inainte, il analizasem, il alergasem un pic sa vad cum e de inclinat acum dupa 41 de kilometri parea un fel de munte insurmontabil.

Recunosc, dupa 100 de metri de alergat sontac am inceput sa merg. Nu ma mai interesa in cat timp termin, daca ma depaseste cineva, cel mai important era sa ajung in varful dealului la linia de 100 metri  de finish unde terenul era plat.

Si cand eram demoralizat o mana m-a batut pe spate prietenesc. Era prietenul meu mosulica. M-a ajutat extrem de mult cand m-a incurajat din nou. 

Am inceput sa alerg din nou, incet, incet..un pas inaintea celuilalt, calculat si mi se parea ca nu mai ajung la finish. Uiteasem si de timp si de ploaie si de frig si de durere. Singurul gand era ca o sa termin in sfarsit.

Si au venit si ultimii 200 metri de alergare dreapta. Am tras acolo, cat mai puteam eu sa trag. Cu toata fiinta mea. M-am bucurat de bucuria oamenilor care ma aplaudau. Mi-au dat lacrimile de fericire. 

Le-am vazut si pe Elena si pe Dana care ma strigau, le-am facut cu mana, mi-au facut poze si atunci am vazut panoul cu timpul oficial. 3 ore:55minute:05 secunde. Am tras si mai tare. Am terminat in 3 ore 55 minute si 35 secunde. Extraordinar. Terminasem un maraton. 42.198 km. 

Mandru ca am terminat primul meu maraton

Maratonul in cifre

Eram aiurit. Voluntarii mi-au pus o plasa in mana si m-au trimis la masaj. Habar nu aveam in invalmaseala aia unde sunt corturile cu masajul si putin imi mai pasa de el. M-am dus langa puiu(sotia) sa-i asteptam si pe ceilalti. 

Imi tot zicea ca sunt vanat de frig, ploua dar nu mai conta. Aplaudam si strigam cat puteam eu. Stiam deja cat de mult m-a ajutat pe mine.

Au venit toti, rand pe rand, Mihaela(Maslina) prima, apoi Radu, Marius, si Elena. Dan a avut o problema cu crampele si a trebuit sa termine mai devreme.

Am mai stat sa aplaud si sa ma bucur de atmosfera dar deja eram inghetat, plouat si vanat. Am fost luat cu forta de puiu si dus la hotel.

Zgribuliti de frig: eu cu folia pe mine, Elena si Marius

Seara ne-am intalnit cu totii intr-o cofetarie cu o gramada de specialitati turcesti. Testul suprem a fost urcarea unor scari pana la etajul superior. Doamne ce ma mai dureau quadricepsii. In rest eram bine si fericit.

Am ras , am rememorat maratonul. Nici nu trecuse o zi si deja ma gandeam la urmatorul maraton.. 3 ore si 30 minute. La Paris pe 15 aprilie.

La cofetarie. De la stanga: Dana, Elena-puiu, eu, Tata lui Marius, Mama lui Marius, Marius, Mihaela-Maslina, Dan, Radu, Elena-Sora-mea

Concluzia: Pentru mine maratonul a fost o etapa spre constientizarea sinelui, un fel de purificare si o remodelare a vointei. Am devenit independent. Mi-am reanalizat limitele atat fizice cat si psihice, le-am depasit si le-am intarit. Am invatat ca un tel se realizeaza cu sacrificiu, cu multa vointa si implicare si ca este mai important drumul decat destinatia.

 Be safe!

read more "Cu trei in fata-Maratonul Eurasia Istanbul"

Maratonul International Bucuresti 2011

Cand sora mea mi-a spus ca are un loc in echipa la stafeta la Maratonul International Bucuresti am acceptat imediat.

M-am inscris intre timp si in clubul Ro Club Maraton , cel mai mare club de alergare din Romania si am fost si la adunarea generala a clubului. Am fost intampinat de oameni deschisi, veseli si nerabdatori sa alerge la MIB. Adunarea a fost pentru mine prilej sa cunosc oamenii din club pe care ii mai vazusem de cateva ori in Herastrau. S-au discutat mult la adunare, au mai fost si unele probleme minore si  cativa gica-contra dar totul a mers in general bine, dar din cat am inteles inca nu s-a luat nici o decizie oficiala intrucat nu s-au intrunit voturile necesare.

Sa revenim la maratonul Bucuresti. Am intrat intr-o echipa cu 3 membri numai, Elena, Radu si cu mine. Radu este un alergator mai bun ca mine si un tip foarte controversat. Mi se pare ca tot ce face este la limita timpului.

La alergari prin parc vine exact cand suntem gata sa alergam fara el, la MIB a fost la fel la stafeta.

Cu sora-mea nu mie rusine chiar daca e fata, stiu ca da tot ce poate ea , totul era sa nu ma fac eu de ras sa incep prea tare si sa mor pe parcurs.

Mai trebuia sa gasim un al-4-lea membru. L-a gasit Radu, in persoana unui prieten de-al lui. Numele sau este Adrian. Eu nu stiam aproape nimic despre el, decat ca imi zisese Elena ca alearga bine. Era gata echipa.

Numele l-a sugerat tot sora-mea si anume CUTEZATORII.

Ne-am inscris am fost acceptati si in urmatoarele 2 zile am tot stat sa vad cati se mai inscriu pana la final. In total au fost 185 echipe la stafeta si 394 persoane la maraton.

Clubul a avut un aport important la numarul alergatorilor cu o prezenta de peste 100 de oameni. De aplaudat.

Vineri imi faceam ultimul antrenament de viteza. Planificasem un 4:30min/km pentru 3 km sa vad daca pot mentine ritmul. Asa am si facut si asa am si alergat la maraton. Se anunta ploaie pe toata perioada de desfasurare a maratonului.

Asa a si fost. Asa ca mi-am lasat nevasta acasa sa nu raceasca , pentru ca am considerat ca maratonul din Istanbul este mai important si nu vroiam sa am surprize si sa fie racita.

Vorbisem cu o seara inainte cu sora-mea sa ne intalnim pe la 8:10 sa avem timp sa ne desfasuram sa facem poze, sa vorbim sa ne ducem la standul din club.

Eu am ajuns la 8. Ploua ca dracu si inca eram adormit. Am fost pe la standul Ro Club Maraton am vorbit cu baietii.. pe care ii cunoscusem la adunarea generala si s-a decis sa facem o poza de grup la 9.

Echipa mea nu mai sosea. Se facuse 8:45. Eram panicat deja. In sfarsit au ajuns pe la 8:50 si am mers repede sa facem poza de grup cu clubul apoi am inceput sa ne pregatim de alergare.

Ro Club Maraton

Startul a fost un haos total din cauza ca au dat drumul cursei populare in acelasi timp cu maratonul si stafeta.

Eu am fost primul la stafeta, apoi sora-mea apoi Radu si ultimul dar nu cel din urma( a fost chiar primul la timp obtinut) a fost Adi.

S-a creat debandada, noroc ca eram in fata. Am alergat cu 4.22min/km timp de 10km. Desi ploua nu m-am simtit niciodata rau sau inghetat. Cred ca de la adrenalina. La un moment dat pe parcursul cursei am alergat si cu unul din kenieni sau etiopieni sau ce erau ei. Cred ca facuse o intindere si incetinise foarte tare. In momentul in care l-am prins eu din urma, se masa pe o gamba, cand a terminat de masat nu l-am mai vazut. Dar am alergat vreo 30 secunde cu el.

Finalul de 10.58km nu a fost extrem de extenuant semn ca mai aveam combustibil.. cred ca pe undeva pe la 4:10min/km ar fi fost maxim din ce puteam sa dau.

M-a injurat un pic echipa pentru ca mi-am pus chipul regulamentar la picior si l-am si prins bine de tot sa nu cada, astfel incat am pierdut vreo 10 secunde pana l-am dat jos sa il predau Elenei. Eu am terminat tura mea in 48min:14secunde.

Inca putin, inca putin

Tura de schimb dintre Elena si Radu a fost hilara, tipica lui Radu. Am vazut-o pe sora-mea exact cand mai avea 200 metri pana la schimb, Radu era imbracat , nu se incaltase inca cu adidasii. Alerga intr-un picior si cu jumate de maneca trasa peste tricou. Tare.

Sora-mea predand stafeta lui Radu

Eu intre timp am fugit acasa sa ma schimb ca eram ciuciulete de stat 2 ore in ploaie si era cat pe ce sa nu mai prind finalul lui Adi. Si-a dat sufletul dar a avut cel mai bun timp dintre toti..47 minute si ceva secunde.

Adi dandu-si sufletul pentru echiap si timpul nostru oficial de finish.

Am terminat in total tot maratonul in 3 ore si 21 minute pe locul 10 din 185 de echipe. Eu zic ca e bine pentru cat ne-am antrenat. La anul poate scoatem mai bine.

Ne-am laut medaliile, am facut poze si cu echipa cealalta .. a lui Marius (concurentii nostri), si am plecat fiecare zgribulit dar bucuros catre casa.

De la stanga: Dan, Elena, Marius, eu, Lucian, Radu.

Eu am mai avut o surpriza. Ca reper cand ma intorsesem de la schimbat am laut o arcada mare cu un spot publicitar si mi-am parcat masina langa ea undeva in spatele unui bloc. In graba sa nu pierd finishul lui Adi, nu am vazut ca la 300 de metri mai este inca una la fel, asa ca dupa maraton m-am dus sa caut masina. Si ia-o de unde nu e. Cred ca m-am invartit vreo 45 minute sa o caut. M-am intalnit si cu un coleg de la club care avea aceeasi problema. In fine am fost la politia de pe margine sa intreb daca se ridica masini, ei mi-au zis ca nu, eu o tineam pe a mea ca nu se poate , ca nu mai e masina unde am lasat-o.

Intr-un final obosit si ud leoarca am luat traseul pe care venisem cu masina. Si da-i si cauta fiecare colt pana am vazut a doua arcada cu spotul publicitar respectiv. Mi-a revenit inima cand am vazut masina la locul ei.

Invatatura de minte alta data. De luat haine de schimb la tine.

Next stop Eurasia Maraton Istanbul.

Be safe!

read more "Maratonul International Bucuresti 2011"

Cum sa te apuci de miscare si nu numai

Multi se gandesc cum m-am gandit si eu, sa se apuce sa faca miscare.

Isi promit ca o sa se ridice de pe canapea si o sa devina cei mai supli oameni din lume. Isi promit ca nu o sa mai manince de la fast-food, ca o sa respecte orele de masa, ca o sa faca miscare in fiecare zi cel putin 30 minute. Fie ca isi propun asta de ziua lor, de anul nou sau pur si simplu se hotarasc dintr-o data, e un lucru care poate sa le schimbe viata. 

Aceasta motivare relativa se pierde pe drum. Noua banda de alergare sau abonamentul la sala facut pe un an de zile nu mai prezinta interesul de la inceput. Ce s-a schimbat?

O sa va povestesc ce s-a schimbat la mine. Acum un an si jumate la inceputul lunii Ianuarie mi-am facut si eu un abonament la sala, cu piscina , si drept sa va spun nu era un abonament ieftin. Ma hotarasem sa slabesc si mi se parea cea mai buna metoda... antrenament , apoi sauna apoi piscina. Ce mai lipsea?

Abonamentul a fost facut pe 6 luni si desi m-am tinut de el, asta a fost pentru ca imi parea mai rau de bani decat de faptul ca aveam toate conditiile si nu slabisem decat 1 kg in 5 luni de zile.

Nu aveam un scop precis .. eram mai degraba "mda... tre sa slabesc si eu asa ca ma duc la o sala".

Problema aceasta este destul de intalnita in randurile celor care vor doar sa slabeasca. Si mai rau este ca imediat dupa ce se atinge acest target persoana respectiva inceteaza activitatea fizica.

Comparand cu anul acesta in care m-am apucat de alergat prin frig, caldura, prin parc si nu la o sala cu aer conditionat, pot spune ca motivatia de a alerga un maraton ma tine in picioare. Deja nu mai este vorba de slabit, intrucat am slabit de la 87kg la 73kg in 4 luni jumatate, cu 3 lucruri aparent simple: fara paine, fara dulciuri( eram un maniac al dulciurilor) si fara mancat dupa ora 18.(asta nu imi iese totdeauna).

O alta greseala majora este faptul ca majoritatea cand incepe sa faca exercitii, sa alerge, sa tina o cura de slabire, incepe prea drastic.

Eu am avut un pic noroc ca m-am accidentat usor si am lasat-o mai moale. Putea sa fie mult mai rau si sa am o accidentare majora care sa imi taie cheful de alergat. Am avut noroc si ca am avut concediul exact cand trebuia si nu mi-am dus corpul peste limitele pe care le putea suporta. Doua saptamani de pauza au venit exact cand trebuia si mi-au dat impulsul care mi-a trebuit cand m-am intros si m-am simtit foarte bine.

In general oamenii nu pot sa depaseasca bariera in care beneficiul este mai putin important decat durerea.

Conditia fizica cere timp si la fel si slabirea. Daca vreti sa fie durabile.

Asta este din cauza societatii care in secolul vitezei ne impinge sa facem lucrurile repede, si daca se poate sa castigam maximul posibil fara sa depunem efort. Din cauza asta unii ajung sa faca niste antrenamente mult peste posibilitatea sau conditia fizica, sa nu mai zic de diete de slabire cu varza sau pilule magice. Nu exista asa ceva. Unii zic"bine ca am terminat si cu antrenamentul asta" eu zic acum " ce bine ma simt dupa antrenamentul asta".

Totul se face in timp cu rabdare si multa munca. Si mai ales trebuie sa vedem dincolo de oboseala fizica de dupa antrenament.

Factorul cheie este sa ne tinem de antrenament sau de slabire sau de orice lucru pe care il incepem.

Orice efort , oricat de mic este important in atingerea scopului propus.

Conditia fizica o sa se imbunatateasca pe parcurs si o sa vedeti ca si nivelul de intensitate o sa creasca natural. 

Incepeti incet. Aveti timp toata viata sa accelerati.

Unde mai pui ca alergatul in parc este aproape gratis. Iti elibereaza mintea si te si ajuta sa-ti dobandesti o conditie fizica cu mult mai buna decat a majoritatii.

O sa vezi cum te simti cand la 75 ani o sa ai o conditie fizica si o mentalitate mult peste majoritatea covarsitoarea a populatiei.

Ce fac eu?

Ma gandesc tot timpul la cum eram acum 4 luni si la cum sunt acuma. 

Ma gandesc cat de mult ma ajuta antrenamentele in organizarea timpului si in atingerea obiectivelor fie ele de alergare sau de la munca.

Ma ajuta sa-mi planific mai bine timpul, sa renunt la toata galagia de fond acumulata in mai bine de 10 ani.

Si la munca am observat ca tind sa fac la fel. Incep incet sa renunt la clientii care nu aduc beneficii si care imi consuma timpul si nervii. Mai bine un client mare si multumit decat 5 cu probleme si care nu aduc nimic bun companiei. E pierdere de timp si mai important de nervi. Si atat timpul cat si nervii sunt ai mei. Pe actionari ii intereseaza doar turn-overul.

Am invatat sa nu zic niciodata NU din prima. Incerc, analizez si apoi imi formez idee si ma pronunt.

Daca as fi zis nu dupa alergarea de 2.6km prima data, nu as mai fi ajuns la semimaraton la Sibiu si cu siguranta nu as fi slabit 14kg in 4 luni fara stress si fara sa fac cine stie ce cura care ma lasa fara ficat.

Cel mai important impune-ti targeturi pe care poti sa le atingi sau pe care cel putin crezi ca poti.

Fa o lista cu ce vrei sa faci si ce astepti de la actiunea respectiva. Mai bine te autodepasesti mai des decat sa te demoralizezi ca nu ajungi la target.

Sa recapitulam:

1. Defineste-ti un scop precis.
2. Fa o lista cu ce te astepti sa castigi de la scopul propus. Ex: vreau sa slabesc... beneficii: inima mai sanatoasa, nu mai gafai cand urc scarile, mananc mai sanatos..etc.
3. Fa o analiza a prioritatilor o data la 6 luni.
4. Incepe in ritmul in care te simti confortabil, o sa ai timp gramada sa iesi si din zona de confort.
5. Fi puternic mental. Nimic nu se face de azi pe maine si sa si dureze.
6. Te-ai hotarat sa faci o schimbare, tine-te de ea. Accept-o. Gaseste-ti motivatia sa continui. Nimeni nu a zis ca e usor.

Si cel mai important:

Be safe!

read more "Cum sa te apuci de miscare si nu numai"

Zidul

A murit bacteria si pot sa ma antrenez din nou la capacitate maxima.

Dar o sa reiau relatarea de la ultimul post si sa analizez un pic motivul si lucrurile necesare trecerii zidului.

Pe 3 septembrie am alergat cu Marius prima oara 32km. Si surprinzator nu am mai avut nici o problema, in afara de oboseala normala, asa ca am mai mers/alergat inca 3 kilometri sa vad ce se intampla. Nu s-a intamplat nimic.

E un lucru bun.

Atunci de ce cand am alergat prima oara 26km si apoi 29km m-am pseudolovit de zid?

 M-am tot intrebat , am citit si cred ca am descoperit de ce. 

In primul rand datorita schimbarii turei lungi. Inainte alergam duminica.. fapt pentru care sambata era un fel de pregatire pentru long run si recuperare si ma plimbam doar cu bicicleta. Cand am schimbat alergarea lunga sambata nu am luat in calcul si recuperarea si am continuat sa ma antrenez si vinerea, cateodata chiar faceam o tura cu dealuri.. in Carol.

Si in vinerile premergatoare alergarilor lungi unde am cazut fizic s-a intamplat la fel. Prima vineri am facut intervale, in cea de-a doua saptamana am alergat in Carol.

Asta a fost prima parte, partea cea mai grava cred eu ca a fost alimentatia nesanatoasa. Chiar imi aduc aminte ca la a doua alergare cea de 29km, unde am cazut cel mai rau, vineri nu prea am mancat si am fost si destul de obosit .

Acum sa vedem ce este zidul de fapt si cum putem sa il eliminam si daca nu se poate macar sa amortizam un pic senzatia de oboseala extrema in momentul in care ne lovim de el.

Zidul sau extenuarea fizica totala nu are o definitie ca la dictionar. Este mai mult un conglomerat de extenuare fizica combinata cu o cadere mentala peste care aparent nu se poate trece. Printre alergatori e un fel de " lasa ca o sa-ti dai seama imediat cand o sa te lovesti de el".

Se intampla in general dupa kilometrul 25, dar poate aparea si la distantele mici datorita efortului deosebit pe care il sustine alergatorul.

Eu am simtit cum incetinesc si oricat am incercat sa alerg nu mai puteam. Curios faptul ca mai puteam inca sa merg. Cumnatul meu Marius si fratele lui au crampe musculare foarte puternice. Pentru fiecare probabil este diferit dar efectul este acelasi. Te opresti din alergat. Parca ai avea picioarele cu plumb.

Asta am simtit eu, nu o durere mult mai mare decat m-as fi asteptat ci pur si simplu o extenuare fizica extrema.

Aceasta extenuare este amplificata de creier si poate duce chiar la imposibilitatea de a continua cursa.

Partea proasta este ca oricum ai incerca sa eviti acest zid, la un moment dat te vei lovi si tu de el. Poate nu o sa iti dai seama, poate nu o sa fie asa extrem dar o sa te lovesti de el.

Ce se intampla de fapt in organism este inca neelucidat complet dar in momentul in care te lovesti de zid se intampla cu siguranta un lucru: creierul considera ca ai ramas fara energie si da stingerea.

Principala sursa de energie pentru procesul de alergare o reprezinta carbohidratii( sub forma de glucoza pura sau glicogen acumulat in ficat si in muschi) si grasimea acumulata in sange si in trigliceridele din muschi.

Ca si proces corpul are mai multe feluri de activitati cand este preponderent un anumit consum de energie: 

1. alergarea aerobica ce favorizeaza arderea grasimilor ( lucru preponderent la alergatorii de distante mari), 
2. alergarea pe distante medii in care intensitatea este destul de crescuta( alergare la pragul superior aerob-treshold) ce favorizeaza consumul de carbohidrati in mai mare masura decat pe cel al grasimilor, 
3. alergarea anaerobica.. adica fara consum de oxigen, in care corpul consuma carbohidrati si nu mai poate suplini consumul de energie prin grasimi.

La prima vedere am zice ca ideal este sa consumam grasimi pentru eforturi de durata si care au intensitate redusa, dat fiind faptul ca 1 gram de grasime din corp asigura 9 calorii si cantitatea de grasime este practic nelimitata in corp pentru efortul necesar care poate asigura chiar si la cei mai supli atleti o cantitate suficienta pentru alergarea a 1000 km, fata de 1 gram de carbohidrati care produce doar 4 calorii fiind si limitat la aproximativ 1800-2000 calorii din carbohidrati.

Dar procesul este departe de a fi simplu. Arderea grasimilor pentru a produce calorii necesita un volum destul de mare si constant de oxigen, ceea ce intr-un maraton dupa 30 kilometri nu mai este asa usor de realizat cand alergi la viteza propusa. In schimb metabolismul carbohidratilor are nevoie de mai putin oxigen sau chiar deloc.

Daca de exemplu te-ai antrenat pentru un maraton la o anumita viteza, in ziua cursei alergarea se va face la viteza superioara celei cu care te-ai antrenat si consumul de energie va fi 3 parti carbohidrati si o parte grasime. In timp ce depozitul de carbohidrati scade corpul o sa ceara din ce in ce mai mult oxigen pentru a metaboliza mai multa grasime.

Primul lucru la care trebuie sa ne uitam cand incepem un maraton este viteza. In general in ziua cursei din cauza entuziasmului, a nerabdarii cat si a faptului ca ultimele 2 saptamai ai redus foarte mult antrenamentul pentru a te pregati pentru marea cursa, muschii sunt odihniti si o sa incepi mai repede decat trebuie. 

Inima nu poate pompa asa repede sange care sa transporte oxigenul catre muschi. Deci incepe consumul de carbohidrati. Metabolismul glucozei din carbohidrati este foarte ineficient in absenta oxigenului, ca si raport avand 1/8 din eficienta unei metabolizari aerobe( in prezenta oxigenului). Si mai rau apar si produsele rezultate din metabolizarea anaeroba numite acid lactic si ioni de hidrogen. Cu timpul aceste 2 produse se acumuleaza in sange si in tesuturile musculare si transmit un semnal de alarma creierului cum ca muschii sunt foarte incarcati si mai mult incetinesc si metabolismul glucozei.

Chiar daca timpul ales pentru maraton este unul bun care iti permite sa termini rezonabil ca nivel energetic, energia limitata de 2000 de calori depozitata in muschi sub forma de glicogen o sa se termine pe la kilometrul 35. Daca nu reusesti sa iti dozezi aceasta energie sa iti ajunga pentru 42 km atunci o sa te lovesti sigur de zid.

Procesul asa cum spuneam la inceput este unul foarte complex , arderea grasimilor necesita foarte mult oxigen, si pe masura ce depozitul de glicogen scade, inima trebuie sa pompeze mai mult sange cu oxigen, si chair la un ritm constant de alergare de la inceput pana la sfarsitul maratonului numarul de batai pe minut o sa creasca constant. Mai mult in timpul efortului fizic se pierde o cantitate importanta de apa prin transpiratie, ceea ce face ca sangele sa se ingroase si sa fie mai greu de pompat. Impreuna cu transpiratia se pierd si minerale importante ca magnesiul si potasiul deci un alt lucru important este sa iti mentii un nivel de hidratare constant pe tot parcursul maratonului, cat si inainte de maraton.
Alimentatia corespunzatoare cu produse ce favorizeaza acumularea de carbohidrati cum ar fi pastele, cartofii, orezul este un lucru foarte important cu 2-3 zile inainte de maraton.
Este bine de stiut deasemenea ca muschii isi pastreaza rezerva de carbohidrati neutilizata. Ai 2000 de calorii sub forma de carbohidrati distribuite in toate grupele de muschi. Nu se transfera de la un muschi neutilizat la altul. In cazul in care se alearga pe plat( fara diferente de nivel-pante sau vai) este bine de alternat pasul sau viteza de deplasare astfel incat sa se puna in miscare si alte grupe de muschi. Degeaba ajungi la final cu inca 30% energie nefolosita. Nu te mai ajuta cu nimic.
Si acum partea cea mai importanta in alergarea unui maraton.
Creierul.
Se pare ca de fapt nu lipsa energiei din muschi duce la atingerea zidului ci faptul ca la nivel cerebral se trage un sistem de alarma iar muschii inceteaza metabolizarea energiei. Oboseala reala vine de la creier si nu de la muschi. In afara de cativa alergatori elite care pot cu adevarat sa ajunga la o extenuare fizica totala, restul de alergatori nu ajung si nici nu vor ajunge niciodata sa fie extenuati total astfel incat sa se produca un blocaj muscular total.

In timpul exercitiilor fizice de durata, cum ar fi un maraton, creierul produce un neurotransmitator numit serotonina( un compus chimic ce transporta semnalele de la celule la neuroni si invers) in cantitati mai mari decat este normal, cantitatea cea mai mare fiind aproape de momentul cand este extenuat. Nivelul ridicat de serotonina produce senzatia de oboseala pronuntata sau o stare de somnolenta. In timp ce nivelul de serotonina creste, nivelul de dopamina( un alt neurotransmitator despre care am mai vorbit) responsabil pentru generarea sentimentelor de tip recompensa-motivatie si placere incepe sa scada exponential.

Cel mai eficient mod de a intarzia aceasta crestere de serotonina si scadere a dopaminei este de a consuma carbohidrati in timpul efortului, fie prin bauturi energizante fie prin produse solide ca energy-bars sau fructe(banane, mere).

Creierul are nevoie de foarte multa glucoza si mecanismul corpului este de a folosi ultimele ramasite de glucoza pentru a mentie creierul in stare de functionare.

O alta substanta este cafeina ce creste nivelul de dopamina din creier. Functioneaza ca un activator pentru o perioada moderata de timp, astfel incat cafeina elibereaza o cantitate mare de dopamina in creier supra-saturand receptorii de serotonina. De accea dupa un astfel de activator , timp de 30-40 minute ne simitim de parca atunci ne-am apucat sa alergam si apoi cadem lati. Creierul ajunge la limita , nivelul de serotonina crescand constant dar receptorii fiind suprasaturati nu simt aceasta diferenta si in momentul in care devin sensibili din nou creierul trage semnalul de alarma si blocheaza activitatea ce a dus la cresterea de serotonina, in speta contractia muschilor.

Ca strategie trebuie sa consideram maratonul ca fiind de fapt 2 alergari: prima pana la kilometrul 32 si cea de-a doua de ultimii 10 kilometri. Mai important decat acest lucru este antrenamentul premergator maratonului. Se zice ca nu destinatia ci drumul pana la ea este cel ce te defineste.

In arsenalul de antrenament al orcarui maratonist, si mai important al celor incepatori este sa aiba macar 2-3 alergari de peste 32 km, dar nu mai mult de 35km pentru ca recuperarea dupa aceasta distanta este foarte lenta si complicata, iar sansa de accidentare este mult prea mare sa merite beneficiile.

Mentalitatea este un factor ce trebuie tot timpul imbunatatit. La mine s-a vazut imediat , dupa ce 2 mini-caderi psihice am crescut foarte mult si sper sa nu ma am probleme.

Si obtinerea unui timp mai bun tine de strategia mentala. Unii alergatori se concentreaza pe respiratie, pe felul cum bate inima si incearca sa isi inchipuie cum sangele trece prin plamani si se oxigeneaza, cum muschii lucreaza in concluzie reprezinta focusul pe obiectul alergare. Restul de ganduri sunt eliminate. 

Cea mai buna focalizare pentru incepatori este se pare focalizarea pe senzorii exteriori cum ar fi cantatul, numararea unor obiecte pe parcurs, rezolvarea unor probleme de aritmetica, analiza spectatorilor...etc.

Ca si concluzie : este mai important, cel putin pentru mine, sa inteleg mecanismele unui maraton( chiar daca nu am alergat inca unul) si sa incerc sa diminuez surprizele pe parcurs decat sa ajung acolo ca o floricica si sa am o experienta neplacuta.

Be safe!

read more "Zidul"