Triatlon Winter Challenge Izvorani 2013

Ma tot uit pe geam. Ploua. O ploaie rece si marunta. Azi nu am antrenament afara. Ar fi trebuit sa ma duc la inot dimineata dar am preferat sa ma odhinesc mai mult si sa ma pregatesc pentru cele doua ore de antrenament de bicicleta pe trainer.
Sambata am participat la primul concurs de triatlon din 2013.  Triatlonul de iarna Winter Trichallenge de la Izvorani. Anul trecut a fost cu zapada si apa inghetata si a fost primul concurs de acest fel la care am participat dar m-am simtit minunat chiar daca am fost luat ca din oala, cel putin la proba de inot.

Anul acesta nu pot sa zic ca am fost nepregatit, e adevarat ca ultima luna si mai ales timpul petrecut noaptea cu Nasturel, de altfel "quality time together" cum ar spune americanii, si-a cam spus cuvantul si chiar daca am reusit sa continui antrenamentele, lipsa de somn si oboseala acumulata mi-au cam pus bete in roate, dar asta era de asteptat.
Acest concurs este unul de explozie, cu doar 6,8 kilometri alergare, 12 kilometri bicicleta si 500 de metri inot, in aceasta ordine.
Daca anul trecut am reusit un onorabil loc 24 intr-o ora si 42 de minute, anul acesta speram sa fiu pe undeva in primii 15.
In final am iesit pe 35 la individual cu un timp de o ora si 18 minute si 20 de secunde. De ce mai pun si secundele? pai cand ma uit pe clasament imi dau seama ca daca fortam un pic orice proba si trageam mai tare de mine, castigand 3 minute, as fi fost in top 20 si cu alte 2 minute as fi fost in top 15.  Pentru fiecare minut sunt aproximativ 7-8 concurenti, la distanta de doar cateva secunde intre ei.  
Clasamentul complet il puteti gasi in format pdf la smartatletic.ro/wintertri/rezultate/.
Nu pot sa zic ca nu am tras. Am incercat sa scot ce pot in conditiile date. La un moment dat l-am prins pe Sergiu Buciuc din urma dar nu am reusit sa alerg cu el mai mult de 1 kilometru. Ritmul de 4:20 minute pe kilometru a fost prea mult pentru mine mai ales in perioada asta in care pun accentul mai mult pe partea de build si nu pe viteza.

Dupa 31 minute si 35 de secunde si 6,8 kilometri am ajuns la bicicleta iar dupa inca 1 minut si ceva am plecat din tranzitie.

La alergare nu prea am avut timp de admirat peisajul dar cu bicicleta a fost altceva. NU prea am tras la aceasta proba. Imi pare rau acum dar tin minte data viitoare. In schimb, am vazut mesajele amplasate pe marginea drumului si radeam ca prostul singur. Mi-a placut mesajul cu " Iti e greu? dar ce credeai ca e Winter-tri?"

In afara de namolul de la start, in rest asfaltul a fost uscat, cu cateva gropi pe care mai mult le-am sarit decat sa le ocolesc, dar si asa cand am ajuns inapoi la tranzitia spre ultima proba de inot, eram inamolit din cap pana in picioare. Am ajuns repede in vestiarul unde imi lasasem ochelarii si casca inainte de inceperea concursului, mi-am dat adidasii jos si treci la dus. Eram asa inamolit incat mi-a luat ceva timp sa ma curat. Inotul in bazin nu a fost o proba dificila ca anul trecut. Am inotat relaxat primele 3 bazine, am accelerat putin incercand sa stau in spatele lui Alex Diaconu dar chiar daca a spus ca acest concurs e de relaxare si ca nu vrea sa traga la podium, tot era mai rapid. Am continuat sa inot la limita la care aveam destul aer la fiecare trei brate dar pe ultimele doua bazine am resimitit oboseala acumulata de cateva saptamani. Oricum ma tot gandesc ca si oboseala asta e buna la ceva. Cand in sfarsit, sper eu cat de repede, isi va regla mormolocul somnul atunci cu siguranta ca voi progresa mult mai repede cu antrenamentele. Pana atunci fac ce pot, cum pot si incerc sa raman pe linia de plutire.

Despre concurs pot spune ca a fost impecabil organizat si chiar daca se anunta un pic de ploaie, pana la urma vremea a tinut cu noi si am ramas uscati.

In schimb, a batut vantul si pe aolcuri la proba de bicicleta chiar se simteau rafalele pe langa baza de caiac.

Felicitari Smartatletic, felicitari si celor peste 70 de concurenti care au venit pentru prima oara la acest concurs, asa ca mine anul trecut si sper ca experienta a fost una pe masura. Deasemenea felicitari si lui Bogdan Antohe, unul din creierele din spatele acestui concurs, pentru terminarea primului lui triatlon. 

Tot pentru prima oara l-am avut pe tatal meu ca sustinator din tribuna, asa ca antrenament pentru Ironman. I-a placut si totodata a vazut ca aceste concursuri sunt "serious business" si ca incet, in Romania, sportul incepe sa prinda contur.

Cat despre podium, la individual baieti s-a pastrat acelasi nume ca anul trecut pentru locul intai, si anume Cristian Lutic, care a reusit sa termine sub o ora acest concurs. Eu personal l-am vazut doar la start, sa zic asa primii 300 de metri apoi la final cand am stat un pic de vorba cu el. Nu stiu cum o sa impace bacul de anul acesta cu concursurile dar sper sa participe la cat mai multe si bafta la examene. 

Locul doi a fost adjudecat de Daniel Attila iar pe locul trei a urcat Alexandru Ciocan.

La stafeta, la fel ca si anul trecut, echipa Ro Club Maraton formata din Vlad Victor, Gabi Solomon si Razvan Staicu a urcat pe prima treapta a podiumului in sub o ora, urmati la 9 secunde de echipa Smartatletic si la mai bine de un minut de echipa Happy tree friends.

Echipa Aventuria, unde la proba de alergare a concurat Marius iar la inot, Marius Lazarescu, a terminat pe locul patru. Data viitoare luati podium, s-a auzit?

Desi la editia cu numarul doi, acest concurs a adunat peste 250 de concurenti. In curand nu o sa mai incapem in bazinul olimpic. Mai multi concurenti, mai bine pregatiti si tot mai multi care participa pentru prima oara la un astfel de concurs.

Triatlonul ia amploare in Romania si asta e bine.

 

Cat despre urmatorul meu concurs, deja am stabilit cu Nasturel. Facem un concurs "care doarme mai mult" desi la modul cum evolueaza lucrurile, cu siguranta nu ma lasa sa castig ca apoi sa ma tina treaz vreo cateva zile sa ma invete minte. Serios vorbind, sper sa fie crosul de la Ecomaraton, dar vedem cum ne miscam pana atunci. Poate si o iesire la Triatlonul fara asfalt asa ca un ultim antrenament-concurs inainte de Ironman, dar cine stie...

Aaaa, era sa uit, nu stiu cat de greu este sau ce inseamna din punct de vedere material dar poate la anul incercati sa puneti si pe medalie data concursului ca sa vedem si noi peste 10 ani cand am participat.

Felicitari inca o data baietilor de la Smartatletic, concurentilor cat si sustinatorilor. 

La mai mare!

read more "Triatlon Winter Challenge Izvorani 2013"

Vise, speranta si viitor

Cand am inceput sa alerg, acum aproape 2 ani, am realizat ca imi pot schimba foarte repede o gramada de obiceiuri nesanatoase si ca pot sa aduc in viata mea o ordine si un program destul de stabil, atat in zona de timp liber cat si in cea profesionala .

De ceva timp am o structura foarte stabila, pe care pot sa o execut in fiecare saptamana. Serviciu, alergare, inot si biciclit, timp liber cu Puiu.

Scurta mea incursiune in acest sport numit triatlon m-a invatat o gramada de lucruri. Cele mai importante ar fi: disciplina, mentalul puternic si perseverenta.

De cand a venit Nasturel in viata noastra lucrurile s-au schimbat un pic si la randul lui, ma invata niste lectii foarte importante.

Prima lectie ar fi cum sa privesc lucrurile in ansamblul lor si sa inclin balanta catre ce este mai important.

In ultimul timp nu mai pun asa mult accent pe pastrarea unor ore fixe de antrenament. Sa nu mai zic de somn. Nici filme nu am mai vazut de 3 saptamani si eu ma uitam la un film cel putin de 4 ori pe saptamana.

Prioritatea este ca atat Elenei cat si lui, in aceasta ordine, sa le fie bine, desi momentan trebuie foarte multa convingere in relaxarea Elenei. Daca reusesc acest lucru, se trece la starea mea de bine adica antrenamente, filme si alte dracovenii de ale mele. Cam greu dar nu imposibil.

Ca tot a venit vorba de antrenament, in mare parte l-am facut. Ba dimineata, ba seara tarziu sau fix in mijlocul zile. Perioadele de veghe isi cam spun cuvantul, acum o saptamana am adormit in timp ce alergam. Stiu ca pare incredibil dar cand m-am trezit cu fata de pamant am zis ca nu e adevarat. Am inchis ochii si cred ca am alergat cel putin 50 de metri cu ei inchisi. Noroc ca eram pe iarba.

In fiecare zi ma invata importanta unui camin si faptul ca pe langa noi mai exista si alte persoane care ne ajuta. Fara ei ar fi infinit mai greu.

In momentele noastre de liniste realizam ca viata noastra s-a schimbat asa mult ca nici nu mai seamana cu ce era inainte. Totul era calculat, planificat si pus la punct.

E... cu un copil nu mai este asa. Totul este o surpriza in fiecare zi. Azi poate doarme bine, maine s-ar putea sa stai toata noaptea incercand sa il linistesti. Copii sunt exact opusul ordinii si planificarii. Cand am hotarat sa avem un copil, sincer nu ma asteptam ca viata sa se schimbe asa brusc si asa profund. 

Faza cea mai tare e ca odata ce ai un copil, chiar daca totul se schimba complet, nu te deranjeaza acest lucru. Nu te deranjeaza ca te trezeste noaptea, ca trebuie sa il schimbi la fiecare 2-3 ore, ca plange si nu stii de ce, ma rog, te deranjeaza ca nu stii cum sa il impaci, nu plansul propriu zis sau ca totul depinde de ce face el.

Sa revin la Ironman. Se poate face un Ironman si sa ai grija si de un mormoloc? vom vedea.

Daca e sa ma gandesc in retrospectiva, fara copil as fi facut antrenamentele mai bine, as fi fost mai odihnit, as fi fost la mai multe concursuri, poate am fi calatorit mai mult sau as fi petrecut mai mult timp cu Puiu. Problema este ca la un moment dat aceste lucruri s-ar fi invechit sau nu mi-ar mai fi oferit satisfactia scontata si pentru un copil ar fi fost destul de tarziu. 

Pot sa zic cu mana pe inima ca munca pentru el este enorma si cateodata te copleseste dar ca si Ironmanul, recompensa este pe masura.

Impreuna cu dragostea pentru el, a venit si o reinoita dragoste si recunostinta pentru parinti. Abia acum ii dau seama ce inseamna sa fii parinte.

read more "Vise, speranta si viitor"

Sa bicla 2.0 si copil 1.0

Azi a venit mult asteptata sa. O astept de mai bine de 3 saptamani. De vreo 4 luni de cand am inceput sa am antrenamente mai lungi , am tot cautat o sa care sa fie comfortabila, usoara si bineinteles sa fie potrivita pentru stilul meu de biciclit. Am gasit-o prin septembrie, se cheama Adamo Road dar cand am vazut ce pret avea, am inghitit in sec si am continuat cu cea veche. Lunile au trecut si am inceput sa simt din ce in ce mai mult ca saua standard de la Felt nu se mai potriveste si am inceput sa am probleme cu tesuturile moi. Cand l-am intrebat pe Andrei Rosu ce foloseste si mi-a zis ca Adamo Racing, am zis ca daca el petrece 10 ore pe bicicleta pe aceasta sa atunci sigur si Adamo Road, sora ei pentru postura de sosea, va fi la inaltimea asteptarilor.

Am comandat-o din SUA pe 12 ianuarie, pentru ca este de 2 ori mai ieftina ca in Europa, doar 100 de dolari pe langa pretul european care este in jur de 130 Lire sterline (Anglia).

Luni a ajuns la Posta Romana, azi am fost sa o iau. SURPRINZATOR de repede, fara nici o taxa suplimentara si cu amabilitate. Oare inca mai sunt sperante pentru Posta Romana?

Cand am despachetat cutia si  am vazut cat de mica este fata de cea de la Felt am ramas foarte surprins. Ma gandeam ca este aproape cat Nasturel.

Da, s-a nascut intre timp, mai repede decat ne asteptam noi si cu greutatea mult mai mica decat credeam. Este foarte mic, simpatic, dar putin cam rusinos asa ca nu o sa il vedeti in pielea goala, dar Adamo Road e dezinhibata si nu are nici o rusine sa se arate in toata goliciunea ei. Dupa cum vedeti este un pic mai mare ca saua Adamo, dar nu cu mult. Ca greutate are intr-adevar mai mult, adica 2370 grame fata de 315 grame cat are saua. Mult, putin asta este dar cum vedeti si in imagine, cand plange chiar nu se incurca. Noroc ca plange rar si ca nu e rau cand ii este foame.

Asa, sa continuam cu comparatia intre ei.

Amandoi au pielea fina, de cea mai buna calitate si un miros de proaspat, asa ca de bebelus. El e mai rozaliu si ea mai neagra. Momentan amandoi par asa, mai ciudati, el cu piciorusele si manutele ca niste bete de chibrit si ea cu urechile alea neconventionale dar incet, incet ne obisnuim noi unii cu altii.

Apropo de obisnuit, astazi am probat-o. E putin spus diferita fata de ce credeam eu, dar dupa 45 de minute de pedalat si cateva reglaje am ajuns la concluzia ca deja este mai buna ca cea de la Felt. Despre Nasturel nu pot sa zic ca e mai bun ca nu am altul dar cu siguranta pot sa zic ca desi este multa munca acum la inceput, in cateva zile de cand a aparut pe lume a devenit sufletul nostru. 

Sunt sigur ca atat Nasturel cat si Adamo Road vor scoate untul din mine dar sunt mandru si de el si de ea si sunt convins ca in viitorul nu foarte indepartat vor deveni foarte buni prieteni. 

 

read more "Sa bicla 2.0 si copil 1.0"

Succesul

Ieri la bazin, in timp ce imi faceam intervalele de 200 de metri, ma gandeam la ce inseamna succesul sportiv pentru mine.

Stiu ca aceasta intrebare poate acoperi mult mai multe domenii dar acum o sa ma limitez doar la cel sportiv.

Din scurta mea experienta in domeniul sportiv, cel putin pentru mine succesul nu sta in cat de repede alerg sau inot fata de ceilalti sau daca am urcat vreodata pe un podium.

Succesul nu depinde nici de talentul sau de potentialul meu.

Din ce am observat la mine succesul meu depinde in mare de ce imi propun sa fac si de atitudine. Munca are o mare influenta in atingerea obiectivului propus, dar nu este factorul care defineste ideea mea de succes.

Timp de doi ani m-am intrebat de fiecare data cum am ajuns sa fac pasul de la fara absolut nici un pic de miscare la 1-2 ore pe zi de antrenament care acum ceva timp mi se parea de neconceput.

De fapt, am mai zis intr-o postare ca inceputul unui nou obicei depinde de foarte multi factori dar cel mai important este rezistenta mentala.

Imi aduc aminte de prima mea mare incercare a acestei rezistente mentale. Se intampla cu mai bine de 15 ani in urma si era traversarea muntilor Fagaras de la Turnu Rosu la Sambata de Jos. A fost prima mea tura la munte si a fost sa fie Fagarasul. Nu a fost alegerea mea si nici echipamentul nu a fost cel mai bun, dar cu siguranta a fost una din cele mai vii amintiri a efortului pe care l-am depus la vremea respectiva. Imi aduc aminte ca mi-au trebuit doua saptamani sa imi revin complet.

Ziceam de munca. Am facut mult efort sa traversez creasta Fagarasului? daca mi-ar fi zis cineva ce implica aceasta traversare, m-as fi gandit de doua ori, mai ales ca nu aveam conditia fizica necesara acestui efort.

Deci cum am ajuns sa fac acest efort?.. am fixat o tinta. Traversarea Fagarasului.  

Nu am fost de la inceput convins ca voi reusi macar sa ajung la Negoiu dar mi-am zis in gand ca trebuie sa incerc.

Dar increderea a crescut cu fiecare zi in care mai mergeam o bucata de creasta. Cand am ajuns la Negoiu stiam ca o sa reusesc. In cele cateva zile de creasta capatasem o rezistenta mentala extraordinara. Da, era greu. Ma simteam obosit tot timpul si nu ma mai interesa peisajul ci doar unde pun piciorul, pas dupa pas, dar dupa cateva zile totul s-a schimbat. Mi-am dat seama ca pot sa duc totul pana la capat. Am trecut peste cateva momente grele. As mai fi avut aceeasi rezistenta mentala daca nu as fi ajuns la Negoiu? nu se stie, dar imi place sa cred ca da, desi as fi ramas cu un gust amar.

La fel a fost si cu primul maraton. Aproape de final ma simteam asa de obosit si as fi vrut din suflet sa renunt dar stiam ca mai am energia sa alerg si cei 3-4 kilometri ramasi.

Rezistenta mentala nu o ai de cand te nasti. O capeti dupa foarte multe momente in care iti vine sa lasi totul balta dar cumva reusesti sa treci peste. Acum imi dau seama ca seturile astea de 200 de metri nu mai sunt asa grele si de fiecare data incerc sa ma gandesc ca cele de saptamana viitoare vor fi mai usoare.

Pana la urma aceasta incredere vine din faptul ca am trecut peste si ca stiu ce ma asteapta. Stiu ca pot sa sustin un anumit efort, l-am sustinut de multe ori si asta imi confera un avantaj.

E clar ca ma simt mai bine cand stiu ca am facut acel lucru macar o data dar sunt situatii in care nu poti sa te antrenezi pe distanta concursului. Spre exemplu un Ironman sau ceva extrem ca ultramaratonul Badwater.

Tot ce poti sa faci e sa simulezi o fractiune din acesta si sa acumulezi rezistenta fizica si mentala. 

Ma gandesc tot timpul la ce am de facut in acest moment. Nu maine, nu peste o saptamana, nu la anul. Acum.

In fiecare zi ma uit in jur si vad cum toti vor sa faca din ce in ce mai multe lucruri deodata. Societatea ne minte ca suntem multi-tasking. Nu suntem si nu am fost niciodata. Diviziunea muncii o demonstreaza cel mai bine. Vrei sa faci mai multe lucruri deodata. O sa le faci mediocru pe toate sau mai rau, o sa ajungi sa nu poti sa le termini pe unele dintre ele. Este bine sa ai un plan bine definit dupa care sa te ghidezi si cand tragi linie sa stii unde vrei sa ajungi dar tot ce conteaza este ceea ce faci astazi si daca ce faci astazi, faci bine, atunci cresc sansele ca si maine, cu increderea capatata astazi, sa faci si mai bine.

Cand vrei sa faci ceva, scrie pe foaie, pune la punct detaliile si urmareste firul catre indeplinire. Iti va fi mult mai usor cand ai o cale. De cateva ori s-ar putea sa dai gres sau sa iti modifici drumul dar rezistenta mentala va creste si cu ea si sansele ca data viitoare sa reusesti.

Asta inseamna pentru mine succes. Crearea unei rezistente mentale, trecerea unor hopuri din care sa invat ceva si nu neaparat indeplinirea unui obiectiv.

read more "Succesul"

Gerar 2013 pe fuga

Iar a trecut,  iar nu am participat oficial dar am fost acolo.
De data asta ca suport pentru echipa familiei.Cu o saptamana inainte aranjasem sa particip eu dar intre timp au aparut niste situatii neasteptate, sau asteptate dar nebagate in seama si a trebuit sa las locul lui Dan, fratele lui Marius asa ca s-a nascut echipa Elena, Marius, Dan, echipa care s-a descurcat onorabil tinand cont ca partea feminina nu a facut nici un antrenament in ultimele trei luni.
Vremea a tinut atat cu spectatorii cat si cu alergatorii si fata de anul trecut, anul acesta traseul a fost compus din asfalt curat ca lacrima.
Duminica dis-de-dimineata mi-am facut antrenamentul normal de alergare si inot, la inot am facut un mic test sa vad daca mai fac progrese la viteza. E pentru prima oara cand pe 200 de metri scot 3 minute si 15 secunde constant, pe mai multe reprize. Dupa o incalzire cu exercitii si apoi 30 minute de inot neintrerupt am facut 4 bucati de 200 de metri si apoi inca 200 de metri recuperare. Inca progresez.
Dupa antrenament am plecat spre Politehnica impreuna cu sotia asa ca sa imi incalzesc un pic palmele aplaudand.
Echipa mai avea doua ture. I-am incurajat tropaind de nerabdare dar pe final, la ultima tura, nu am mai avut stare si am alergat cu ei.
Si de data asta alergarea surorii mele a fost plina de bucuria faptului ca "isi simte muschii de la picioare" dar asa se intampla cand nu faci nici un pic de antrenament si vii sa alergi un semi-maraton.
Oricum este de laudat ca de fiecare data reuseste sa termine, mai bine sau mai putin bine, cu dureri mai mici sau mai mari dar cu zambetul pe buze.
Dupa ce de fiecare data o vad cum termina, imi dau seama ca eu sunt mic copil. Eu termin, dar timp de 3 luni, 5 luni, 8 luni ma antrenez in fiecare zi. Ea vine, alearga si termina de fiecare data apoi pleaca cu medalia atarnand la gat. Bravo.
Sunt convins ca experienta ar fi cu atat mai placuta daca inainte de astfel de alergari, cel putin cu o luna, ar face si ea un pic de antrenament.
Sa revin la Gerar. In timp ce echipa alerga penultima tura, eu am luat putin pulsul concursului.
Am vazut niste sprinturi de final destul de convingatoare, am vazut cum a trecut prima echipa de fete linia de sosire, am vazut cativa prieteni alergatori, am vorbit putin si cu Gabi Solomon care incuraja de zor echipele care mai aveau inca de alergat si am ajuns la o concluzie deloc surprinzatoare.
In primul rand numarul de participanti a crescut simtitor de la an la an. Concurentii au inceput sa fie din ce in ce mai buni si sa faca parteneriate intre ei astfel incat sa isi creasca sansa la un loc mai bun sau chiar sa tinteasca podiumul.
Daca in ceilalti ani echipele erau facute in mare parte sa se prinda loc la inscrieri, anul acesta unele echipe au fost facute cu tinta clara de podium si timpii au scazut extraordinar (rezultate gerar 2013).
Daca in 2012 pe podium la mixt au intrat echipe cu 1 ora si 58 minute, anul acesta podiumul a fost adjudecat cu timpi de sub 1 ora si 43 minute, prima echipa de mixt trecand linia de sosire intr-o ora si 32 minute.
Si la baieti a fost o lupta destul de aprinsa cu locul intai trecand intr-o ora si 23 minute si locul doi intr-o ora si 24 minute.
Felicitari Florentinei cu echipa de feminin care a iesit pe podium si felicitari si celorlalti concurenti pentru dedicatie, veselie si spirit de competitie.
Anul acesta au fost si nume destul de cunoscute atat in randul atletilor de elita ca Ciprian Balanescu, Alex Diaconu, Cristian Lutic cat si al persoanelor cu rezonanta ca  CEO Vodafone România, Inaki Berroeta, CEO Raiffeisen Bank Romania, Steven van Groningen impreuna cu sotia acestuia, doamna Valeria Racila sau a sefului federatiei Romane de Triatlon, Adrian Nanulescu, de la care ca tot veni vorba, ar trebui sa iau anul acesta o licenta de sportiv amator pentru Ironmanul de la Nisa.
Din ce am vazut , organizarea a fost si acum impecabila. 
Ro Club Maraton&Co au facut o treaba buna si chiar au reusit, probabil prin rugaciune si post negru, sa aduca zapada si anul acesta iar medalia arata foarte bine, un fulg de nea care nu se va topi niciodata. 
Anul viitor promit sa fiu si eu unul din alergatori.
Apropo, macar o poza de la acest eveniment. Medalia ramane pentru data viitoare.

De la stanga: Marius, Elena, Dan si eu.

read more "Gerar 2013 pe fuga"

Analiza detaliata antrenamente (cu WKO Training Peaks)

Mai jos va fi un post foarte lung prin care voi incerca sa explic ce am invatat eu despre mine si despre antrenamentele pe care pot sa le sustin si cum am ajuns de la nici un fel de miscare timp de 10 ani la o incarcare de 100 de kilometri de alergare pe saptamana dupa doar 10 luni sau acum, mai nou, la un antrenament structurat pentru Ironman.

Va spuneam intr-o postare anterioara ca folosesc de ceva timp un program foarte bun numit WKO+ ( face parte din pachetul Training Peaks) care imi arata (teoretic cel putin) cat am facut, cum si la ce intensitate mi-am facut antrenamentele si ce imbunatatiri am avut de-a lungul unui sezon si cel mai important cum sa imi organizez antrenamentul  si cand sa o las mai moale astfel incat cu sanse minime de accidentari sa fiu in forma maxima si antrenat corespunzator pentru concursuri (la nivelul meu de amator).

Pe langa acest program am folosit un ceas de alergare cu GPS si monitor de puls pe care l-am purtat la fiecare antrenament si din care la sfarsitul fiecarui antrenament descarci fisierul de antrenament direct in programul mai sus mentionat.

De cand am inceput sa alerg, adica din 27 aprilie 2011, am purtat ceasul la fiecare antrenament deci baza de analiza este destul de solida si imi arata exact cum am progresat.

Programul este usor de utilizat si destul de intuitiv, daca stii cat de cat engleza. Problemele apar la interpretarea rezultatelor si este foarte usor sa te pierzi prin multitudinea de tabele si tabelase care iti arata tot felul de statistici pe care inca nu le bag in seama.

Dupa mine, cel mai important si usor de monitorizat (NU DE ANALIZAT) este tabelul numit PMC (Performance Management Chart).

Cum corelez acest tabel cu performantele si cu antrenamentul meu.

PMC evidentiaza 3 linii importante si care se interconditioneaza. CTL (Chronic Training Load-conditia fizica sau fitness-ul), ATL (Acute Training Load-incarcatura de antrenament pe termen scurt) si TSB (Training Stress Balance-oboseala).

Deasemenea doi factori definitorii pentru ca acest tabel sa ofere informatia corecta, sunt: indicativul FTP (Funtional Threshold Power sau Functional Treshold running Power) si rTSS (running Training Stress Score). Indicativul FTP este definit prin ritmul (pace-ul) pe care il poti sustine pe parcursul unui interval de 1 ora, sau mai usor de inteles, cat de tare poti sa faci un anumit tip de efort (inot, pedalat, alergat) timp de o ora. 

La alergare, stiu ca pe parcursul a 2 sezoane (cel putin la mine), FTP-ul s-a modificat de 5 ori, incepand de la 6:40min/km si ajungand in momentul actual la 4:25min/km, adica eu pot sa alerg cu viteza de 13.5 kilometri/ora timp de o ora. Inca nu am incercat sa vad daca este asa ci doar am aproximat. Ce stiu sigur este ca acum 2 luni FTP era de 4:38min/km.

Celalalt indicativ rTSS este definit ca incarcarea de antrenament (in functie de frecventa, intensitate si durata) adica combina durata, ritmul, intensitatea, pulsul, oboseala si le transforma intr-un numar astfel incat sa putem caracteriza o sesiune de antrenament.

Sa luam pe rand cele 3 indicative, cat si cei doi factori importanti FTP si rTSS si apoi sa punem totul cap la cap si sa vedem ce imi spune tabelul PMC despre antrenamentul meu de pana acum.

1. FTP asa cum spuneam este o caracteristica definitorie pentru fiecare atlet si tine de capacitatea atletului de a sustine un anumit nivel de efort timp de o ora si evident ca difera de la om la om, in unele cazuri chiar foarte mult.
2. rTSS este definit ca incarcarea de antrenament (in functie de frecventa, intensitate si durata). Dupa o perioada de incarcare constanta, CTL va ajunge la un plafon si fie va stagna, fie va incepe sa descreasca. Asta se explica prin faptul ca organismul se obisnuieste cu aceasta incarcare iar stimulul generator de crestere a conditiei fizice dupa un anumit timp nu mai este suficient pentru a depasi pragul vechi si va trebui sa crestem fie volumul de antrenament, fie intensitatea. In general, nu se recomanda cresterea volumului si a intensitatii in acelasi timp datorita cresterii riscului de accidentare dar eu am facut si asa ceva si chiar am fost la pragul de accidentare.
3. CTL asa cum spuneam reprezinta incarcatura antrenamentului sustinut de un atlet (in cazul de fata, eu) intr-o perioada de timp. Dupa cum vedeti in desenul de mai jos, a crescut foarte brusc in doar 1 luna, apoi a cazut considerabil cand am fost in concediu in Lisabona, dupa care a continuat sa creasca pana aproape de maratonul din Istanbul cand mi-am lasat doua saptamani de antrenament mai usor pentru odihna premergatoare maratonului. Se observa foarte bine ca in al doilea sezon, dupa 3 luni de antrenament cu aproape aceeasi intensitate, corpul nu mai este stresat in aceeasi proportie astfel incat linia ascendenta tinde sa se aplatizeze. Din experienta va spun ca asa este. Cand ma antrenam pentru maratonul de la Paris, cu volum de 100 de kilometri pe saptamana abia mai cresteam 2 puncte la CTL, iar antrenamentele nu mi se mai pareau asa de obositoare pe cand anul trecut la inceputul antrenamentului cu un nivel de 30 kilometri pe saptamana, cresteam cate 8 puncte la CTL iar antrenamentul era foarte greu si stiu ca aveam zile in care intercalam si putin mers sa imi trag sufletul. Se observa chiar si faptul ca in zilele de pauza totala (in prezent nu mai am zi de odihna prestabilita si ma odihnesc dupa cum ma simt) nivelul CTL scade si din aceasta cauza linia CTL nu este tot timpul ascendenta.
4. ATL este calculat la fel ca si CTL, doar ca asa cum spuneam, pe o perioada foarte scurta de la o zi la alta. Daca ATL este mai mare decat CTL, atunci CTL va creste si invers CTL va scadea. Cu cat este mai mare diferenta dintre cele doua, cu atat efectul va fi mai mare. Spre exemplu daca un atlet va continua sa mareasca incarcarea rTSS (fie prin modificarea ritmului, a intensitatii sau a duratei antrenamentului) atunci cu atletul respectiv se va intampla una din doua. Fie isi va imbunatati conditia fizica, fie va cadea in panta cealalta si se va antrena mai mult decat poate sa absoarba corpul, devenind astfel prea obosit si conditia fizica va scadea. Se vede ca in momentul cand ATL creste, celalalt indicator TSB scade.
5. TSB este diferenta intre CTL si ATL si reprezinta nivelul de oboseala acumulat de atlet. De exemplu daca CTL este 75 si ATL este 50 atunci TSB va fi +25, ceea ce inseamna ca atletul este odihnit, adica in forma, dar forma nu inseamna neaparat ca are o conditie fizica de invidiat. Daca in schimb CTL este 75 si ATL este 85 atunci TSB este -10, ceea ce reprezinta o oboseala peste normal. Fiecare atlet percepe aceasta oboseala in felul lui si este foarte important sa stim cat si pe cat timp putem duce un anumit grad de oboseala. Eu spre exemplu am observat ca in sezonul doi, pot sa duc un nivel de -20 TSB constant. In primul sezon am ajuns si la -54 TSB, ceea ce inseamna extrem de obosit, un nivel care aproape sigur duce la accidentari. Imi si aduc aminte ca in perioada imediat urmatoare antrenamentului de 32 kilometri din primul sezon, am fost foarte obosit si chiar m-au durut genunchii si laba piciorului drept. Atunci nu stiam de ce si mi se parea normal ca dupa un antrenament de 32 de kilometri sa ma doara. Acum, dupa un antrenament de 35 kilometri, nu ma doare nimic in afara de mica febra musculara asociata cu un antrenament asa lung. Se vede pe desen ca prin antrenamente de +32 de kilometri la fiecare 2 saptamani, nivelul CTL creste foarte lent, dar si nivelul TSB este sustenabil la o valoare mult mai mica ca in sezonul precedent (-15 fata de -54). Asta inseamna ca am o conditie fizica mult mai buna ca anul trecut cu un potential de performanta (ce o fi aia??!!) mult mai mare chiar si fara recuperare.

Nu stiu altii cum sunt sau cat de repede cresc comparativ cu antrenamentul pe care il fac si asta poate din faptul ca in afara de atletii de elita care au antrenamente mai mult sau mai putin exacte si care probabil ca au un antrenor/sfatuitor cu care isi analizeaza performantele, in Romania desi exista un trend pentru miscare si concursuri, clar ascendent, nimeni nu posteaza ce a facut sa ajunga la un anumit nivel.

Eu am incercat si sper ca am reusit pana acum sa pun pe blog informatii care sa ajute intr-un fel pe cei interesati sa vada ce se intampla cu putina dedicatie si cat poti sa progresezi fara accidentari  incepand de la zero sau chiar de sub zero.

Sunt foarte multe variabile care determina performanta (iar cuvantul asta!!!) atat la atletii amatori cat si la elite. Printre acesti factori, trei pot aproxima cat de cat bine nivelul la care un atlet poate sa evolueze intr-o anumita zi. 

Avem nivelul maxim de oxigen (VO2max), pragul lactic (nivelul de efort la care acidul lactic incepe sa se acumuleze in muschi) si eficienta (in engleza efort economy). Astea iti arata cel mai bine daca poti sa mentii un anumit nivel de efort intr-un cursa sau poti face o predictie destul de apropiata fata de nivelul la care vei evolua intr-o anumita perioada.
O sa prezint intr-un alt episod ce se intampla si cu aceste indicative dar intre timp trebuie sa imi restructurez un pic antrenamentul pentru ca nu am tinut cont de lunile cu 5 saptamani.
Nu mai este asa mult dat greul acum incepe. 

read more "Analiza detaliata antrenamente (cu WKO Training Peaks)"

Antrenament minim pentru Ironman

Dupa ce antrenamentul pentru Ironman a inceput sa se stabilizeze si sa ating constant peste 9 ore de antrenament pe saptamana, a venit timpul pentru o evaluare obiectiva asupra cantitatii antrenamentului si a sperantelor pentru Nisa.

Am tot cautat diferite puncte dupa care sa ma ghidez sa vad daca timpul ales de mine (sub 12 ore) este in linie cu antrenamentul pe care il fac si mai important, daca se potriveste cu media realizata anul trecut pe acest circuit.

Am gasit un grafic care arata foarte bine mediile la inot, bicicleta si alergare cat si per total, in 2011, cand nu a fost asa cald ca anul acesta.

Spre surprinderea mea nu e chiar asa cum am sperat sau crezut eu.

Deviatia fata de 12 ore este mai mare si din ce am vazut, atletii care vin la Nisa sunt foarte bine antrenati (adica mai antrenati decat cei care se duc in Elvetia sau in Regensburg...unele din cele mai usoare curse de Ironman din Europa. Asta daca poti sa numesti un Ironman usor).

imagine preluata de pe trainstravels.co.uk

Si graficul din 2012 are aceeasi aranjare doar ca la alergare si bicicleta timpii realizati au fost mai slabi datorita caldurii infernale.

La inot, cei mai multi au terminat intre 1 ora si 1 ora si 20 minute. Deci pot si eu sau asa sper dupa rezultatele pe care le am acum in bazin.

La bicicleta, cei mai multi au terminat intre 5 ore si 30 minute si 7 ore. Eu am estimat un 6 ore si 26 minute pentru mine. Vad ca marea majoritate a terminat intre 5 ore si 45 minute si 6 ore si 15 minute, deci media sa zic ca este undeva la 6 ore. 

Ce nu ia in calcul graficul este ca atletii care se duc la Nisa sunt foarte bine pregatiti, ceea ce nu o sa pot spune despre mine. Din ce am citit, media de antrenament este pe undeva pe la 17 ore pe saptamana. A mea este undeva la 13 ore si mai sunt si incepator si in curand prioritatea o sa fie Nasturel asa ca nu stiu inca nici daca voi respecta toate orele de antrenament. Aici ramane de vazut daca sub 7 ore este o tinta realizabila si de bun simt.

Pe grafic, maratonul a fost alergat intre 3 ore si 45 minute si 5 ore si 15 minute, deci aici cred ca m-am intais mai mult decat este plapuma cu tinta mea de 3 ore si 55 minute.

In 2012 am reusit sa alerg sub 3 ore si 30 minute un maraton si stiu ce antrenament am facut.  Nu a fost unul usor. Sa zicem ca mai am conditie fizica de la antrenamentul din primavara si ca tot anul am pastrat aceasta conditie fizica (desi ma indoiesc ca acum as mai putea alerga un maraton sub 3 ore si 30 minute). Chiar si asa tot nu prea am cum sa scot sub 4 ore la primul meu maraton dupa 180 de kilometri de bicicleta.

In 2013 vreau sa scot sub 12 ore la ironmanul de la Nisa, ironman la care traseul de bicicleta este greu, alergarea se face pe o caldura infernala si pentru care mi se pare ca antrenamentul pe care il fac este prea putin.

Aici apare ciudatenia. La antrenamentul pentru maratonul din Paris, cam toate antrenamentele cheie mi se pareau grele sau foarte grele si per total toata experienta a fost una care mi-a lasat si amintiri neplacute in care ma chinuiam sa termin un antrenament.

Pentru ironman, deocamdata, totul este roz si nici un antrenament in afara de plictiseala aferenta si de problemele cu saua de la bicicleta, nu produce un disconfort fizic major sau o memorie dureroasa.

In fiecare zi imi spun ca o sa vina si zilele grele in care o sa fie antrenamente solicitante dar parca nu mai am rabdare.

E adevarat ca mai e putin si trec 3 luni de cand ma antrenez si ca mai am inca aproape 5.

Acum sa revin la antrenamentul care asa cum am spus, mi se pare ca e prea putin. Nu am parghiile necesare sa pot sa il maresc fara sa ma accidentez sau fara sa rup din timpul alocat altor activitati mult mai importante.

O sa incerc sa nu mai consider linia conditiei fizice ca o panta ascendenta tot timpul. Nu ar fi realist. O sa am zile mai proaste si zile mai bune dar per total voi incerca, asa cum am mai zis, sa fiu constant si sa imi duc la bun sfarsit fiecare antrenament. Asta este cel mai important pana la urma.

Cand o sa ajung acolo o sa ma descurc cu ce am acumulat si sper sa fie de ajuns.

read more "Antrenament minim pentru Ironman"